都说“肌肉是男人最好的外衣”，很多人都在辛辛苦苦的健身，目的就是想要拥有“脱衣有肉，穿衣显瘦”的好身材，但如果你已经进行了一段时间的训练，却感觉肌肉很难生长？那么你可能做错了这6点。这是一种耻辱，因为这意味着你浪费了大部分宝贵的时间和精力，请诚实地审视一下你当前的训练计划和饮食，以确保你没有犯下以下任何训练或营养问题，“有则改之，无则加勉”。

一、你总害怕吃饱

要知道，没有食物，你的肌肉就无法生长，你的身体需要碳水化合物和脂肪作为能量和蛋白质来修复和生长肌肉，还需要维生素、矿物质和纤维来保持健康。

很多锻炼者总是害怕吃饱，因为他们害怕吃得过多，就会获得更多的脂肪，但如果你吃得不够，你永远不会长肌肉和获得力量。这并不意味着你可以源源不断地吃垃圾食品，但你确实需要确保摄入足够的卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪来支持肌肉生长，不是每周一两次，而是每一天。

如果你获得的脂肪比你想要的多一点，只需稍微减少食物摄入量即可，平衡你的食物摄入量和能量消耗不是很难的事，你可以控制你的食物摄入量。

以下是一些增强肌肉的营养提示，可确保你吃得足够：

记住：如果你想变大，你也需要吃得多。就要将食物视为肌肉的基石，有了更多可用的材料，你才能够比以往任何时候都锻炼出更多的肌肉和力量。但是，如果食物太少，你将根本无法构建任何东西。

没有人因为去了健身房就而变得更大更强壮，建立力量和肌肉质量需要努力和决心。当你去健身房时，是去工作而不是社交，要将你的手机放在储物柜中以避免不必要的干扰。

肌肉和力量训练很难，这就是它必须的方式。你的锻炼需要非常努力，才能让你的身体别无选择，只能做出更大更强的反应，如果它的生存没有感到威胁，适应了训练，你的身体就不会改变。

确保使用你可以安全举起的最重的重量，将锻炼中的一部分组数控制在2-5次失败的范围内，不要让自己在组数或练习之间分心，过多的休息时间，可能会抵消原本富有成效的锻炼带来的好处。

如果你真的很想变大变强，你需要开始花更多的时间在你讨厌的练习上。为什么？因为大多数人讨厌他们不擅长的训练，如果你不擅长练习，那可能意味着你觉得很难，说到生产性训练，努力是好的，越努力越好！

腿部伸展和肱三头肌下推这样的事情本身并没有错，但是，如果你想从训练中获得更好的结果，你需要围绕要求更高的练习来进行锻炼。不错的选择包括：

深蹲——股四头肌运动之王

硬拉——最好的全背训练者

卧推——增强你的胸肌、肩膀和肱三头肌

过头推举——真正的男人不只练卧推！

引体向上——获得更大的背部和肱二头肌

俯身划船——可以平衡你的卧推训练

肱二头肌弯举、小腿提踵和绳索交叉训练都应在你的锻炼中有一席之地，但前提是你已经完成了最有利于锻炼肌肉和力量的更有成效的复合练习，只有将更多精力放在更难的练习上，你会从你的训练中获得更好的结果。

如果你正在努力训练，你也需要努力恢复。你不能指望去健身房，或者整晚聚会，就能取得进步。睡眠是身体愈合和生长的时间，大多数成年人每晚需要 7-9 个小时。研究表明，睡眠不足会对睾酮的产生、肌肉质量和力量产生不利影响。

每天确保八小时左右的睡眠，以确保你有足够的睡眠。这可能意味着早点关掉电视，拒绝外出邀请，或者减少你的聚会生活方式，但如果你想获得足够的肌肉锻炼睡眠，这就是你需要做的。

健身补剂可以帮助你更快地锻炼肌肉并变得更强壮，但它们不是灵丹妙药，你仍然需要努力训练，当然，服用肌酸、使用蛋白粉和在锻炼前进行慢跑都是有用的，但如果你的饮食很糟糕并且你训练得不够努力，那就不行了。无论如何，使用补充剂，但如果你没有将本文中的所有信息付诸行动，甚至不要考虑它们。

例如：如果你跳过的锻炼比完成得多，你喝多少蛋白粉都不重要。将补剂视为努力倍增器——只有你训练越努力，它们就越有益。

如果你想锻炼肌肉并变得更强壮，你不能只做在健身房并做你的训练伙伴正在做的任何运动。虽然运动变化对肌肉生长很重要，但如果你在更改之前制定并坚持 4-8 周的良好计划，你将获得更好的结果。

不知道从哪里开始？你可以学习一下上下半身，或者推拉腿之类的分化训练，它平衡了艰苦的训练和复合练习以及充足的休息和恢复时间，你需要根据自己的工作，生活时间对健身计划进行调整，每周努力增加体重，然后，当你的进步开始停滞时，就要换一种新的锻炼方式。