感悟人生系列之六十六：
徐马：虽未破4但PB
——记我的第五个全程马拉松
2019.03.31
2019年3月24日，我完成了人生第五个全程马拉松：徐州马拉松，官方数据：4小时15分。总体来说，安全完赛，虽没有达成预期破4目标，但是成功PB，比起第一个泰山马拉松的最好成绩快了近10分钟，心里感到很满意。
马拉松是一项极限运动，需要一个日积月累的坚持力，需要一个循序渐进的过程，需要一个持之以恒的意志力。虽然跑了十几年步，但都是三公里、五公里，跑10公里开始是2016年，渐渐的开始半马、全马，能取得现在的成绩，从菜鸟，一步一步走来，没有受伤，又锻炼了身体，成为了一种爱好，自己感觉很满足，也很开心。
徐州，作为一个全国重要的交通枢纽要地，经济发展较好，眼界眼光较为开阔，思想观念较为开放。徐州马拉松，举办三届就成为银牌赛事，赛道较为平缓，补给充足，服务态度优良，报名费“平易近人”，办赛理念超前，在全国跑友之中有着较好的口碑，也是一个比较火的赛事。徐州还有一个有特色的就是道路上的左转区，有些路段会在道路的中间，这个很有意思。
徐州马拉松的领物点，徐州艺术馆，相对于火车站、高铁站较远，可能领取装备比较着急，我们几个跑友一起拼滴滴40多块钱。到了领取点，虽然是最后一天，但比较顺利，先前已经网上电子签名了，刷身份证，轻松领取了衣服、芯片，展区也没有太多的亮点，大概看过了北马的“豪华”，心里也不太激动了，免费领取了一把小扇子，简单拍了两张照片，意思到了，就离开了。
比赛当天，5点半早早起床，排空干净，洗漱完毕，简单吃点面包、火腿肠、巧克力、水、饮料，拿好盐丸、能量胶，做好个人防护（很有必要），和我同学的几个战友，一起向比赛点出发。到达后，从入口到检录，转了一圈，绕了一路，大概2公里了，检录入场。
徐州这次的运动员排序，很有意思，国家级的选手肯定在前面，后面是A区全马的，B区还有半马的，说是连续参加两届的，给予的奖励，也就是B区有跑半马、全马的男男女女，后面还有C区跑半马的，造成了一定的人员拥堵。
从7点，我就开始热身。在平时，其实我犯了最大的错误就是：“跑前不热身、跑后不拉伸”。这次我找到一个较为宽阔的地方，周围也有很多高手在热身，自己的拉伸，活动手脚、膝盖，不断的整理与调整鞋与衣服，达到身体微微出汗，很舒适的感觉，适当喝点饮料和水。7点40分，再次检查手表、手机、腰带、鞋，存包，进入待跑区。进入待跑区后，也要尽量抖动身体，活动脚踝和膝盖，下压，拉一拉腿筋，保持身体的热度，但是不要太兴奋，尽量调整呼吸，可以边听仪式，边活动，但是唱国歌时，必须好好站立，好好唱国歌，然后再兴奋起来。
徐州马拉松，我预定目标是400至420的目标，初步看25公里之后的状态。对于破4，其实没有太大了信心。青岛马拉松之后没有跑过全马，平时虽有跑量，尤其是过年之后，每天的跑量大概在10公里左右，快走也在8公里左右。但是核心力量练习的很少，没有一次跑量在30+公里以上的路跑，最多跑了4次25公里。
我进入出发点计时器，已经快过去3分钟了。但我没有太着急，也没有很兴奋，也没有敢跑太快，加上人比较多，我就靠边跑，随着大流跑，也就6分钟配速。
跑了1公里后，后面一个大哥跑了过来，问我打算怎么跑，我说420左右吧，他说一起跑，配速在530到540之间，力争破4。跟这位大哥聊了一会，原来他是江苏宿迁的，第三次跑全马，最好成绩410。我们一边聊天，一边跑着，他不停的提醒我要减速，保持匀速。所以，我们一开始速度压的很好，最快520，最慢545，一旦快了，大哥会提醒。一开始确实状态很好，跑到15公里，也不是很累，这时候天气也不热。两个人一起跑，确实也不是很累。按照计划，5公里开始少量喝水，15公里我开始吃盐丸。我带了6个盐丸，从“咕咚”上买的，也不贵，基本上每5公里含一个。后来到补给站，也拿了几个，效果还是很明显的，至少腿没有抽筋，我想大概就是吃盐丸的效果。
就这样，我们跑到半马处，大概用了157，我们都很开心，速度压的可以，不是很累。这样我们一起继续跑，我感觉状态还不错，身体没有太大的异常。到25公里处，由于人比较多，一喝水，我找不到陪跑的大哥了，我就拿了两个海绵，一个在头上降温，一个小心含着，不断补水。大概在26公里处找了那个大哥，原来他在我前面，这时候我感觉自己的节奏有点乱。那位大哥结果又给我来一句，跑不动了，要跑慢点，准备6分半配速，安全完赛就行。我们就分开了。
按照以前的经验，我一般在25公里处就会抽筋，结果并没有，但是不敢太发力，慢慢按照节奏，到30公里处，时间已经到了248了，感觉有精神，力量不足。在一个补给站猛吃一顿，走了半公里，坚持到了37公里处。
后5公里，基本上平均配速就在7分钟了。这时候天气很热了，太阳很大，但是后面氛围也很浓，旁边老百姓加油声很多，最好2公里处还有补给。内心挣扎，脚步挣扎，身体挣扎的，恨自己报名全马，这就是跑马人的通病，就这样，磕磕绊绊，达到了终点。
到了终点后，身体确实没有太大的反应。后来一想，还是后面7公里，不敢发力，怕抽筋，意志力不强，导致成绩较差。赶紧找完赛的人，在终点帮助照相。拿到奖牌后，找到一个我认为是大哥的，拿着奖牌摆拍了几张，我问大哥您成绩怎么样，“大哥”说：我63岁了，成绩358，还可以吧。我忙说，很可以，很可以，太厉害了。我心里想，原来是他大爷，真是厉害。
这时已经中午12点多了，终点在徐州奥体中心，虽然较热，但是有风，身体略为的有所反应了。我赶紧在完赛袋里补水，吃点东西，小战友跑前还给了我一瓶葡萄糖水，分几次喝完，简单的拉伸一下，在更衣区换衣服。我看那里有冰水敷脚、按摩的，也没有试，自己一边拉伸。赛后服务总体上不错，有免费摆渡车。
但是，也看到了两次比较揪心的情况，一个在大概25公里处，有人倒地了，幸亏医护人员在旁边，救助及时。另一个，是在摆渡车，在终点绿城西处，一人倒地，不省人事，还好周围人帮助，时间不长，110与120，都来了，最后情况不太清楚。马拉松是极限运动，是一个长期的过程，要跑“全马”，还是要怀有敬畏之心，知道自己的身体状况，不必追求时间与配速，能安全完赛的，也是英雄，值得尊敬。
下午4点多，我的身体也出现症状，感觉发热，干燥，所以就不停的喝水，然后抱着被子，睡了大概一个小时，浑身出汗，补充点饮料，大概6点钟左右，基本上没有什么感觉了。跑后第一天，大腿略有疼痛，下午左腿膝盖略有僵硬。第二天，双腿疼痛感比较明显，做了一些按摩，抬脚尖。第三天，基本上没有大的疼痛，按照505配速跑了5公里，感觉膝盖有点硬。第四天中午，按照520配速，跑了4公里，感觉基本上回复。一周后，彻底恢复正常。
42.195公里，坚持下来，就是赢了自己。作为普通人，我是这样认为的，跑步的初心就是为了锻炼身体，也为了有一个爱好，为了有一个人生的目标，或者给孩子做一个有毅力的榜样。作为普通人，我永远不可能站在领奖台人，可能进入300或者330都是奢侈或者梦想。一个全程马拉松，需要长期努力的过程，不是不计后果的莽撞，损害了自己的身体健康。
每完成一个马拉松，其实都是不断战胜自我的过程，这个过程有挣扎，有自我否定，又会有自豪感的肯定，身体与精神在不断磨练之中，坚持下来，是自己赢得了自己。跑完一个马拉松，意义在哪里？其实并没有多大的意义，但是这过程，脚下走过的每一步，流过的每一滴汗水，咬牙坚持的每一个想放弃的念头，都汇聚了在终点的那一刻，有奖牌的喜悦，有时间的留痕，有自己的回忆。套用“天下足球”那最经典的话语：10年后，看到那些奖牌，眼里满满的都是自己的影子，脑海里闪过的斗志自己拼搏的记忆。
虽然是普通人，但每完成一个马拉松，都是自己的不平凡，值得为自己骄傲和自豪。其实，每天坚持一个5公里、10公里，也值得为自己喝彩。更何况，站在了马拉松的跑道上，没有太多人会认识你，也没有人会在乎你是谁，更没有关注你的年龄、贫穷或身份，当国歌响起，当鸣枪声响起，我们就是我们自己，值得为自己骄傲的自己。从踏上计时器的第一步，到达到终点计时器的最后一步，都是我们自己。从第一步，到最后一步的过程，我们每个人都知道自己经历了什么，挣扎了什么，坚持了什么，最终，我们得到了什么。
这次徐州马拉松，总体上我觉得我自己还是成功了，也为自己感到满意，但还是要总结经验与教训。一是虽然平时的跑量还可以，但是长距离拉练比较少，25+或者30+的LSD，一个周应该有一到两次。平时配速应该有张有弛，不能一直快，身体易疲劳。平时跑15公里以内的配速应该在520左右，否则应该是不适应这个节奏。每个月的跑量应该达到200+公里以上。二是核心力量不够，到最后35公里之后，腿部力量不足，平时要加强深蹲、平板撑、俯卧撑、跳绳等辅助练习，坚持不懈，才有效果。三是培养良好的习惯，跑前热身，跑后拉伸，合理膳食，严禁饮酒，严格自律，向大神们请教学习。相信以后的自己，会更好，为自己加油！
向下一个马拉松出发！
（第171篇）