精进3：找到你的潜在生态位

思维导图

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序言

一个人在社会中，只要处于“被需要”的状态，他就能很好地生存下去。他只要使用他的脑力和体力为一部分人提供服务或者创造价值就可以了，并不一定要满足某个均一的标准

某一种生物，只要在某一个特定的小环境中具有生存上的优势，它就能够生存和繁衍。就像跳蚤虽然远远弱于老虎，但是跳蚤却能更好地生存，因为它有适合它生存的小环境。这种“小环境”有一个专门的名称叫“生态位

找到你的生态位甚至潜在生态位，就是一个非常必要的功课

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01 优化专注力 我们为何越来越无法聚焦

更专注的方法 排除无谓的信息干扰和注意转移

你在一件明显重要的事情上还不够专注，很可能是因为你还没有在内心认同它的重要性和价值，也可能你没有觉得这件事比其他很多事更重要一些

员工在同一层办公，交谈声、铃声、走动声此起彼伏，闹哄哄的像鸭塘，这给保持专注带来了很大挑战

这种注意力上的长期损耗不仅会降低工作效率和质量，更严重的是会让人感到疲惫不堪，久之就会对工作产生厌倦、排斥和抗拒，在心理学上称为“职业耗竭”（burnout）

一个人要像爱护自己的身体一样爱护自己的专注力。具体在工作上，要培养出说“不”的能力和勇气，拒绝一些超出自己身心负荷的任务，拒绝一些不合理的工作指派

创造或选择一个相对简单的外部环境，尽可能地减少源自外界的干扰和打断

一个重要的问题与减少干扰相关，就是我们能不能理性地使用手机

“一定要专注”之类的说教来提高，而必须经由实实在在的训练，在一次又一次专注状态的保持中，来形成专注力

向下聚焦 专注力是一个不断做减法的过程

往下走一层去聚焦，是非常重要的学习方法

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一手知识远比二手知识更加珍贵

注意是一种选择，一个人要像爱护自己的身体一样爱护自己的专注力

提升专注力的两个方法

1. 要对不同事情的重要性有个正确的判断；
2. 要创造或选择一个相对简单的外部环境，尽可能减少源自外界的干扰和打断

专注力是一个不断做减法的过程，因此要学会调整注意的焦点，用层次来思考，学会向下聚焦

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02 调整认知负荷 为何工作令我精疲力竭

工作中的认知负荷挑战 提高技能储备才能应付自如

如果目标是多重的甚至是矛盾的，那么你做每一步动作都要同时考虑多个方面的效果，那认知负荷自然就高了，当然目标也就很难实现

调整认知负荷 两种方法拆解并行认知活动

先读一遍，目的是“扫雷”，再读第二遍时，就可以沉浸式地阅读。所以“扫雷读书法”也可以称为“两遍读书法

运用中间转换法的关键是，你需要思考设置什么形式的中间产物，你做的事不同，你的实现目标不同，那么适合你这件事的中间产物也就不同

还有一种做法是，把已经完成的科普文当作中间产品，就当作“故事梗概”，然后基于这个“故事梗概”重新组织语言，重写一遍，让它变得更加通俗化、更有说服力

只有足够通俗的语言才能引发行动，而只有行动才能帮助到一个人或者一群人。人类历史上，最有影响力的语言都是通俗的、生动的，而不是专业的、晦涩的

认知负荷=大脑的“负重

1. 认知负荷过高有许多危害，“上班族”每天精疲力竭就与此有关
2. 认知负荷的成因：一是选择性注意的资源限制；二是工作记忆的容量限制
3. 认知负荷一旦超出你能应付的范围，犯错的概率就会增加

调整认知负荷的核心思路是把原本并行的认知活动拆解，变为分步活动，包括两种方法：

1. 一是扫雷读书法；
2. 二是中间转换创作法

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03 解锁内在动机 为何人总觉得拥有太少，想要太多

什么是内在动机 驱动力来自你的内心

外在动机适合推动短平快的行动，而内在动机适合推动长期的、更有挑战性的行动

而内在动机之所以能推动长期而艰巨的行动，是因为此时我们不是“以结果论成败”。我们更看重做这件事情的过程，在这个过程里我们可能会收获快乐，可能会收获知识，可能会收获智慧，可能会收获内心的平静

内在动机会让人不害怕失败。因为失败发生时，我们会更多地去反思失败，思考从失败中能获得什么经验，从失败中能学到什么东西。现在，内在动机驱使下的人，会把失败当作一种机会，而不是灾难

一个由内在动机驱使的人，他的行为是不太好预测的，他经常会自发地、即兴地做一些非常规的事情，跟其他人都不一样，并且他也不在意跟别人不一样。当大多数人都在做着差不多的事情时，他已经做了许许多多其他人也许一辈子都没做过的事。他获得的东西，其实比大多数人得到的要多得多

学习本来就是孩子的天性，因为孩子都充满好奇心，想探索这个世界、认识这个世界，如果顺着孩子的这种天性，去满足孩子的好奇心，让他自由地去探索，那么这样的教育就是良性的

形成内在动机的条件 自主、胜任和归属的需要

心理学家爱德华·德西和理查德·瑞安提出过一个自我决定论（self-determination theory），来解释内在动机可以怎么来。按照这个理论，如果人做某件事能使三种需要得到满足，那么他就比较容易孕育出做这件事的内在动机。这三种需要是自主（autonomy）的需要、胜任（competence）的需要和归属（relatedness）的需要

1. 自主的需要是指人希望在做一件事时具有自主性，能够自我掌控，自己做决定；
2. 胜任的需要指人做一件事时希望感觉到自己是有能力的，是能做好的；
3. 归属的需要是指人想要感觉到和其他人保持着联结，并受到支持，毕竟没有人喜欢孤家寡人、形单影只

如果孩子学习只是出于“理应学习”的教条，他是没办法发自内心喜欢学习的；如果想让孩子喜欢上学习，父母就要给他空间，给他机会能让他自己做决定、做判断，让孩子渐渐学会自主、自立，这才是最好的教育

毁掉胜任感的往往是什么呢？是不公正的评价。如果评价是公正的，那么哪怕这个评价是负面的，那也没关系，因为他会觉得如果自己再加把劲，在下次还能赶上来。但是如果评价的方式总是有失公正，那么他会感到特别无力，他不知道到底怎样做才能获得一个好评价

除了评价的公正性之外，还有一个做法，对于胜任感的打击很大，那就是惩罚失败

满足胜任感需要的最好方法是做自己擅长的事。不同的人擅长的方面不同，不应该强求一律

按照心理学家霍华德·加德纳的“多元智能理论”（theory of multiple intelligences），每个人同时具有至少八种不同的智能类型，但不同的人会在其中某一两个类型上显得更加突出，各擅胜场（对这一理论的常见误解是，认为一个人应该每一种智能都突出，向全能型发展）

这八种智能类型是：

1. 语言智能
2. 逻辑—数学智能
3. 视觉—空间智能
4. 音乐智能
5. 自然博物智能
6. 身体—运动智能
7. 人际智能
8. 自省智能

如果要做自己擅长的事，那么最好他先弄明白，自己哪一种智力更突出一些并尽力加以发挥。可惜的是，很多人在成长过程中并没有获得这样的机会。在应试教育体制下，逻辑—数学智能和语言智能突出的孩子更有机会胜出，而其他智能突出的孩子却比较吃亏

唤回内在动机 渴望、热爱与好奇心是召唤源

如果你是一个家长，就应该意识到，千万不要随意剥夺或者压制孩子喜欢的东西，热爱是很珍贵的，是孩子非常重要的精神资产

学习从某种程度上是一种不断被震惊的过程。如果你已经很多年没有被震惊到了，那说明你滞留在了自己所熟知的经验中

真正的学习者其实就是不断地被冲击、被惊呆的人，“学习者永远是‘呆’的“

董博最喜欢说的一句话是：“嗯，你说得有道理，但是我还是想challenge（挑战）你一下。”董博的challenge就是刨根究底式地追问

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04 理解和习得智慧 如何成为生活的智者

理智的谦逊 从“满”的心态到“空”的心态

在心理学中有一个SOLO（Structure of Observed Learning Outcomes）模型，它把“理解”分成了五个层次，从第一层到第五层是一个由浅入深再抽象的过程：

1. 前结构（prestuctural）：对某一事物一无所知，或者完全搞错了。比如不知道“微波炉”是什么东西
2. 单点结构（unistructural）：只了解该事物的一个方面，通常是最浅的一面，比如该事物的名字、功能和基本操作。比如知道“微波炉”，知道它的作用是加热食物，也知道按哪个键来开启它
3. 多点结构（multistructural）：了解了这一事物内部多方面的知识，但是并没有把这些知识统合起来。比如知道“微波炉”所有功能的操作，知道微波炉加热食物的物理学原理，以及它的主要组成部件，但是不清楚它是如何运行的
4. 关联结构（relational）：基于对这一事物各方面的了解，在更深的层面上把它作为一个整体来理解。比如，能完整说出微波炉的内部组成结构，并解释这一结构是如何相互配合以运行起来的
5. 拓展抽象结构（extendedabstract）：在上一个阶段的基础上，形成一个抽象的新认识，可能与一个更大的背景相关联。比如基于对微波炉的结构和工作原理的理解，能提出微波炉的改进设计的想法，或者适当改造以迁移到其他领域的想法

图4-1

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在日常生活中，我们对周围事物的了解通常只停留在第一、第二阶段，对少数事物会到第三阶段，而能到第四、第五阶段的实在是少之又少

假设现在你和另一个人在争辩一个事情，如果你认为对方的想法很糟糕，那么唯一能够确定的是你们两人之间至少有一个人是愚蠢的，但你不可能真正知道这个人到底是谁。也就是说，那个愚蠢的人也可能是你

理智谦逊的人在跟别人打交道时，善于提出合适的问题。通过提问，他从对方那里获得新的信息和观点，同时也激发了自己的思考

理解不确定性 从黑箱到白箱

不要热衷于那些完全随机的游戏，而是要找到那些在别人看来随机而你觉得不随机的游戏，那么，可能你就赢了

妥协或折中多方不同的观点 在矛盾中取得平衡

一流的人才具有兼容矛盾性的特征，一流的决策也必然是兼容矛盾性的，是对立的统一。斯科特·菲茨杰拉德说：检验一流智力的标准，就是头脑中能同时存在两种相反的想法但仍保持行动能力

把不同的观点加以整合，形成一个更加完整和全面的认识，是智者所为。因为他们知道，现实世界本就很复杂，本就参差多态，许多问题没有简单的标准答案，许多棘手的麻烦也没有一劳永逸的解决方案。人在适应环境的过程中，总是在动态地调整自己的认知，不断地更新自己的知识，才可能赶得上环境的变化

明智思考的特征可以体现在四个维度：

1. 一是理智的谦逊；
2. 二是广阔的多元视角；
3. 三是理解不确定性；
4. 四是妥协或折中多方不同的观点

从两方面可获得多元视角：

1. 学习其他跨学科知识；
2. 改变底层叙事

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05 搭建知识的体系 主动学习，秉承长期主义

树形结构与网状结构 建立自己的网状知识系统

根据复杂性科学的理论，人头脑中的知识系统，具有一种“规模效应”，也就是说，网络的规模越大（所含的联结点和联结越多），则继续扩大该网络的边际收益也越大，投入产出比会变得更高

图5-1

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知识网络的规模效益，让我理解了为什么那些大师级的学者或者艺术的巨匠是无可替代的。因为在长期的学习和训练之下，他们的头脑里构建出了独一无二、极为庞大的知识网络，他们每个人的头脑都是“独一份”的，没有其他人可以替代

学问的阶段 由专到博，由入到出

当你在一个领域渐渐登堂入室以后，你会感到按以前的方式来学已经有点吃不饱了，或者好像触到了天花板一样

从横向扩展开去，找寻一些新的知识，这些知识不属于原来的领域，但是可能又有一些关联，你就这样学啊学，不知不觉中，你的知识体系就会从树形结构慢慢地变成网状结构

图5-2

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1. 第三个阶段仍然是“专门”，这个时候的专门跟第一阶段的已经有所不同，这个时候的专门是已经形成自己的一套体系，这个体系里面有自己要研究的一大核心课题，而前两个阶段的专和博都服务于这一课题
2. 第四个阶段叫“成家而化”，“既专门，又博通，循此渐进，可入化境，将其所学皆在他一家中化了”，大家、大师就是走到了这个阶段

第一阶段的专门之学，其知识结构应是以树形为主，是就这一专门去形成一棵知识之树；而到了第二阶段博通之学，便要像一只灵巧的猴子那样，从第一棵树荡到第二棵树、第三棵树去学习了

从第三阶段开始，则是要“出”了，但不能“乱出”，必须聚焦在一个点、一条线上才能形成有价值的东西

第四阶段则是第三阶段的进阶，其实仍然是专的，但是专的水平更高，是把所有学到的东西建立起四通八达的联系，融汇一炉，臻于化境了

四阶段有一个非常高明的地方，就是把学问的“出”作为是否有真学问的关键。所谓的“出”，意思是从你学来的、已经了解的知识的基础上，再往前迈一步，提出你自己的一套见解，这套见解必须是针对某一个特定的主题，同时又是有新意、有创见的，才能叫“出

建立知识体系的方法 改变叙事体系，使你的学习“结构化”

高手在思维上的一个特点是，他们能进行某种“双线思考”

1. 一条线是在抽象层面思考，讲求的是基本规律、底层逻辑
2. 另一条线是在具体的场景中思考，思考用户需求、交互语言、功能落地等

更好的思路是这样的：“其实啥工作我都能干，只要你能给我机会，我可以马上学起来。”如果工作需要我点亮一棵新的技能树，我就点亮一棵，如果需要我点亮两棵，我就点亮两棵……也就是说，不是让工作去适应我的知识体系，而是让我的知识体系不断地进化、进化，然后去适应同样在不断变化的工作。知识体系最终的试金石是“出”，我能不能在工作中产出一个好东西，能不能解决实际的问题，决定了我要搭建什么样的知识体系

把现有的学习资源“结构化”，就等同于我们给自己专门“定制”了一个课程，这就是教练该有的样子

我们还需要训练环节。那就意味着，我们要给自己出一些题目，或者让自己完成一些任务

再说到反馈。在没有教练的情况下，获得反馈的最好方法是“做一件让自己出糗的事

搭建自己的知识体系，要想清楚三个问题

1. 我拥有的知识够吗？
2. 他人的需要是什么？
3. “摸石头”的本事能否胜人一筹

成为自己的教练，使我们的学习“结构化”。成为主动学习者的步骤：整合资源—循序练习—阶段展示—获得反馈

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06 学习的科学法则 如何成为高段位学习者

分散学习 忙碌者的希望之门

把玩手机的时间拿来看书。当然我们学习的方式肯定不只是看书，你也可以学一个在线课程，也可以学习使用一个软件，也可以一边创作一边学，这些事情都是可以用碎片时间陆陆续续去完成的

任何人都可以做出的学习改变图6-2

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穿插学习 让知识碰撞，使灵感迸发

除了分散效应之外，心理学家还发现了一个穿插效应（interleavingeffect），意思是，在总学习时间相等的情况下，不同领域知识的穿插交错式的学习比逐一攻克式的学习，在长期来看效果更好

生成式练习 提升创造力与学习效果的利器

生成式练习的方式，比如仿写名人名言、用现代诗改写古诗，还有王云五的“回译法”等。依据你要训练的能力以及目标的不同，你完全可以自己去设计具体的练习方法

广度优先搜索 大局观、精细化与渐进式

如果我们要从零开始掌握一个领域中的知识，就可以采用广度优先搜索的策略

假如现在有一个经济学教授要给大一学生讲授经济学，那么最好的上课顺序，就是从对经济学的概览介绍开始，然后简单介绍经济学的各个分支学科，再对各个分支学科之下的主要研究领域做一个介绍，然后再进一步深入……

图64

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模拟练习 适应现实挑战的必要准备

1. 分散式学习法——“碎片时间+整块内容”，是忙碌“上班族”的希望之门
2. 穿插式学习法——在总学习时间相等的情况下，不同领域知识的穿插交错式的学习比逐一攻克式的学习，在长期来看效果更好
3. 生成式学习法——需要学习者自行构造内容的练习
4. 对比式学习法——使用配对式的材料，通过比较材料间的异同来学习
5. 根据广度优先搜索原则提出的三个学习建议：一是看书先看目录；二是建议先看通俗易懂的入门材料；三是不要钻牛角尖
6. 模拟练习也许是一种更好的教育方式，可以看作是适应现实挑战的必要准备

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07 高效行动的技巧 如何克服令你焦虑的拖延症

先进先出 成为执行力强的“队列型工作者”

先进先出原则是一种非常有价值的行动原则，它不需要考虑“优先级”这种主观性很强的东西，而是“简单粗暴”地以进入时间来排序，省去了做决策的麻烦，挤掉了犹豫和借口，迫使人完成他必须完成的每一件事。在行动上越简单的原则，越有效

原子化 优化事件流程，降低做事门槛

单步骤有可能进一步分解成原子步骤图7-3

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原子化的思考方式是：把其中一个步骤单拎出来，看看这个步骤是不是可以再分解，并且在分解之后使整个过程得到优化

图7-4

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操作原子化的一个明显好处，就是优化事件实施的流程，以起到提高效率、增进产出、提升质量的效果。除此之外，操作的原子化还有一个明显的好处，那就是降低做事的门槛

批量化 解决琐碎、同质任务的必备法则

从批量化的角度出发，来审视我们的每日工作，你会发现确实有些事情是可以提高效率的。我总结为两种具体的做法：

1.把琐碎的任务放在一个固定的时间段，集中处理掉

比如上午安排半小时，专门用于回复工作邮件、回各种消息、提交报销单等杂事，下午也安排半小时专门去做这个

有些人一星期只洗一次衣服，但是也能保证每天都穿上干净整洁的衣裤

2.在即将着手一个大任务时，先集中做好材料准备工作

原子化方法是针对一件事情来说的，而批量化方法针对的是多件事情。甚至我们可以把两种方法结合起来，先把某一件事做拆分，拆出其中简单的步骤，然后把这个步骤和其他事情的类似步骤进行合并，批量化处理，这样总体上做这几件事的效率就都提高了

快速两分 把握行动大方向，知道什么不必做

在我们向别人提建议之前，最好先确认这个建议是否具有可执行性，如果没有可执行性，最好先酝酿酝酿，再说也不迟

生态位法则 “反内卷”的最好策略

因而“适者生存”的意思并不是说“在很大的一块地域中只有最强大的物种才能生存”，而是说在一个局部的小环境里，如果存在两个相互竞争的物种，那么与环境的“适合度”（fitness）更高的物种更有可能繁衍和壮大下去。而这个局部小环境就是『生态位』

找到属于自己的生态位是“反内卷”的最好策略

在新旧职业更替过程中，一个人能否快速学习掌握新技能，就成了他能否适应新环境的关键

原子化的好处

1. 优化事件实施的流程，以起到提高效率、增进产出、提升质量的效果
2. 降低做事门槛

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08 增强思考力的工具 六大心法助力未来

间隔法 给思考和想象留有余裕

漫画艺术蕴含了一个富有禅意的启示：相比于直接所见的，无形之物能给予我们更多

在口头交流中，间隔表现为停顿，一个沟通的高手，既要理解沟通中的停顿，也要懂得如何创造适当的停顿

在聊天时，你最好在说完每句话以后都略微停一停，就好像在声音流中安放一个句号。这种停顿有两个作用：

1. 表达一种邀请，邀请对方给你反馈，让他有机会把自己的感思及时说出来；
2. 表达一种耐心，即使对方不想说什么，你也可以让对方有时间来稍作思考和消化，让他跟上你的思路

心灵时旅法 创造者的精神源泉

我们便需要启动心灵时旅的能力，把时空穿梭机指向未来，10年后、20年后、50年后，甚至更远。想象在未来某个时候的某一天，想象自己或者我们的后代，在做着什么事，过上了什么样的生活，应用着什么样的科技……如此这般去做一番具体的、动情的想象

对未来有了如此直观的感受和体悟以后，你便可以使用“以终为始”的思维，进一步思考现在的你可以做什么了