2022-05-25 正念训练营Day11-分解“痛苦”的方法

【正念训练营-三周学会调节情绪】

Week2 正念情绪调节

Day11 分解“痛苦”的方法

时间：周三下午

生活苦乐参半，我们总归要去面对痛苦。

本次练习，学习正念中的一个著名公式，来分解痛苦，找到喘息的空间，在书写中，探索痛苦的积极意义，获得逆境中成长的力量。

一、练习：与痛苦和解

觉察身体上的不舒服，觉察由此而产生的消极情绪。升华自己对于评判心的觉察，接纳，放下。

由安稳坐姿开始。

感受呼吸。将注意力保持在呼吸觉察上。

将呼吸放到注意力的背景中，保持自然的呼吸，进行简单的身体扫描，让心安住在当下。从上到下，觉察全身。

当觉察到身体有不舒服的地方时，请尝试把觉知带到那里，觉知、感受，同时把非评判、接纳、初心和耐心放入其中。将“好难受啊”之类的想法放在一边，单纯地只是觉知身体的感受。从更明显的身体部位开始留意：具体部位？范围？中心点？边界？……随着时间的进行，感受是否发生了变化？

留意情绪产生的变化，试着在心里描述情绪。

如果有想调整坐姿的冲动，留意这个冲动，觉察背后的想法和情绪。不急于行动，和感受共处。尽可能地带着觉知行动，然后回到身体感受。

如果不愉悦感比较强烈，可以把注意力带回到呼吸上，分散一下对不愉悦感的体验。

二、正念中有一个著名的公式：痛苦=痛+抗拒

痛，指身心上实际接收到的客观信息。

抗拒，是主观上对这些信息进行的负面加工。

痛苦，是客观上的“痛”加上主观上的“抗拒”，最终得出的综合感受。主观的抗拒，是可以改变的，从而减少总体上的痛苦感受。

正念中，对于生理上的痛苦，比如腰酸背痛等，心理上的痛苦，比如低落烦躁等，都能用这种策略，从而减少总体上痛苦的感受。如何放下对痛苦的抗拒？

对痛的正面认识：消极情绪也蕴含着重要的价值和功能。例如：情绪能帮助我们适应生存和发展，保护自己免受伤害；情绪有社会功能，能在关系中传递信号。

三、书写练习：情绪管理清单

悲伤时：跑步、哭、深呼吸

愤怒时：深呼吸、跑步、拳击

四、总结：

当我们对负面情绪越来越有觉知，对如何释放和处理它越来越有经验后，就越有可能避免做出自动化反应，有了自由选择的机会。

在正念中，我们带着好奇心，去探索这种痛苦的感觉，这种好奇的心态本身，就会让心里的抗拒消散许多，真的仔细感受后，可能会发现，其实真的没有那么难以忍受。