自助减肥五步曲

调查显示：中国胖子总量居世界第一，中国的肥胖人口数量排名。从1975年的第10名左右，超过美国，变成了第1位。其中，男性肥胖者从70万增长到4320万，女性肥胖者从170万增长到4640万，在全国总人口中的占比从0.26%升到6.6%，即每20个中国人中有1个为BMI≥30kg/m2的肥胖者。严重肥胖者从男性第60名，女性第41名直奔第二，总人口为1190万，其中女性占760万。肥胖已成为全球最大的公共卫生问题。

一肥生百病，随之而来的是各种健康问题，如糖尿病，高血压，冠心病，哮喘，低氧血症，月经不调等等。

那对于健康体重的评价标准又是什么呢？

一、BMI值

    检测是否为肥胖的方法有好几种，国际通用指标是BMI值，BMI值的算法为：体重（公斤）/身高(米)的平方，比如某人的身高1.7米，体重为65公斤，那么BMI值为：65/(1.7*1.7)=22.5，BMI值小于18.5为偏瘦，18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，大于28就属于肥胖了

二、腰围

腰围可以大致测出脂肪在体内的分布状况，可以检测出是否患有中心性肥胖。腰围的测量指标分为世界卫生组织标准和中国指标，世界卫生组织的指标是男性腰围应小于95厘米，女性腰围应小于80厘米；中国的指标是男性腰围应小于85厘米，女性应小于80厘米，超过这个范围则为肥胖。

三、腰臀比

腰臀比是用腰围除以臀围的比值，亚洲人的标准是男性应小于0.9，女性应小于0.8，如果超出则为肥胖。

四、标准体重

标准体重是用身高的身高（CM）-105=公斤数，如果超过10%，则为超重；如果超过20%，则为肥胖；如果超过20-30%.则为轻度肥胖；如果超过30-40，为中度肥胖；如果超过50%，为中度肥胖。体重处于标准的正负10%均匀正常。

五、体脂肪率

体脂肪率是最精确的测量指标，要用专业仪器来测量，测出的值男性超过20%为轻度肥胖，超过25%为中度肥胖，超过30%为中度肥胖；女性超过30%为轻度肥胖，超过35%为中度肥胖，超过40为中度肥胖。

所以减肥对于肥胖人群来说尤为重要。

目前市场上充斥着各种减肥方法，如苹果减肥法，香蕉减肥法，巫婆瘦身汤，经期减肥法，过午不食减肥法等等，那什么才是科学的减肥方法呢？

科学减肥目标：只减脂肪，不减肌肉，不反弹。主要有：营养疗法，运动疗法，行为疗法，药物疗法，减重手术，针灸/按摩。

这里主要讲一讲科学自助减肥五步曲。

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自助减肥第一步  坚持测体重

每天早晨起床，不吃不喝，上完厕所，穿轻便内衣，赤足，称体重并做好记录。

每天只需称一次，计算一周的平均值，看体重变化的趋势。

维持期，每周一次，每月一次都可以。如果体重波动超出预设，需要调整，增加体重监测的密度。

逢年过节是体重控制的危险期，最好每天称体重。

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自助减肥第二步  参考膳食宝塔安排饮食

图片发自App

平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

　　宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

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自助减肥第三步  记录饮食日记

每日早中晚及加餐的饮食做记录

学会缓解饥饿的小窍门，如：增加蔬菜量，多吃粗粮，食用膳食纤维制剂，在能量不变的基础上，增加蛋白质的比例，少食多餐，餐前半小时喝一大杯水……

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自助减肥第四步  坚持运动

每周5次以上，每次40分钟以上，中等强度有氧运动。

做到微汗，微喘，能说话，不能唱歌。

推荐运动方式：快走，游泳，健身车（椭圆机、动感单车）

最适宜心率：170-年龄

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自助减肥第五步  自我评估

每月减2-4公斤，没有不良反应，精神好，可以长期坚持。

健康减重，保持健康体重6年不反弹。

今天聊聊自助减肥，接下来会分享更多的营养健康知识。