为什么匀速是马拉松之魂？

我们跑全马，以分段成绩，每5k为节点，把全程马拉松分为8段，前面10k，尤其在冬天，气温比较低的情况下，身体紧绷，肌肉处于抑制状态，通过匀速，或者有氧节奏，慢慢预热，当身体跑开之后，再渐渐过渡到自己心怡的节奏中去，说白了，前面稍微慢点儿，跑得太快，导致乳酸堆积得厉害，容易遭遇开局时的第一个极点，即小腿乏力，呼吸紧促，跑得有点费劲儿，必须按舒适平稳的节奏跑，即便跑得兴奋，稍微提提速，也没有什么不适，也要忍住，因为前面快一分钟，后面要慢五分钟，甚至不止，肆意提速，后半程终究要还债的，提速有风险，且行且珍惜吧！还有我们总喜欢加速超别人，企图占据主动权，控速，按自己的节奏，超过的，另当别论；而肆意加速地去超，没必要，容易打乱自己的节奏，而且体能消耗极大。我们应该怎样做到匀速巡航？

一、跑自己熟悉的配速。

日常拉练430，比赛控制在430以下，是明智之举，超过430，超出身体承受范围，后面容易崩盘。跑自己熟悉的目标配速，寻找稳定的个人节奏。以430为例，比赛稍微慢点，450开局，渐渐过渡到440，状态好，也可以按430的配速稳扎稳打。我之前在大连马拉松的赛场上，就栽过跟头，以最快的速度冲出去，410配速，跑了10公里，到了15公里就不想跑了！因为配速太快，导致体能消耗巨大，腿就使不上劲了！跑全马真的不能任性，赛前一定要评估好个人状态，要依据赛道和天气，合理分配体能。跑自己熟悉的配速，就是为了稳妥起见，将风险降到最低。

二、压心率跑，控制运动负荷。

不要一味地相信感官判断，开跑的时候，由于体能充沛，即便速度稍快，也并不觉得有何不适，但是3公里过后，整个人稍显吃力，渐渐掉速，到了极点之后，体力不支，呼吸紧促，肆意地去顶，整个人已无多少感觉，但是心率飙得太高，要燃炸，所以，比赛不要盲目相信个人感觉，因为自我感觉良好，但是实际情况绝非如此啊！控速，压心率跑，是王道。比赛铁定用不到无氧，混氧也很少，尽量控制在有氧区间，状态好，有氧节奏；状态差，有氧慢跑，别有多快，跑多快，迟早会付出代价。我一直都是这么坚持的，只要控制在有氧层，跑得稍微吃力，肯定是没有跑开的缘故，绝不是速度过快，超出身体极限。压心率跑，重点是安全，只为健康完赛。

三、培养节奏感

平常可以尝试节奏跑，按目标配速，拉20～30公里，体验一下，匀速巡航，带来的乐趣。平常怎么跑，比赛就怎么跑，不争、不抢、不比，顺其自然，按照内心的意愿去享受马拉松的乐趣。赛前都会来一个长距离慢跑，450配速，拉个30+，培养节奏感的同时，也当作赛前预演。到了比赛，就不会怵，不受氛围带动，按照目标配速走。我们都知道：管他呢！跑就完事了！但勿快勿慢，跑起来终究是吃力的。匀速才是王道，按自己的舒适平稳的节奏，跑完42.195公里。

四、加强核心力量训练

跑马需要强大的核心做支撑，不然后继乏力，容易崩。体能充沛的时候，腰腹带动大腿，如果腿部力量不够，后半程基本上就是小腿机械迈步，为了改善这种局面，练好核心力量，刻不容缓。尤其上下肢、腰腹、腿部力量。一周一次，45分钟左右，箭步蹲练腿，平板支撑练习上下肢，腰腹挺举锻炼腰腹的力量。核心强大不仅持续供能，还能协调好跑姿。

五、匀速巡航的好处有三点

    1、匀速省时省力出成绩。

    2、匀速跑，起伏小，状态更稳定。

    3、匀速跑，避免撞墙、受伤！

多跑轻松有氧，领略匀速精髓。

长距离慢跑，俗称的LSD训练，其往往安排在马拉松备赛阶段的初期；

目的：打下良好的有氧基础，并提升疲劳恢复能力，为后期更高强度的训练奠定基础。

轻松跑位于金字塔的底部，表示其占总跑量的比例最大，为整个备赛打下坚实的有氧基础；

谨记：一定要让自己学会先慢下来，现在的慢是为了将来的快。

轻松跑时心率控制在65%—78%最大心率，一次训练时长介于30—150分钟，一次轻松跑训练相当于周跑量的25-30%。其他强度训练，一周一次即可，平常都是有氧为主，强度为辅，兼顾力量训练。