你为什么无法专注？
无法专注的三大症状
01外界干扰
1、手机等电子设备等诱惑或影响
2、外部噪音或他人干扰
02内部干扰
1、对手机过度依赖，摆脱手机后焦虑慌乱
2、专注信念不够坚定，易受到情绪影响
3、内心噪音太多，导致注意力分散
陷入自我否定等负面循环，新媒体时代特性噪音、情绪共同构成了内部干扰。
03身体原因
高度的专注和沉浸，人的体力和精神会随之消耗。因此，充沛的体力和精力是专注等基础和必要条件。
适合专注的活动
写作
阅读
运动
你的注意力在哪里，你就会成为一个什么样的人。
专注原则：隔绝外部干扰
01外界干扰分类
1、人为干扰（外部噪音）：包括身边的朋友、邻居或者家人、甚至是宠物的扰乱。
2、突发未知事件：电子设备上弹出的各种通知和新闻、以及小概率突发事件。
02解决方法
外部干扰
1、戴降噪耳塞，物理隔绝外界噪音。
2、转移场所，选择适合沉浸的场地，比如图书馆之类学习氛围较浓的地方。
电子设备的诱惑和干扰
1、提前设置好手机，关掉手机通知或直接关机，利用专注软件工具，帮助暂时远离手机。
2、强制物理隔绝，把手机放到不容易拿到的地方。
3、他人监督，和朋友一起组队训练专注能力，互相监督手机使用时长。
策略1:创造固定的专注环境
专注的第一个原则是隔绝外界干扰
设立专注结界
1、割裂出娱乐工作学习的环境，比如书房等利于专注的空间。
切换身份
1、无关用品不要带入，进入环境就会自动开启“工作”模式。
与他人达成共识
1、与其他人在使用空间达成共识
专注前的仪式感可以帮助你进入专注状态
仪式感：人为建立的“膝跳反射”能创造进入状态的意识，通过刻意练习，逐渐形成潜意识习惯，暗示此刻应该开始专注。
如何建立仪式感？
专注前，整理书桌，或者泡杯茶、咖啡，也可以打开一盏亮度适当的灯，让固定动作和潜意识建立专属联系，更好的进入专注状态。
制定一个专注slogan
口号 意义在于提醒和鼓励自己保持专注。
相信时间，专注力是可以训练的！
在专注环境中贴上“slogan”标签，比如可以贴在书桌前的墙上；
在意识里形成标签，和大脑建立默契感，有意识的进入状态。
明确自己的内部动机
除了外部干扰，影响我们专注的还有内部干扰。专注的第二大原则就是明确自己的内部动机。
1、外部干扰来源
精神熵：不注意意识的管理和训练，人的精神状态就会混乱涣散、无序。熵就是混乱值，越高内心就会越乱，越低，内心更有秩序。
2、如何做到熵减？
明确内部动机。要有一个明确的“专注目标”，在这一步，你需要思考一个问题：为什么要来参加这个计划？为什么要训练专注能力？把问题和你的答案写在纸上，日后时刻提醒自己。
设定目标优先级。选择能最快集中注意力，对你有帮助的事，一次只做一件事。可以把专注中出现的想法先写下来，写完专注后，在集中处理。
量化你的目标
什么是SMART目标原则？
SMART可以概括设定目标的五大原则：
1、S=明确的
你的目标包括你希望实现的目的的详细信息，要明确。
PS：比如你的目标是瘦身减脂，这就是一个具体的目标。
2、M=可衡量的
你应当能够衡量你的进步，并准确地确定你是否实现了目标。
PS：想想你的目标是不是能够衡量，比如你减脂预计剪掉几公斤。
3、A=可实现的
你的目标应具有挑战性，它们不应该太容易或者太困难。
PS：你的目标如果想在一周内瘦10公斤，这就有点不太现实，目标制定的应该贴合实际。
4、R=相关性
思考这个目标是否和你其他的目标具有关联。
PS：比如减脂是为了瘦下来拍好看的婚纱照，或者是为了健康，那减脂和拍照好看的婚纱照、身体健康就是有关联的。
5、T=及时的
在人生当前阶段，你的目标应该对有你实际意义，并能够在规划时间内实现。
PS：你预计减脂的目标多久达成，是一个月还是三个月。
无论是长期目标还是短期目标，都可以使用SMART原则来完成。
量化的你目标
长期目标：可能是今年完成的，也可能是未来完成的。长期目标是保持最好的身体状态，穿最美的婚纱举办婚礼。
明确时限和任务量：两个月内减脂2公斤
预设场景：健身房一周四训练，每次一小时，其余三天户外跑。
当日任务拆解：每天06:00--07:00开始，健身60min
训练专注的3个方法
1、视觉化目标法
把你的目标变成可以看见的图片，放在你最容易看到的地方。
2、假象敌法
用上你丰富的想象力，在脑子里设定应该剧情，你是主人公，有一个假象敌。TA存在你的故事线中，激励着你的每一个小时。
3、上身法
你写作不是你，而是你想成为的那个人，想一下，如果TA遇到不想做的事情，TA会怎么做。
学会“延迟满足”
在训练专注过程中，应该成为应该延迟满足的人。甘愿为更有价值的长远结果，而放弃及时满足的一种主动选择。
延迟满足怎么做
1、控制时间
刚开始由短到长，逐渐延长时间。
2、坚定信念
思考2个问题：
你想要的结果是什么。要达成什么目的；
你不能做什么，抵制一切阻碍目标实现的诱惑。
3、奖励每一次进步
在完成任务之后，给自己一个鼓励，这个奖励要比及时满足的奖励更有诱惑力。
分享你的成就感
利用外力可以让你在专注训练中更有动力。分享能帮你找到同类，收获更多的鼓励和满足感。
如何获得更多成就感？
寻找“同伴”
和TA交流心得，共同进步。
分享专注过程
参加兴趣社群，或加入朋友圈发起话题，找到一个或者一群趣味相投的“同伴”，遇到志同道合的伙伴。
参加微博#每天专注一小时#话题，或者创建专属TAG，分享你的专注时间和过程，公开给所有人。
分享专注成果给朋友和家人。
挑战你的边界难度
什么是边界难度
我们所做的事情是比较难的，不是你轻轻松松就能搞定的，需要你集中注意力、很认真才能搞定。但同时，又没有过于难，难到让你绝望、想放弃。
适当提高边界难度
把单一但信息输入变成输入输出相结合但方式；
提高能力或是降低事情但难度。比如应对任务难度过高又不得不做的事，可以想办法降低任务难度，适当拆解任务，每次做一步；
在边界难度上，不要超出过多。选择一件不能超过你现阶段能力过多的事情，在现有能力的基础上，够一够就能实现的事儿，开始练习专注。
专注原则三：保持身体活力
首先要清楚，无论做什么，身体都是做一切事情的基础。
保持身体活力的方法
适当运动：运动可以显著提高记忆力和专注力，选择高强度间歇性运动或者有氧运动。
科学合理饮食：少吃高油、高糖、高热量的食物，别吃太饱，放慢吃饭的速度，少吃高GI值的食物，少食多餐。
好好睡觉：不要熬夜，睡觉前关闭一切电子设备，进入休息状态；白噪音或看枯燥晦涩难懂的书，产生疲倦感；高强度工作中适当抽离，打个盹儿或者午休一会儿；借助眼罩等物品，营造光线适宜的环境进入休息；作息要规律，保证7-8小时睡眠时间。
选择最适合你专注的时间
早起效率更高，早起可以掌控一整天的时间；然而晚起的人每天匆匆忙忙，到了晚上精疲力尽，没有时间做高强度集中的事情，早上4-6点起床就行，每天你比别人早起一小时，一年就是365小时，你每年比别人多出15.2天，也就是半个月时间。
学会放松与休息
放松和休息可以让大脑得到短暂的调整，更好的应对后续的工作。
大脑产生疲惫感的原因
心理因素：压力和焦虑等负面情绪会产生内耗，分散注意力；
连续用脑：长时间的脑力劳动，会让脑部营养和能量产生极大的消耗，影响脑细胞的活力，导致脑疲劳。
如何让大脑放松
心理因素：听喜欢的音乐，放松感官神经，舒缓压力；冥想，关注呼吸，派出杂念，让内心安静平和，缓解大脑疲劳状态。
长时间活动：原则：不做再次消耗精神能量和注意力的事，劳逸结合，根据大脑活动的时长和精神状态，短暂多次休息。适当的活动身体。站起来走一走，促使身体分泌多巴胺，刺激大脑兴奋重新进入状态；科学用脑。转换工作类型，脑力工作和体力工作时间切换，左脑学习和右脑学习相互切换，平衡左右脑活动。
实践：开始专注20分钟
训练专注的三大原则
隔绝外部干扰：创造专注环境，制造专注仪式感，制定一个专注“slogan”；
明确内部动机：量化目标，训练专注三个方法，学会“延时满足”，分享你的成就感，挑战你的边界难度；
保持身体活力：选择最适合你专注的时间，学会放松与休息。