自律守则

【饮食方面】

01、饭前喝一杯温开水，防止吃得过多；

02、尽量不吃猪肉，更喜欢吃鸡肉、鱼肉、牛肉、虾等（少油脂）肉类；而且主要以煮、蒸、炖、清炒烹饪为主；（油炸是大忌！）

03、少吃甜食，饼干、冰激凌、蛋糕、甜甜圈等基本不吃，甚至不吃；

04、早餐以水煮蛋、粗粮食物和乳制品为主，各种油炸类如油条等不吃；

05、几乎不碰煎、炸等油腻的食物，不吃高热量的食物；

06、外出不喝饮料，只喝水；

07、常吃粗粮，例如糙米、全麦面包、燕麦、土豆、玉米、地瓜等；经常吃新鲜的水果和蔬菜；

08、记住每天摄入的食物种类，尽可能丰富多样；

09、每天及时补充2000mL的白开水、矿泉水，补充身体所需的水分；

10、很少吃甚至不吃零食和夜宵；

11、每餐只吃7到8分饱；

12、吃水果不喝果汁；

13、三餐以外饿了只吃水果、酸奶、少量坚果；

14、口味清淡，少油少盐；

15、相比调制奶，喝蛋白质丰富、营养均衡的纯牛奶更好；也可以喝原味酸奶，添加剂少，为补充肠道所需要的益生菌；

16、三餐定时定量，饮食规律；

17、吃饭时细嚼慢咽；

18、能控制对食物的欲望；不会因为情绪不好而暴饮暴食；

19、有自己的饮食计划，偶尔吃得过多也不会让自己的身体发胖；

20、只有在真正饿的时候才吃东西。

【运动方面】

01、一周坚持3-4次，每次30分钟-60分钟以上的运动，坚持有氧运动与无氧运动的结合；

02、喜欢力量训练、肌肉训练、健身活动；

03、不同的运动方式相结合，避免单一运动方式；

04、每周安排2-3次以上的长时间运动（1小时以上），比如快跑、慢跑、游泳、球类运动等；

05、把运动融入生活，缺少运动的生活就像少了点什么；

【生活习惯方面 】

01、有时间的话，能走路尽量不坐车，能爬楼梯尽量不坐电梯；利用额外时间消耗热量。

02、保证每天充足的睡眠，不熬夜；

03、不边看电视边聊天，并同时吃东西；

04、不把肚子当做剩菜剩饭的垃圾桶；少量盛饭（别每次吃饭都觉得不吃完是浪费）

05、尽量自己做饭，不叫外卖。

06、烹饪时，少盐少油不放糖，以烤、清炒、水煮、炖和蒸为主；

07、坚持记录自己的体重；

08、便秘的情况比较少；

09、坚持有节制、定量、定营养成分的饮食习惯。