重读《跑步时该如何呼吸》

带着重启跑步的心态对我的启蒙跑步书进行重读，收获颇丰。只可惜今天去食堂打饭，摔伤了尾骨（地太滑了，直接把饭盆扣向了自己）又得休息一段时间才能跑步。不扯别的，还是聊聊这本书。

豆瓣上的评分

其实此书在豆瓣上的评分并不高，只有6.9。很多书友评论干货不多，也就是那一句话。但是我觉得这20几块钱买这一句值了。

全书的核心思想是告诉你采用韵律呼吸能避免跑步受伤，会让你跑得更强、更远、更快。那什么是韵律呼吸呢？为什么要采用韵律呼吸呢？书中都一一给了合理的解释。

我们以前跑步的过程中会发生过“岔气”。这是因为大部分跑者使用均匀的2/2呼吸模式（两步一吸/两步一呼），他们总是在右脚着地的时候呼气。有趣的是，研究显示，大部分跑者经历的岔气都发生在身体右侧。而韵律呼吸使用的奇数模式—3/2（三步一吸/两步一呼）和2/1（两步一吸/一步一呼）。这样，呼气和脚落地就不会总是在身体的一侧同时发生，而是轮流发生在左右两侧。能有效的避免岔气。使用这种方法，跑步时产生的冲击力会被你左右两侧的身体均匀地分担。

为什么韵律呼吸中的吸气要更长呢？首先通过书中的一张图片了解一下人体呼吸的模式。

恐怖的吸气呼气图

吸气期间，横膈膜（横膈膜位于心脏和双侧肺脏的下面，肝脏、脾脏、胃的上方，就像一个大圆盘平放在身体内部分隔了胸腹腔，随着呼吸运动而上下运动）和其他呼吸肌肉会收缩，这会给你的核心带来稳定性。相同的肌肉会在呼气时放松，而这就降低了稳定性。出于免受伤病的目的，最理想的状况是，尽量在身体最稳定的时候让脚落地，即吸气的时候。也就是所谓的韵律呼吸模式。

在掌握韵律呼吸之前，我们要学会腹式呼吸。虽然我在后期的训练中掌握了韵律呼吸的模式，但是我多数情况下是采用胸式呼吸。吸入的氧气不够多（胸腔没有完全打开），严重地影响了能量的产生。所以这里我很有必要的学习一下腹式呼吸—以横隔膜升降的力量来吸气与吐气，也就是所谓的丹田呼吸（冥想课程中也会学到）。

腹式呼吸

如何训练韵律呼吸呢？

1.平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上。

2.将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。

3.用鼻子和嘴呼吸。

4.数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸-2-3”“呼-2”，“吸-2-3”“呼-2”，以此类推。

5.集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼吸。

6.一旦开始适应吸气，呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚在地面上模仿走路的步子。

接下来就可以穿上跑鞋，采用这种模式去跑步了。刚开始跑的时候你会发现用这种呼吸模式很费劲，总是想回到2/2模式的呼吸。不要急，这种呼吸模式我训练了半年才真正掌握。但是一旦你掌握了这种呼吸模式，你会发现你不再跑的那么吃力，配速也能提上来，也不再岔气。所以这个阶段真的是需要刻意练习，练成了那便是你自己的东西，受益一生。

关于3/2和2/1两种呼吸模式，正常的训练都采用3/2模式呼吸，而当你要加速或者爬坡的情况下要采用2/1模式呼吸。速度降下来或者爬坡结束再回到3/2模式呼吸。是不是很简单。

全书后面的章节就是在拟定一些跑步计划，参考一下就好。最后关于核心力量的训练作者给出了很有效的训练模式。核心包括了臀部和肩膀之间的方方面面，并将上身和下身连接在一起。核心形成了上下身之间的稳定性，使得上下身能更有效地动作。也就能确保跑姿稳定，减少能量的浪费，避免最后阶段的“撞墙”。其中书上所采用的训练工具“核心滑块”也很有意思。我在考虑是否要采购一套。因为我的核心力量一向不太好，是要改善改善了。

核心训练节选

核心滑块

总之跑步我是认真的科学的。最后我还是买一套核心滑块，等尾骨好了就开始训练。