大家好，我是近期天天晚睡，且睡眠不足的小翊妈妈。说来不是我不想睡，而是我家有一个晚上不肯睡觉的宝宝。
虽然我是被动地晚睡，但也有很多人是主动选择晚睡和少睡。睡眠不足不止是我一个人的问题，根据2020年的喜临门发布的《中国睡眠指数报告》，国人睡眠质量不断下降，睡得更晚、睡眠时间也更短成为国人睡眠的现实写照。
进入2020年，国民平均睡眠时长仅为6.92小时，相比2013年减少了接近两个小时；入睡时间通常在凌晨左右，相比2013年晚睡了2小时；同时，拥有深度睡眠的比例不到1/3。经常失眠人群大幅增长，尤其是90后，失眠人群增长最为显著。
这一期就来说说睡眠这个事情，睡眠不足对我们有什么影响，怎么样才能睡得好？主要内容来自TED演讲：睡眠是你的超能力！
演讲人马特·沃克（Matt Walker）是英国诺丁汉大学博士，美国加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授, 对外他的身份更多是一名“睡眠专家”。
睡眠是我们的生命维持系统，也是大自然母亲为长生不老所做的最大努力。睡眠对学习、记忆、生殖系统、免疫系统甚至基因密码都有影响影响。
01 睡眠对大脑以及学习和记忆的功能的影响
睡眠对大脑以及学习和记忆的功能有显著的影响。我们不光需要在学习后需要睡眠来帮助大脑保持新的知识的记忆。在学习前我们也需要睡眠， 来让大脑准备好， 让它像一块干海绵， 准备好开始吸收新的知识。 没有睡眠的话，大脑的记忆回路就像是被堵塞住了， 而我们将不能吸收新的记忆。
特·沃克（Matt Walker）通过实验对比，相较于睡眠充足的大脑，没有充足睡眠的大脑在储存新记忆的能力上，足足低了40%。40%的显著差距直接影响了你是考高分还是不及格了。
为什么会出现这么大的差距呢？
原来在大脑的左侧和右侧， 有一块区域，叫做海马体。这个海马体相当于大脑的信息收件箱。 海马体很擅长接收新的“记忆文件”， 并保留这些文件。 当睡眠不足时，记忆收件箱就被关闭了， 任何新进的文件都被退回去了。 这样就不能有效的将新的经历转化为记忆。
02 睡眠对身体的影响
睡眠不光对大脑以及学习和记忆的功能有极大的影响，对身体功能也有很大的影响，而且是方方面面的。
睡眠不足和生殖系统的关系
睡眠不足意味着更小的睾丸和睾丸水平，比实际年龄老十岁，对女性生殖健康有着同样的损害。
睡眠不足和心血管系统的关系
睡眠不足会增加心脏病、车祸及自杀发生的概率。全球有70个国家，16亿人使用夏令时，在春天，当人们少一个小时睡眠时， 我们会看到第二天心脏病发作会增加24%。 在秋季，当人们增加一个小时的睡眠时， 心脏病发作会减少21%。
睡眠不足和免疫系统
为了更好的了解睡眠和免疫系统的关系，马特·沃克（Matt Walker）做了个实验。参与实验的人的睡眠被限制在4小时，也就是睡眠严重不足的情况下看免疫细胞会受到多大的影响。结果不是个小数目，自然杀伤细胞的活力下降高达70%。
为了更好的理解这个数据，有必要介绍下自然杀伤细胞。
上图黄色的就是自然杀伤细胞，它是一种效应淋巴细胞，在机体抵抗肿瘤过程中发挥至关重要的作用。简单来理解，它相当于是我们免疫系统中的特勤局特工。它们非常擅长识别危险和无需的物体并消灭它们。 事实上，图片中它们正在尝试摧毁一个红色的肿瘤细胞。 而当睡眠不足时，自然杀伤细胞少了七成功力，势必难以抵抗病毒的侵袭。
有了这组实验数据，我们也就不难理解，睡眠不足和患多种癌症的风险之间存在重要联系。就因为如此，世界卫生组织已经将任何形式的夜班工作列为可能的致癌物质， 因为你的睡眠-觉醒节律被打乱了。
睡眠对基因密码的影响
马特·沃克（Matt Walker）依然做了实验来研究睡眠不足对基因的影响。实验结果显示睡眠不足，跟免疫系统相关的基因会关闭，从而导致免疫缺陷。 相反，那些因睡眠缺乏而上调或者活动增加的基因， 是那些促进肿瘤相关的基因， 与体内长期慢性炎症相关的基因， 与压力相关的基因， 还有因此导致心血管疾病相关的基因。
睡眠不足会导致多方面的健康问题。 这很像你家中的水管破了。 睡眠不足会渗透到你身体的每一个角落， 甚至会篡改你日常健康状况的DNA核酸字母表。
说了这么多关于睡眠不足的危害，那么怎么才能有更好的睡眠呢？马特·沃克（Matt Walker）给了两点建议：
首先是规律作息。 准时上床，准时醒来， 不管是工作日还是周末。 规律为王， 它会固定你的睡眠并且提升你睡眠的数量和质量。
说到规律作息，这里分享一个全球公认的最健康作息时间表。
第二点是保持凉爽。 你的身体需要把核心温度降低2到3华氏度来开始睡眠和保持睡眠， 这也是为什么你会发现冷的环境要比热的环境容易入睡。 所以卧室的稳定要控制在65华氏度左右，或者大约摄氏18度。 这是大多数人睡眠的最佳选择。
睡眠量的大量减少对我们的健康，我们的幸福，甚至安全以及孩子的教育有灾难性的影响。 这是一种无声的睡眠缺乏流行病， 它正在快速成为我们在 21世纪面临的其中一个公众健康的最大挑战。
而且马克还指出睡眠不像银行，你不能欠点债， 然后希望在后面晚些时候还清。 在整个进化过程中， 从来没有面临过剥夺睡眠的挑战。 所以她从来没有建立安全网， 所以这就是为什么当你睡眠不足时， 大脑和身体内部会奔溃得如此之快。 所以，是时候放下尴尬和懒惰的耻辱，好好的睡个好觉啦。
而我也要好好整顿下家里这个睡渣宝宝的作息和睡眠了，睡不好的妈妈还能是个好妈妈吗？超能妈妈也需要超能力，而睡眠就是我们的超能力。
获得幸福,是所有人的生活目标, 这让我们殊途同归
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