收:睡前趴10分钟，等于跑步1小时

健康之路PT·2019年4月27日

说起瑜伽，大家可能都会觉得这是年轻女孩的洋玩意。

其实瑜伽有些动作特别适合中老年朋友，大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病。

小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适，都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈，如此功效让瑜伽风靡全球~

它是印度国粹

瑜伽是一项古老的养生术，据本世纪初发掘的古印度废墟——摩亨殊达罗出土文物考证，早在五千多年前，印度古代劳动人民就已开始从事瑜伽的锻炼。

在印度的深山密林中，经常有些苦行僧，盘膝静坐在树荫下或泉水边，尽管他们终年靠化缘钵食为生，生存条件极其恶劣，但是寿命却往往高于常人。其中有些人虽已年逾花甲，依旧神采奕奕，精力旺盛。据说，“他们的生命之泉，源自瑜伽”。

1976年开始，印度把瑜伽应用于临床，同时在心理学、神经病学、解剖学、再生学、外科、妇科等一系列学科方面，进行了广泛的研究。经过对一万多病人治疗结果的调查证明，绝大多数患者的疾病有了“令人难以置信的好转和痊愈”。

世界最高龄瑜伽老师。

练瑜伽能让人保持年轻和健康，印度有位教了70年多瑜伽的老师，被认证了迪尼斯世界纪录，成为目前最高龄的瑜伽老师，96岁时的她看起来精气神十足吗，她说，这是瑜伽的力量！

睡前这样趴10分钟，等于跑步1小时

现在我们中国不少中老年朋友都已经练起了瑜伽，据中国新闻网报道，湖北襄阳75岁老太康光英已经练了14年瑜伽。康光英41岁患上严重颈椎病、肩周炎，练瑜伽后身体小毛病都没了，身体越来越好，还创立了老年大学瑜伽班！

今天请瑜伽大师为大家精选了5个动作，特别简单，看电视在地上铺块垫子，或者躺在床上花十几分钟都可以完成。

每天十几分钟，不仅可以促进血液循环，伸展僵硬肌肉，还能达到按摩身体内部器官的效果，练得好就会成为慢性病绝缘体哦。

01

猫伸展式

做法：

跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

功效：

伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

2

蝴蝶式

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做法：

之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。

蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。

功效：

促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常。

对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”（骨盆），还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部，

3

人面狮身式

做法：

①俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。

②保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

③当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。

④每次保持3-5个呼吸，多练习几次。

功效：

有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

4

脚趾蹲式

做法：

跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。

功效：

这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

5

仰卧束角式

做法：

仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置，动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。

功效：

仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。

特别提醒

这五个动作无论男女老少都能做，但是刚开始做的时候，一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯，后期可以逐步加常时间和动作强度。