《不疲惫的精力管理术》摘抄之葛西式“下半身强化训练”与“伸展运动”

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“强化下半身”就是打造“不老身躯”的最重要秘诀

年过40必须“训练下半身”的三大理由

全身肌肉约70%集中在下半身

锻炼下半身可以促进新陈代谢

下半身肌肉比上半身肌肉衰老的更快——下半身的衰退速度是上半身的三倍。

下半身强化训练法

包含三种运动——两种深蹲以及台阶运动,整套动作20分钟左右,在家或狭小空间就能做的运动。

训练频率 每周1-2次。一天不落的训练只会适得其反。

葛西式下半身强化训练法1:跳台滑雪深蹲

锻炼肌肉:股四头肌、大臀肌

次数:5次×3组

  1. 双手抱头,两脚与双肩同宽,脚尖和膝盖朝前摆正。

  2. 慢慢蹲下,膝盖不要超过脚尖,整个动作要在10秒内完成,注意不要驼背。

  3. 臀部与膝盖的位置持平时,慢慢起身,回到步骤1中的姿势,整个动作要在10秒内完成。站起时不要太猛,慢慢站起来效果更佳。

跳台滑雪深蹲.png

跳台滑雪深蹲要点:

1注意保持正确姿势

2不要让腰部和膝盖疼痛

3 尽可能缓慢地重复动作

葛西式下半身强化训练法2:前后弓步深蹲

锻炼肌肉:股四头肌、大臀肌、腹肌

次数:左右交替各5次×3组

1.如下图所示,两脚前后错开成弓步,手叉腰保持平衡,弯曲膝盖,时间不要超过5秒。

2.膝盖保持贴近地面的姿势,保持5秒,然后在10秒内慢慢回到原来的位置。

前后弓步深蹲.png

前后弓步深蹲要点:

1注意力集中在股关节的运动上,下半身的强化效果更佳。

2如果感到不舒服,可以让膝盖触地。

葛西式下半身强化训练法3:台阶运动

• 锻炼肌肉:整个下半身

• 时间:5分钟

需准备:高10~30厘米的踏台(台阶越高,肌肉锻炼效果越好)

1.从右脚开始,双脚依次踏上台阶;从右脚开始,双脚依次下台阶。脸朝向正面,伸展背部肌肉。慢一点也没关系,重要的是注意姿势。

2.从左脚开始,双脚依次踏上台阶;从左脚开始,双脚依次下台阶。

3.有节奏感地重复步骤1和步骤2。

※如果觉得每做一次就左右互换比较困难,也可以增加次数或用时间来区隔。

台阶运动做法

台阶运动做法.png

下半身的强化训练与伸展运动一定要搭配进行

“下半身强化训练法”时,在训练前务必进行伸展运动,这样可以预防受伤,同时,这也是打造“柔软而不老化的肌肉”的捷径。

如果没有时间同时进行强化训练和伸展练习,则应该优先进行伸展练习,伸展运动的重要性由此可见一斑。

伸展运动的5种方法:

内收肌群训练

股四头肌训练

大腿后肌群训练

(以上三种训练方法,详见https://www.jianshu.com/p/3ad7caa73035 )

大臀肌(臀部)伸展训练

小腿肌伸展训练

伸展运动的重点在于要意识到哪块肌肉正在被拉伸

下半身的强化训练和伸展运动一定要搭配进行!

伸展训练的要点

• 注意力集中到正在伸展的肌肉上

• 不要闭气

大臀肌(臀部)伸展训练

坐着曲起一条腿,如下图所示,双手维持平衡,将左脚踝放在右膝上,保持60秒。然后换另一边重复相同的动作。

这套动作伸展的是臀部的肌肉,将注意力集中到拉伸的肌肉上,同时保持缓慢呼吸。

大臀肌伸展训练.png

小腿肌(腓部)的伸展训练

四肢触地,手肘和膝盖伸直,抬高臀部,在保持平衡的同时,抬起右脚。

注意不要抬起左脚脚跟。保持60秒,然后换另一边重复相同的动作。

这套动作伸展的是小腿的肌肉,将注意力集中到小腿的肌肉上,同时保持缓慢呼吸。

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下半身与躯干训练法

单脚平衡站立

• 单脚交替各站30秒×3组

双手叉腰,单脚站立30秒。抬起的那条腿,膝盖要弯曲90度。请保持背部挺直,如果站不稳,可以扶着墙壁或椅子之类的物体以保持平衡。

两脚轮流交替,分别站立30秒,一共做3组。

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单脚平衡站立(加强)

• 单脚交替各站30秒×3组

在上述“单脚平衡站立”姿势的基础上拓展,如下图所示,弯下上半身,抬起脚,与地板平行,保持30秒。请伸直两膝,注意不要弯腰驼背。背部保持平坦。两脚轮流交替,分别站立30秒,一共做3组。

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完全挤不出时间运动的人,可以爬楼梯

要点:

1.挺直背部,保持正确的姿势

2.把脚抬高

每踏一个台阶,都要老老实实地抬高脚,特别是在上楼的时候。从股关节抬起,膝盖弯曲成90度。不要只是抬脚尖,而是用脚背带动整个脚抬高,这样就可以调动下半身的全部肌肉。

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