健身笔记-2018-10-28-练腿

今天又练腿了，首先还是做“开合跳”2组每组20个、“徒手深蹲”2组每组15个热身

拉伸：
后腿站直，前脚翘起，向下摸脚腕，拉伸小腿和大腿后侧
跪姿掰后脚压胯，拉伸大腿前侧

负重深蹲：
重量：根据自己的情况来，10kg、15kg慢慢来
个数：12~15左右
注意要点：先屈胯再屈膝，就是先让屁股往后坐，然后再屈膝下蹲，还是膝盖不要超过脚尖（如果体会不到屁股后坐的感觉，可以在后面放一个瑜伽球，摆正位置后每次都要屁股轻轻碰到瑜伽球后再起）

静态屈单膝：
还是10月19号那次的动作，每次持续时间30s，尽量能多坚持。

动态屈膝：
后脚踩在一个稍微高一点的东西上（可以是3~4层瑜伽垫或者半圆形的球上），前小腿与地面垂直，向下蹲时蹲到前大腿和地面平行，起来时体会前大腿后侧（屁股下方）发力。
个数：15~20，3组

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器械：

屈膝后弯：调整器械，下面的海绵垫卡住脚腕，上面的海绵垫正好抵住膝盖。
注意细节：尾骨偏上的那部分抵住背板，上身正直微前倾。膝盖不要内扣
个数：12~15个
锻炼部位：大腿后侧

向上抬小腿：调整器械，小腿放松，海绵垫正好卡到前脚腕。
注意细节：双手要抓紧两侧握手，把胯向下压，防止胯起腰部借力，膝盖不要内扣
个数：12~15个，最后3个小幅度强化（不放回的原点，达到最高点后微屈，再抬）
锻炼部位：大腿前侧，膝盖上侧。

蹬小腿：调整器械，根据身高调整位置。
注意细节：脚中上部（发力部位：脚掌，但是不要太靠上，不要用脚指头的位置去踩）踩在踏板上，蹬小腿把身体往上抬。
个数：10~12个
锻炼部位：小腿后侧

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拉伸：
大腿前侧：跪姿掰后脚压胯，拉伸大腿前侧
大腿内侧：坐姿双脚脚心并拢，向前压胯；
大腿后侧：让别人抬全腿，膝盖绷直，用力对抗他人肩膀，分3次，每次5秒，逐步胸前抬腿
小腿后侧：躺资，腿抬到垂直地面，膝盖绷直，让别人向下掰脚掌，自己向天空蹬小腿，对抗10秒3组
小腿后侧+大腿后侧：后腿站直，前脚翘起，向下摸脚腕