气氛炸裂的鹿特丹马拉松

离鹿特丹马拉松结束已经一周多，趁记忆变模糊前，记录下当天和准备的情况。这是我第二个马拉松，气氛非常好，整个城市都是在party的节奏，42公里多的沿途加油助威一直没有断过。PR了26分钟，跑到了3:28:26

比赛日

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上午10点发枪，决定早上从家开车过去。路上LD问，紧张不？我觉得还好:跑马本身就是一场跑者的party，之前也听朋友介绍说鹿马的气氛很赞；同时也略有忐忑，不知是否能达到320的目标。进入到市区，路上已满是人群。停好车，去expo领完号码牌收拾妥当，发现离发枪就剩半小时。赶紧走向起点，排队上厕所，之后吃了第一个gel，和LD道别后就冲向wave1的末尾。简单做了些动态拉伸，就发枪了。随着人流慢慢移动，大概3分钟后过线，此时温度13度，晴天微云。

比赛日的Erasmus Bridge，起点就在桥的北侧。

起步就是在桥的北侧，正好上坡热身。大概3k后，进入巡航速度。按照320，是4:45的配速。计划的很美好，争取后半段加速些。20k之前执行的都不错，之后有些掉速，过几个桥上坡就慢，下坡就顺势冲下，尤其是起点桥的长下坡，冲的很爽。这时是中午12点，气温大概18度，开始无比期待水站。海绵擦拭过身体，有复活的奇效。
过了32公里，犯了这次最大的错误。也不知道是谁给的勇气，也许是晒晕了，也许是之前下坡冲爽了，居然闪过了要在剩下的距离跑个10K PR的念头。于是一边自我打鸡血说“真正的马拉松开始了”，一边喘着粗气开始加速到4:20, 33k跑了全程最快一公里。然后，就没有然后了。。34k还没有跑完，开始胃紧，隐痛，又跑了会儿，心率飙到176，被迫走几步缓下。跑走交替到了35k的水站，贪婪的喝水吃胶用海绵，真想赖在水站不跑了。从35到41跑走的极其煎熬，21度的晴天，心跳的厉害，脚底也开始发热。
终于终点拱门出现，加速，找到摄影师位置，摆pose，冲刺过线。事后看照片，效果还不错。就是冲刺用尽了洪荒之力，过线后，右腿筋发跳，抽了会儿。下回坚决不冲刺了，只摆pose。

35之后的下降

回想下，也还应该根据气温来调整目标。赛前组委会已经根据天气预报发出了提醒，但当时还是心存侥幸。如果按照325去配速，后半程应该会更加好受些。

训练

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这个周期的训练更加连续些。从11月开始，除了1月出差了几天，和2月春节感冒两周。那次感冒也是自己作死，跑完步没及时洗澡，穿着湿衣服直接吃饭,那阵又正好感冒病毒肆虐。这次没有出现大的伤病，有两次中等伤的苗头，多休息了下也就过去了。
还是用的Jack Daniels的2Q计划的变种为基础，周中周末各一个workout，其余都是轻松跑。减少了Interval的次数，用Tempo来代替，目测我自己是偏慢肌类型，就先不去使劲怼Interval。
继续加大了力量练习，肌肉还是我短板中的短板。加入了苟帅之前分享的单腿下蹲捡球，和单腿罗马尼亚硬拉（这里要感谢BURN俱乐部录制的视频，苟帅的示范讲解十分清晰。）

近半年的情况，2月初感冒趴窝两周

这次还有几点体会，一个是体会到了重用的能量，之前总是倾向于脚触地后主动去抬起，浪费不少。触地时间的缩短是结果，不是原因。年初自己还在总结“用hamstring发力来提脚踝”，后来看到书上列出的常见错误，这一条就赫然在列。其实也是自己资质愚钝，后知后觉。翻以前的群聊，kun帅早就说了这一点。
另外一个体会是是不在执着于180的步频,而是让身体来决定实际的步频。这样也有助于避免去紧倒腾腿脚。

多说一句。这次过线后不久，看到众人推着担架车，一名志愿者在车上对躺着的选手做着心脏复苏。回来看新闻，说共有三人需要被心脏复苏，其中有一位送到医院后离世。全程马拉松还是个极限运动，还是要多加注意。不要因为走得太远，而忘记为什么出发。共勉。