读书笔记之《逆龄大脑》：如何保养你的大脑？

《逆龄大脑—保持大脑年轻敏锐的新科学》作者是桑贾伊 • 古普塔（Sanjay Gupta），原作名: Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age，译者: 岱冈，出版年: 2022-4-29。

桑贾伊 • 古普塔（Sanjay Gupta）是神经外科医生，格雷迪纪念医院神经外科副主任，亚特兰大埃默里大学医院副教授，Livestrong抗癌基金会董事会成员，美国精神医学会成员。同时担任美国有线电视新闻网（CNN）首席医疗记者，多次获得艾美奖。 他在担任战地记者期间，在没有工具的条件下用普通钻头为濒临死亡的病人完成了开颅手术，赢得诸多赞誉。2019年，古普塔被选为美国国家医学院院士，这被认为是医学领域的最高荣誉之一。被《福布斯》杂志评为“十大最具影响力的名人”之一。因其人道主义的努力赢得了多个奖项，并获得了约翰肯尼迪大学桂冠奖。

《逆龄大脑》这本书旨在为读者提供关于大脑健康、认知衰退以及如何通过生活方式的改善来预防和延缓神经退行性疾病的深入见解。本书分为三个部分：大脑的基础知识、重塑和养护大脑的策略，以及诊断与治疗脑部疾病的方法。以下是对第1章至第11章内容的总结：

第一部分：大脑——见识你内心的黑匣子

第1章：是什么使你之为“你”

本章探讨了大脑的复杂性和功能，解释了大脑如何通过神经元和突触的网络处理信息，以及大脑如何塑造我们的身份、记忆和行为。

第2章：重新定义认知衰退

这一章讨论了认知衰退的概念，包括老年痴呆和阿尔茨海默病，并指出这些疾病的诊断和理解正在发生变化。作者强调了早期诊断的重要性，并提出了关于如何通过生活方式的调整来预防这些疾病的观点。

第3章：关于大脑的十二误传和塑造大脑健康的五大支柱

作者澄清了关于大脑健康的常见误解，并提出了五个关键的健康支柱：运动、保持目标感、充足睡眠、健康饮食和社交活动，这些支柱有助于提升大脑功能和韧性。

关于大脑健康的12个常见错误观点：

1. 大脑依然是一个完全的未解之谜：尽管我们对大脑的理解仍在不断进步，但研究人员已经取得了显著的进展，特别是在理解大脑不同部位之间的联系以及它们与我们的思维、运动和感觉之间的关系方面。
2. 人到老年必定健忘：随着年龄的增长，某些认知能力确实会下降，但并非所有人都会经历显著的记忆损失。通过一些策略和生活方式的改变，可以减缓甚至防止记忆衰退。
3. 痴呆是晚年不可避免的后果：痴呆并不是衰老的必然结果。通过健康的生活方式和早期干预，可以降低患痴呆的风险。
4. 年纪大的人学不了新事物：在任何年龄都可以学习新事物，尤其是当参与认知上有刺激性的活动时。年龄增长可能会影响学习速度，但不会阻止学习本身。
   令记忆保持动态和有可能生长出新神经元（神经发生）这两者的结合，意味着我们可以继续改变大脑的信息、容量和学习能力。虽然对于年长的人来说，掌握一些新技能，譬如学会第二或第三语言，可能需要花费更长的时间，但这并不意味着他根本做不到。绝不要说"绝不"，即便是被诊断为认知功能衰退的人，包括阿尔茨海默病患者，也可以继续学习新事物。保持大脑思维活跃，有助于减缓思考能力的下降。
5. 你必须先掌握一种语言，才能学另一种语言：同时学习多种语言是可能的，儿童尤其擅长这样做。大脑的不同区域可以同时处理多种语言，而不会导致混淆。
6. 受过记忆训练的人从来不会忘记记忆：记忆训练可以提高记忆技能，但记忆的保持需要持续的实践和复习。记忆训练类似于身体锻炼，需要长期坚持。
7. 我们只使用了大脑的10%：这是一个误解。大脑的大部分区域在执行简单任务时都会参与，而且大脑的每个部分都有其特定的功能。大脑的体积和复杂性与其功能需求相匹配。
8. 男性和女性的大脑在支配学习能力和智力的方式上有所不同：虽然男性和女性的大脑在某些功能上可能存在差异，但这些差异并不意味着一方在学习能力或智力上天生优于另一方。
9. 一天一字谜，脑医自远离：填字游戏等脑力活动对大脑有益，但它们主要锻炼的是特定的认知技能，如语言流利度。要保持大脑的整体敏锐，需要多样化的大脑锻炼。
10. 你总是要么被“右脑”支配，要么被“左脑”支配：大脑的两个半球是相互依存的，共同完成各种认知任务。语言处理、空间能力和情感表达等都涉及大脑两半球的协同工作。
11. 你只有5种感觉：除了传统的五种感觉（视觉、嗅觉、味觉、触觉、听觉），还有平衡感、痛感、热感、时间感和内感等其他感觉。
12. 你脑细胞的数量在你出生时就已经固定，大脑生而恒定，但脑损伤却是永久的：大脑具有可塑性，可以根据经验和学习进行自我调整。新的脑细胞可以生成，受损的脑组织也可以通过其他部分的功能重组得到补偿。

这些错误观点的澄清有助于读者更准确地理解大脑的功能和潜力，以及如何通过科学的方法来促进大脑健康。

保持大脑健康的5大支柱是运动、发现、放松、营养和联系。以下是每个支柱的具体内容和实施建议：

1. 运动：
   - 有氧运动：每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快走、游泳、骑自行车等，或者75分钟的高强度运动。运动可以提高心率，促进血液循环，为大脑提供充足的氧气和营养。
   - 力量训练：每周至少两天进行力量训练，使用自由重量、健身带或自身体重进行锻炼，以增强肌肉和骨骼健康。
   - 灵活性和平衡训练：通过瑜伽、太极等活动提高身体的灵活性和平衡能力，有助于预防跌倒和维持日常生活的功能。
2. 发现：
   - 学习新事物：培养新的爱好或技能，如学习新语言、乐器或尝试新的艺术形式，可以激活大脑的不同区域，增强认知功能。
   - 持续教育：参加课程或研讨会，保持好奇心和学习欲望，这有助于大脑形成新的神经连接，提高大脑的可塑性。
3. 放松：
   - 减压活动：参与冥想、深呼吸练习或渐进性肌肉松弛等减压活动，有助于降低压力水平，改善睡眠质量。
   - 充足睡眠：确保每晚获得7到9小时的高质量睡眠，建立规律的睡眠习惯，有助于记忆巩固和大脑恢复。
4. 营养：
   - 均衡饮食：多吃富含抗氧化剂、健康脂肪、纤维和必需营养素的食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷物、鱼类和坚果。
   - 限制加工食品：减少高糖、高盐、高脂肪和人工添加剂的食物摄入，避免过度加工的食品。
   - 保持水分：每天喝足够的水，保持身体和大脑的水分平衡，有助于提高认知功能。
5. 联系：

- 社交互动：积极参与社交活动，与家人、朋友和社区保持联系，可以提高生活质量，减轻孤独感。

- 志愿服务：参与志愿服务，不仅可以帮助他人，还能通过社交互动和目标感增强大脑功能。

通过将这些支柱融入日常生活，可以有效地促进大脑健康，提高生活质量，并降低患认知衰退和神经退行性疾病的风险。

第二部分：重塑和养护更好的大脑

第4章：运动可以激活“聪明基因”

本章强调了运动对大脑健康的益处，包括促进神经发生、提高认知功能和减少慢性疾病的风险。作者提倡定期进行有氧运动和力量训练，以保持大脑的活力。

“锻炼”包含有目的的有氧运动（如游泳、骑自行车、慢跑、参加团体运动课程等）、力量训练（如自由负重训练、阻力带训练、健身器训练、垫上普拉提、弓箭步、下蹲）和提高身体灵活度及平衡性的常规运动（如伸展运动和瑜伽）。锻炼还包括每天坚持让身体尽量多动起来（例如，能走楼梯就不坐电梯，避免久坐，在休息时间散步，发展舞蹈、远足、园艺等爱好）。锻炼应该是一项没得商量的日常活动，就好像刷牙一样。

第5章：保持目标感，提升大脑可塑性

这一章讨论了目标感对大脑健康的重要性，包括如何通过持续学习和新技能的掌握来提高大脑的可塑性。作者还探讨了双语能力对认知储备的积极影响。

对大脑有益的认知刺激活动应当具有挑战性，能够促进大脑的持续学习和适应。以下是一些被认为对大脑有益的认知刺激活动：

1. 学习新语言：学习新语言能够激活大脑的不同区域，增强认知储备，有助于延缓认知衰退。
2. 玩策略游戏：如国际象棋、围棋等，这些游戏需要前瞻性思考、计划和解决问题的能力。
3. 学习乐器：演奏乐器需要协调大脑的多个区域，包括运动、听觉和视觉处理。
4. 参与艺术活动：绘画、雕塑、写作等艺术创作活动能够激发创造力和想象力。
5. 解决谜题和难题：如数独、填字游戏、拼图等，这些活动可以锻炼逻辑思维和模式识别能力。
6. 阅读和写作：阅读可以提高语言能力和知识水平，而写作则有助于表达和组织思维。
7. 学习新技能：如烹饪新菜式、学习编程或参加工作坊，这些活动能够促进大脑适应新挑战。
8. 参与团队运动：团队运动如篮球、足球等，需要协调、沟通和快速决策。
9. 旅行和探索新地方：新环境和文化体验可以激发大脑的好奇心和适应性。
10. 冥想和正念练习：这些活动有助于提高注意力、减少压力，并通过神经可塑性改善大脑功能。
11. 教育和教学：无论是正式的教学还是非正式的分享知识，教授他人都能加深自己的理解和记忆。
12. 使用技术：合理使用电子设备和应用程序进行认知训练，如记忆游戏、大脑训练软件等。

这些活动不仅能够提供认知刺激，还能带来社交互动和情感满足，从而全面促进大脑健康。重要的是选择个人感兴趣的活动，以保持长期的参与和动力。

第6章：充足睡眠的价值

作者解释了睡眠对大脑功能的重要性，包括记忆巩固、清除废物和炎症调节。本章还提供了改善睡眠质量的策略，以及睡眠不足对认知和健康的潜在风险。

促进深度睡眠的10个建议：

1. 严守时间表：每天尽量在同一时间起床和睡觉，包括周末，以维持稳定的生物钟。
2. 避免长时间小睡：小睡应限制在30分钟以内，最好在午后早些时候进行，避免影响夜间睡眠。
3. 不要做夜猫子：尽量在午夜前入睡，利用前半夜的非快速眼动（Non-REM）睡眠，它比快速眼动（REM）睡眠更深更恢复性。
4. 在晨光中醒来：早晨第一件事就是接触自然光，帮助调整生物钟。
5. 规律运动：定期进行有氧运动，有助于提高睡眠质量。
6. 注意饮食：避免午后摄入咖啡因，晚餐不要吃得过晚或过饱，睡前避免饮酒。
7. 慎重服药：了解并考虑药物成分对睡眠的影响，必要时调整服药时间。
8. 创造良好睡眠环境：保持卧室凉爽、安静和黑暗，使用睡眠眼罩和白噪声设备。
9. 建立睡前习惯：睡前留出时间放松，如阅读、冥想或听轻音乐，避免刺激性活动。
10. 了解预警信号：如果出现频繁失眠、打鼾、白天过度困倦等症状，可能需要寻求医生帮助。

这些建议有助于优化个人的睡眠模式，从而促进深度睡眠，对大脑健康和整体福祉产生积极影响。

第7章：有益于大脑的食物和饮食习惯

这一章探讨了饮食对大脑健康的影响，推荐了地中海式饮食和DASH饮食法，并强调了减少糖摄入、增加Ω-3脂肪酸和纤维的重要性。

大脑健康需要均衡的饮食，包含多种对大脑有益的营养素。以下是一些关键的营养成分和食物来源，以及它们对大脑健康的益处：

1. Ω-3脂肪酸：对大脑功能至关重要，尤其是DHA（二十二碳六烯酸），它在大脑细胞膜中丰富存在。富含Ω-3的食物包括深海鱼类（如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃和鱼油补充剂。
2. 抗氧化剂：有助于保护大脑免受自由基损伤。抗氧化剂丰富的食物包括浆果（如蓝莓、草莓、覆盆子）、深色蔬菜（如菠菜、甘蓝）和坚果。
3. 维生素和矿物质：例如，维生素B群（特别是B6、B12和叶酸）对神经健康至关重要，而锌和硒等矿物质也对大脑功能有积极作用。全谷物、瘦肉、豆类、种子、绿叶蔬菜和低脂乳制品是这些营养素的良好来源。
4. 膳食纤维：有助于维持肠道健康，进而影响大脑功能。高纤维食物包括全谷物、豆类、水果和蔬菜。
5. 水分：保持充足的水分摄入对大脑功能至关重要，因为脱水会影响认知能力和情绪。建议每天至少喝8杯水。
6. 优质蛋白质：蛋白质是神经递质的前体，对大脑通信至关重要。优质蛋白质来源包括鱼类、瘦肉、豆腐、鸡蛋和乳制品。
7. 健康脂肪：单不饱和和多不饱和脂肪对心脏和大脑健康有益。这些脂肪存在于橄榄油、牛油果、坚果和种子中。
8. 限制加工食品和糖：加工食品和高糖食品可能导致炎症和胰岛素抵抗，对大脑健康不利。应尽量减少这些食物的摄入。
9. 适量饮酒：虽然适量饮酒可能对心脏有益，但过量饮酒会损害大脑。建议男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
10. 地中海式饮食：这种饮食模式强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼类、家禽、橄榄油和适量红酒，被认为对大脑健康有益。

为了确保大脑获得所需的营养，建议采用多样化的饮食，包含上述食物，并遵循“S.H.A.R.P.”原则（少糖、水分、Ω-3脂肪酸、减少餐量、提前计划），以及定期进行身体活动，保持健康的体重。

第8章：社交活动和亲密关系的保护力

本章讨论了社交互动对大脑健康的积极作用，包括减少孤独感、提高生活满意度和降低患痴呆的风险。作者鼓励读者积极参与社交活动，以促进心理健康和大脑功能。

第三部分：诊断与治疗——如何行动

第10章：诊断和治疗生病的大脑

这一章关注于脑部疾病的诊断方法，包括认知测试、医学影像和基因检测。作者强调了早期诊断的重要性，并讨论了当前治疗阿尔茨海默病的挑战和未来可能的治疗方法。

第11章：认知症照护者指南

本章为照顾认知症患者的家庭提供了指导，包括如何寻找支持、管理财务和法律事务，以及如何维护照护者自身的健康。作者还讨论了照护者面临的情绪挑战和应对策略。

我们的大脑非常神奇。大脑始终充满活力，而且会不断成长不断学习，不断变化。当一个脑细胞向另一个脑细胞发送信号时，两者之间的突触就会增强，而且这两者之间的特定信号发送得越频繁，相互的连接也就越强，正所谓"熟能生巧"。每次有新体验时，你的大脑就会稍微重新连接以适应新的体验。新的体验和学习会导致新的树突形成，而重复的行为和学习会导致已有的树突变得更加根深蒂固。当然，这两者都很重要。新产生的树突，即使是较弱的树突，也称作可塑性 (plasticity)。这种可塑性可以帮助你的大脑在受损时自我修复。它也是韧性的核心成分，对构建一个更好的大脑至关重要。因此，我们大脑能实现的事情，超乎我们的想象。

大脑是一切的起点。你的心在跳动，但最终让你的心跳动并决定你生活质量的却是你的大脑。没有健康的大脑，你甚至无法做出健康的决定。一个健康的大脑不仅会带来健康的身体、体重等，还会带来更强的自信、更坚实的财务未来，这都要归功于明智的决定、更好的人际关系、生活中更多的爱，以及整体提高的幸福感。要维持一个健康的大脑，牢记5个方面：运动,饮食，睡眠，目标感和认知储备，社交和亲密关系。所以，这是一本非常实用的书，可以帮助我们保养好大脑这个最关键的身体器官，从而获得幸福。