[写给各位宝妈们的产后训练计划及建议]

①【产后修复】建议找当地产后修复专业人士到家里来做骨盆修复，这个时候我们体内还有松弛素在，所以是骨盆修复的黄金时期(月子里便可以进行)。当骨盆修复正位的时候，切记如果会长期站着和坐着给宝宝，一定要带收骨盆带(某宝就有卖的，要买那种有压力的效果好)，不是收腹带哦！我们中国传统女性坐月子都会带收腹带，主要是为了让松弛的肚子回到原来紧实的状态，孰不知我们亚洲女性骨盆底肌比较松弛无力。其实收腹带就是模仿人体腹横肌(最里边那一层腹肌)的天然束腰原理。但如果产后，立刻带收腹带的话会给我们骨盆肌底造成意想不到的压力，就会大大提高产妇日后漏尿，痔疮，便秘，子宫脱垂等危害的机率。

②【产后康复训练最佳时段】产后6-9个月，我们体内的松弛素才会完全分解掉。这个时候是黄金修复锻炼时间。建议从低强度的有氧先开始，比如快走慢跑游泳等(产中有耻骨联合分离问题的宝妈不可以骑单车/自行车)，走路的时间不宜过长，30-40即可。等身体状态慢慢好了，再慢慢加上无氧/抗阻训练(我自己是产后三个月开始恢复健身的)，很多女生会内心排斥抗阻训练是因为他们觉得女生开始训练以后变得很粗壮，其实只要是系统化的训练是不会有这样的效果，有肌肉的女生反而看起来更紧实，而且让我们整个人状态好，看起来更饱满(因为肌肉有锁水的功能)。刚开始恢复抗阻训练，建议多做徒手动作，弹力带激活等等，先让身体深层肌肉强化起来，在慢慢练习浅层肌肉。

③【产后康复训练最佳类别】建议各位宝妈在时间和条件允许的情况下找一个专业女性私教进行练习，(因为女人最了解女人) 可以先从产后康复训练，骨盆底肌修复训练，普拉提产后修复训练和瑜伽产后修复训练入手。☞产后康复: 可以从增强骨盆底肌，腹横肌，帮助修复腹直肌分离，强化深层肌肉入手，一来改善我们在孕期，由于宝宝过大，导致我们体态变形的形体。二来帮助我们强化骨盆和脊柱的稳定性，核心的稳定性；以及肌力量的提升。☞普拉提: 普拉提是一项对我们女性腹部，臀部，腿部和手臂都非常好的训练，因为它讲究呼吸的配合和控制术。一来强化我们的深层小肌肉，深层肌肉强化以后我们就不会用浅层的肌肉来代偿。二来也可以改善我们的体态(改善体态最好的运动没有之一)，让我们整个人看起来精神状态非常好。同时也是保养我们脊柱非常好的方式。普拉提分垫上和大器械两种，垫上都是自重训练，大器械可以增加难度，建议初学者先从垫上开始。☞瑜伽: 拉伸和放松。有助于我们精神的放松(冥想)，有助于缓解平时生活压力大，带宝宝的辛苦导致的睡眠不足的状态。瑜伽同时也有排毒，养颜，塑型的效果，但是减脂效果不佳。瑜伽的课程现在种类太多就不一一介绍了，可以根据个人的喜好来进行选择。☞日后的抗阻训练: 多加强后表链练习。建议多练习的部位:臀肌，背部肌肉，髂腰肌，前锯肌，腹内外斜肌，核心肌群。建议大家先跟您的教练沟通，定好明确的目标再开始训练。训练时以小重量多次数为主，有助于燃脂和塑性。千万不要急于求成，好的运动习惯和持之以恒的坚持才是日后好身材的秘诀。

④【母乳喂养时训练注意事项】☞如果进行高强度训练，一定要摄入与运动强度相应的能量和营养，不然会影响泌乳和质量。适当的胸部训练会让乳房看上去更坚挺结实及丰满。

最后，关于剖腹产什么时候可以开始运动，书面上是说在产后42天得到医生的允许下方可开始运动，但是我建议还是要看每个人的精神状态，系统化训练还是要再等一等。主要问问自己的内心准备好了没再开始，一旦开始就不要半途而废，毕竟辛苦是自己的，换来的美丽和健康也是自己的。

希望每个宝妈都活出自己喜欢的样子。