《穿越抑郁的正念之道》第八章读书笔记

第8章、把想法当作心智的产物来工作

把想法只看作想法。在正念中我们关注的是培养与想法之间的一个全新的不同的关系。让想法在这里，而不是去分析它们，不尝试理解它们从哪里来，或是想办法去摆脱它们。当我们关注到想法和感受之间的联结后，我们的策略不只是更加觉察到想法的存在，而是用一种不同的方式去觉察它。它们是经过大脑的心理活动，就像经过天空的云和天气变化。

还有一个，能够帮助我们去转换视角的方式，就是“听见我们的想法”。在这里，书上介绍了一个“正念声音与想法”的练习，把觉察焦点从身体的感觉转移到听觉上，把注意力放在耳朵上然后把觉察打开。当任何时候注意到自己的觉察不再聚焦于当下的声音时，温和的识别心去哪儿了并再次把心带回对声音的觉察上。当我们准备好，放下对声音的觉察，重新聚焦注意力把觉察对象换成想法，用同样的方式把觉察放在心中出现的想法上。让它们自由的来和去，就像是投射在一个电影屏幕上的图像。当感受和情绪太强烈时。就尽自己所能注意到它们的情绪电量及强烈程度，让它们在那里。而当心智变得零散而不聚焦时，试着把呼吸或身体作为一个整体作为一个矛盾的焦点，去稳定自己的觉察。

我们很容易会掉进行动模式的滑槽中，掉入过度反复思考的模式中，如果我们发现自己成为人质被思维流带走了，为了稳定重聚我们的心，可以选择的做法是关注我们的呼吸，记住每一次吸气都是一次新的开始，每一次呼吸都是一次释放一次新的放下。在和我们的想法工作时，书上给出的一个建议，就是把我们的注意力焦点关注在每次思考不超过5分钟。如果出现了自我批评的时候，我们要记住评判和批评也只是更多的思考而已。我们可以给消极想法模式起一个名字，书中汤姆把整个批评和评判打包标记为批评之心，然后他就可以看着批评之心的造访，并且就跟它打招呼，即使不能做到全然欢迎，也至少可以把它当成一个老熟人去打招呼。

识别自动化消极想法是比较重要的，因为这些消极想法，是抑郁症的一个特点。它们是抑郁症的一个症状，正如流感症状中有疼痛和酸痛一样，消极想法是抑郁症范畴的一部分。我们不用去分析这些想法，这会让我们螺旋下降到智力化和分析中，这样的分析让它变得更可怕。当低落情绪产生时，解释和分析都不起作用，只需记着它们这些想法只是想法。

友善地看着想法和感受。这些想法常常只是冰山一角，它警示着我们下面是更大的冰山。所以，我们做的也不只是绕过去，而是在思想水平的支配下，直接和身体感觉体验工作。当我们想到过去痛苦的事情，或者当下未完成的事，一种有效的回应并不是忽视它们，而是清晰的面对他们带着觉察，一种温和好奇的精神：“啊，你在这里。让我看看你是谁？”找到并命名我们反复出现的想法模式，就像一盘盘不同的磁带的名称。

在书中一一介绍了味道的正念，呼吸运动的正念，身体感觉的正面，感受的正念，对厌恶的正面，对声音的正念，对想法的正念之后。还提到了无选择性觉察的练习。在无选择觉察中，我们像一面空空的镜子简单的反射任何来到镜子前面的东西，没有期待，没有依附。我们变成了那个太空抱持着其中任何瞬间凝聚的事物。