“强化下半身”就是打造“不老身躯”的最重要秘诀
年过40必须“训练下半身”的三大理由
全身肌肉约70%集中在下半身
锻炼下半身可以促进新陈代谢
下半身肌肉比上半身肌肉衰老的更快——下半身的衰退速度是上半身的三倍。
下半身强化训练法
包含三种运动——两种深蹲以及台阶运动,整套动作20分钟左右,在家或狭小空间就能做的运动。
训练频率 每周1-2次。一天不落的训练只会适得其反。
葛西式下半身强化训练法1:跳台滑雪深蹲
锻炼肌肉:股四头肌、大臀肌
次数:5次×3组
双手抱头,两脚与双肩同宽,脚尖和膝盖朝前摆正。
慢慢蹲下,膝盖不要超过脚尖,整个动作要在10秒内完成,注意不要驼背。
臀部与膝盖的位置持平时,慢慢起身,回到步骤1中的姿势,整个动作要在10秒内完成。站起时不要太猛,慢慢站起来效果更佳。
跳台滑雪深蹲要点:
1注意保持正确姿势
2不要让腰部和膝盖疼痛
3 尽可能缓慢地重复动作
葛西式下半身强化训练法2:前后弓步深蹲
锻炼肌肉:股四头肌、大臀肌、腹肌
次数:左右交替各5次×3组
1.如下图所示,两脚前后错开成弓步,手叉腰保持平衡,弯曲膝盖,时间不要超过5秒。
2.膝盖保持贴近地面的姿势,保持5秒,然后在10秒内慢慢回到原来的位置。
前后弓步深蹲要点:
1注意力集中在股关节的运动上,下半身的强化效果更佳。
2如果感到不舒服,可以让膝盖触地。
葛西式下半身强化训练法3:台阶运动
• 锻炼肌肉:整个下半身
• 时间:5分钟
需准备:高10~30厘米的踏台(台阶越高,肌肉锻炼效果越好)
1.从右脚开始,双脚依次踏上台阶;从右脚开始,双脚依次下台阶。脸朝向正面,伸展背部肌肉。慢一点也没关系,重要的是注意姿势。
2.从左脚开始,双脚依次踏上台阶;从左脚开始,双脚依次下台阶。
3.有节奏感地重复步骤1和步骤2。
※如果觉得每做一次就左右互换比较困难,也可以增加次数或用时间来区隔。
台阶运动做法
下半身的强化训练与伸展运动一定要搭配进行
“下半身强化训练法”时,在训练前务必进行伸展运动,这样可以预防受伤,同时,这也是打造“柔软而不老化的肌肉”的捷径。
如果没有时间同时进行强化训练和伸展练习,则应该优先进行伸展练习,伸展运动的重要性由此可见一斑。
伸展运动的5种方法:
内收肌群训练
股四头肌训练
大腿后肌群训练
(以上三种训练方法,详见https://www.jianshu.com/p/3ad7caa73035 )
大臀肌(臀部)伸展训练
小腿肌伸展训练
伸展运动的重点在于要意识到哪块肌肉正在被拉伸
下半身的强化训练和伸展运动一定要搭配进行!
伸展训练的要点
• 注意力集中到正在伸展的肌肉上
• 不要闭气
大臀肌(臀部)伸展训练
坐着曲起一条腿,如下图所示,双手维持平衡,将左脚踝放在右膝上,保持60秒。然后换另一边重复相同的动作。
这套动作伸展的是臀部的肌肉,将注意力集中到拉伸的肌肉上,同时保持缓慢呼吸。
小腿肌(腓部)的伸展训练
四肢触地,手肘和膝盖伸直,抬高臀部,在保持平衡的同时,抬起右脚。
注意不要抬起左脚脚跟。保持60秒,然后换另一边重复相同的动作。
这套动作伸展的是小腿的肌肉,将注意力集中到小腿的肌肉上,同时保持缓慢呼吸。
下半身与躯干训练法
单脚平衡站立
• 单脚交替各站30秒×3组
双手叉腰,单脚站立30秒。抬起的那条腿,膝盖要弯曲90度。请保持背部挺直,如果站不稳,可以扶着墙壁或椅子之类的物体以保持平衡。
两脚轮流交替,分别站立30秒,一共做3组。
单脚平衡站立(加强)
• 单脚交替各站30秒×3组
在上述“单脚平衡站立”姿势的基础上拓展,如下图所示,弯下上半身,抬起脚,与地板平行,保持30秒。请伸直两膝,注意不要弯腰驼背。背部保持平坦。两脚轮流交替,分别站立30秒,一共做3组。
完全挤不出时间运动的人,可以爬楼梯
要点:
1.挺直背部,保持正确的姿势
2.把脚抬高
每踏一个台阶,都要老老实实地抬高脚,特别是在上楼的时候。从股关节抬起,膝盖弯曲成90度。不要只是抬脚尖,而是用脚背带动整个脚抬高,这样就可以调动下半身的全部肌肉。