你听说过“睡前拖延症”吗？
——“什么？熬夜而已，也算拖延症？”
当我把这个词甩给屏幕对面的好友时，窗外夜幕深深，时钟的指针已接近0点。
我们躺在各自小屋的被窝里迟迟不肯入睡，她追着新出的电视剧，而我正抱着手机刷B站。
实际上，在一个小时前我们早就互道晚安，发誓要从“熬夜星球人”移民成“早睡早起星球人”。可惜这个誓言燃起的自制力，就像火柴擦亮的火苗——轻轻一吹，就灭了。
你是不是也和我一样？
每次都信誓旦旦地说“不要熬夜”却从不舍得放下手机；
偶尔下定决心终于放下手机早早躺上床，反而异常清醒难以入眠；
好不容易完成早睡早起8小时的目标，却并没如想象中的满血复活，身体依然沉重。
不知从何时开始，“睡眠”成了一个热门话题。越来越卷的生活和工作，焦虑感变得无处不在，深受睡眠困扰的人比比皆是。
“想要睡个好觉”似乎成为一种奢望。
睡个好觉真的很难吗？
在《浓缩睡眠法》这本书中，作者松本美荣给出了不一样的答案。她曾因睡眠障碍而困扰多年，于是决心改善，在经过对多门学科的钻研后，总结出了一套行之有效的高效睡眠方法——
浓缩睡眠法
·消除脑疲劳
·改善血液循环
·调整睡眠环境
通过以上3大要素，她实现了每天睡眠3小时也能精神抖擞地工作、生活，并帮助超过了5000人改善睡眠，学员们的睡眠时长也有不同程度的缩短。
睡得好又睡得少，还有这等好事？
就让我们一起来看看，松本美荣是如何做到的吧！
01 睡眠的好坏，在于质量，不在于时长
我的同事小章是个痴迷“睡觉”的人。每每到午休时，她便匆匆吃完饭，将椅子放倒，拿出颈枕，眼罩一戴，呼呼大睡起来，不到下午上班前的最后一分钟绝不睁开眼镜。
到了周末，那更是她的天堂。Brunch（早午餐）是标配，舒舒服服地躺在床上，看剧、吃饭，困了直接就睡，醒了再接着看剧。一周在工作上积攒了多少疲劳，就要在周末弥补多少。
看似她每天都睡了很长时间，却经常哈欠连天，“为什么怎样都睡不够呀？”于是，她陷入了“越困越想睡，越睡越困”的循环。
松本美荣认为：好的睡眠，重要的不是睡眠时长，而是睡眠质量。
哪怕只有短时间的睡眠，只要睡眠的质量高，同样能够消除疲劳，恢复精力，提升工作表现。
反之，如果睡眠质量差，哪怕睡了很长时间还是会出现无法消除疲劳、总是睡不足、注意力无法集中、身体状况欠佳等烦恼。
1953年，美国生理学家纳撒尼尔·克雷特曼及其门生尤金·阿瑟林斯基发现了快速眼动睡眠。
随着科学家们深入研究，得出一个现代众所周知的理论：人类的睡眠分为非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM），两者交替出现，一周期约为90分钟。
高质量的睡眠出现在非快速眼动睡眠期，即深度睡眠期，因此最适宜的睡眠时长约为8小时。
《浓缩睡眠法》中提到，当我们入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。这样，我们便可以在更短的时间里获得充足的深度睡眠。而不用恪守“8小时睡眠理论”或“黄金睡眠时间”。
02 消除脑疲劳
你有没有过这种感受？
只是坐在工位上处理各项事务，每日的微信步数最大来源是通勤和上厕所，明明没有做高强度的运动，可一天工作下来依旧觉得疲惫不堪，回到家后只想躺在沙发上装“尸体”。
现代白领大多都从事着脑力劳动，当人的大脑处于疲劳状态时，身体出现的症状与身体疲劳的症状相似。处于脑疲劳的人，会一直保持着交感神经兴奋的紧张状态。
一旦交感神经占据主导地位，人就会进入一种无法放松、持续紧张的状态。这就是脑疲劳造成睡眠变浅、睡眠质量下降的原因之一。而低质量的睡眠又无法消除脑疲劳，如此便容易陷入一个恶性循环。
《浓缩睡眠法》中，作者给出了四个消除脑疲劳的方法：
·头部按摩，舒缓头皮紧绷感
脑疲劳的体现之一，正是头变得沉重。当出现这一症状时，我们可以用手指在耳朵上方、侧头部与头顶的位置试着轻轻按压，会感觉到有微微酸爽感。
这是因为脑疲劳会导致脑内血液循环不畅和脑脊液的流动状况变差，使脑部代谢物堆积，进而压迫大脑神经，让头皮变得紧绷。通过头部按摩，可以有效地舒缓这种状态。
·眼部按摩，进一步消除脑疲劳
现代人每天都花大量的时间面对电脑和手机屏幕，如果眼睛被特定波长的蓝光长时间连续照射，视神经会变得疲劳。我们的眼睛是与大脑密不可分的器官，是“裸露在外的大脑”，当眼部出现疲劳症状，经由视神经的传导，大脑也会进入疲劳状态。
这点我深有体会，我曾因用眼过度而眼睛疼痛，去医院就诊后才知道自己患上了“结膜炎”和“干眼症”。在治疗的过程中，我发现随着眼部疲劳消除，头疼也跟着减轻了。
消除疲劳的关键在于让血液循环畅通起来，通过热敷、眼部按摩，可以有效地舒缓眼部压力，同时进一步消除脑疲劳。
·写下不安，让压力具象化
压力是造成视疲劳和脑疲劳的重要原因之一，生活中有太多让人焦虑的因素，当我们产生不安情绪时，便会给大脑造成巨大的压力。
书中作者建议，可以用一张纸对折，在左边写下令人不安的事情，右边则写下“这件事理想中的好结果”。
将不安具象化意味着使问题变得清晰明确，有利于我们更客观地看待问题，从而更容易找到对策。当原本“不可名状的”恐惧转变成我们可以处理的问题，压力也随之大幅减缓。
·通过愉快的心态，调节脑电波
研究表明，人类拥有四种基础脑波，其中α波会在身体处于放松的状态下出现。拥有较多α波的人，有相对较少的焦虑和紧张。
现代人长期处于快节奏的紧张中，往往会忽略α波的作用，长此以往人们只会成为压力与焦虑的牺牲品。
通过冥想、微笑、表示感谢等方式，可以快速将脑波转化为α波。每天花上十几分钟做α波的练习，可以帮助我们消除脑疲劳。
03 改善血液循环，轻松获得“熟睡体质”
前文提到“消除疲劳的关键在于让血液循环畅通起来”，这一点对于身体也同样适用。
当血液循环得以改善，神经系统便会倾向于让副交感神经成为主导，进入放松的状态。如果全身的血液循环都变好了，那么大脑供血也会变得更为充沛。
改善血液循环的方法便是锻炼。
现代人大多伏案做事，或经常沉浸在电视、电脑和游戏机前。舒服柔软的座椅、不正确的姿势，日积月累地影响着我们的体态健康。
打开视频网站会发现，健身区除了教人减肥增肌，矫正体态也是一大热门。“教你一秒摆脱含胸驼背”“常做这三个动作，改善腰椎疼痛”这样的视频获得了无数年轻人的点赞与关注。
我们的身体与精神紧密相连，一旦我们的体态变得不健康，会使肌肉僵硬，进而阻碍血液循环，堆积疲惫感，精神状态也不可能变好。
改善体态，即是“自然地呈现出优美的体态”。但并非人人都适用于骨骼矫正治疗，我们可以选择从放松肩胛骨开始，肩胛骨周围肌肉的紧张得到缓解，胸腔自然地舒展开，体态自然就会变好。
《浓缩睡眠法》一书中介绍了许多行之有效的缓解肩胛骨疲劳的动作，都是简单不费时的运动。良好的血液循环对于创造“熟睡体质”有着重要的作用，适当地放松和舒缓身体，能让我们更快入睡、睡得更香。
04 调整睡眠环境，制造“睡眠开关”
先让我们来回想一下，自己的卧室是什么样子？
是干净整洁，所有物品都规整地摆放在合适的地方；还是一抹床头满指头的灰尘，床上摆放着零食袋和平板电脑，桌上凌乱成一团？
再让我们想一想，自己在床上度过了哪些时光？
是醒来后立即起床；还是身体就像黏在床上一样，除了外出、吃饭、上厕所外就不肯下来？
不可否认，床是最舒服的地方。
我们喜欢躺在床上看电视、打游戏甚至发呆。但当大脑中“这里是睡觉的地方”的意识变淡薄，真到睡觉的时候，即便正躺在床上，身体和大脑也不会认为我们正准备入睡。
同样的，如果在一个较差的环境睡觉，即便我们身体健康，睡眠质量也依然会下降。
我们的身体比我们想象地要敏感，当我们身处空气不流通、满是灰尘的环境中，呼吸器官会拉响警报，呼吸自然而然地变浅。
当呼吸变浅时，我们就容易出现自主神经失调的情况，也就无法让自己放松下来，睡眠的深度自然也会变浅，使睡眠质量变差。
这正是为什么作者提倡“重新认识到卧室是‘用于睡眠的场所’这一点比什么都重要”的原因。
另外，通过改善寝具、调节室温和湿度、使用香氛精油都可以调整睡眠环境，这些方法书中均有详细地介绍。
结语
睡好觉真的很难吗？
我们真的只能通过“睡前拖延症”，倔强地推迟睡眠时间才能争取到一点点属于自己的私人时间吗？
读完《浓缩睡眠法》后，我想说，答案是否定的。
曾经的我也认为一定要睡够八小时，固执地要严格执行“晚10早6”早睡早起，结果并不如愿。我依旧无法在深夜入眠，依旧受多梦的困扰，依旧在早上疲惫不堪地醒来，依旧赖床。
一次次地失败，不断地打击着我的信心。
——“我是不是只能这样了？”
我在心里问自己。
《浓缩睡眠法》让我明白，原来我一直都找错了目标。我从没把“获得高质量的睡眠”作为目标，而是认为“尽早地入睡”“尽早地起床”“一定要睡得久”，做到这几点，睡眠质量自然而然就会变好。
当我真的遵从自己的身体，照顾到它们的疲劳，一切如拨开云雾。
正如作者松本美荣在书中说的：
“睡眠时间变短是质量提高的礼物。最为重要的是，身心协调给我们的内心带来充实感。我们一旦拥有了充实的内心，就能尽情地享受人生。
浓缩睡眠法的直接目的是改善睡眠，最终目的，是实现只属于你的多彩人生。”