关于本书
本书以杰出心理学家玛莎·莱恩汉博士提出的辩证行为疗法为理论基础，坚持以哲学辩证法为原则，帮助你用辩证的思维方法，提高全面客观看待事物的能力，从而减少情绪失调的可能性。在这本书中，你将会学到如何应对自身的负面情绪，以及与他人建立健康良好的人际关系。
核心内容
一、接受自身负面情绪的技巧；二、改变的技巧；三、与人相处的技巧。本书用大量的生动案例和简单实用的方法让你应对自身的负面情绪，实现自我完善，并建立更健康的人际关系。
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前言
你好，欢迎每天听本书。本期为你解读的是《辩证行为疗法》。这本书的中文版大约有22万字，我会用23分钟的时间，为你讲述书中精髓：如何应对自身的负面情绪，以及怎样塑造自己果断自信的沟通技巧。
假如你是个骨子里有点消极悲观的人，你有没有想过，有一天会因为性格问题在生活中吃大亏。前不久，我身边就发生了这样一件事，一个同事被领导开除了，原因是他在工作中经常给别人传递负能量。
比如，上周二，因为上班迟到半个小时，他被领导当场罚了100块钱。他本来因为迟到还有点愧疚，结果一下子就因为罚款的事情怒火攻心了。他一整天都沉浸在愤怒的情绪里，不仅把自己搞得郁郁寡欢，还不断影响周围的同事，动不动就把“这工作没法干，必须辞职”挂在嘴边。这已经不是他第一次在公司撒播这种负面情绪了。如果你是公司的领导，相信你也不愿意留下这样的员工来动摇军心。
其实，不管在职场中，还是在生活中，常常会有人因为一件已经发生的，不可挽回的事情而折磨自己。不仅导致自己失去了享受当下的机会，还把自己逼入了一种越来越压抑的境地，结果付出了惨痛的代价。在今天要讲的这本书里，作者将会告诉你，如何有效地应对这种负面情绪，避免它对你的生活产生不利的影响。作者说，在生活中没有烦恼是不可能的，但是因为烦恼而遭受的痛苦却是可以避免的。你需要做的，就是掌握科学有效的方法，并通过大量的练习来调节自己的情绪，进行自我完善。
辩证行为疗法的鼻祖，是美国华盛顿大学杰出的心理学家玛莎·莱恩汉博士，他创立这套疗法的独特性和优越性，是坚持以哲学辩证法为原则，帮助人们学习辩证的思维方法，提高全面客观看待事物的能力，减少情绪失调和行为异常的可能性。
这种疗法在国际临床心理学实践中非常流行，而且极其成熟。特别是对以“不稳定的人际关系、不稳定的情绪以及冲动的行为”为特征的边缘人格障碍有非常显著的治疗效果。后来，玛莎·莱恩汉博士还在该疗法的基础上，开发了风靡美国常青藤院校的“高情商训练课”，帮助很多年轻人走出了迷茫和痛苦，获得了更加美好的人生。而我们今天要解读的这本书则是对“辩证行为疗法”的进一步阐释、深入研究和不断利用的成果结晶。
本书由哲学、医学和心理学领域的三位权威学者合著而成，他们分别是哲学博士马修·麦克凯，医学博士杰佛里·布兰特丽和心理学博士杰佛里·C.伍德。马修•麦克凯除了是哲学博士之外，还是加州大学临床心理学博士和加州伯克利纳特研究所教授，他擅长用认知行为疗法治疗焦虑、愤怒以及忧郁症。
第二位作者杰佛里•布兰特丽则是杜克大学精神病学系顾问，同时也是杜克大学综合医学中心正念减压项目创始人及主管。他曾代表该项目多次接受电台、电视及报纸的采访，还著有畅销书《抚平你焦虑的心》。而本书的最后一位作者杰佛里•C.伍德也是专门从事对抑郁、焦虑及创伤的认知行为治疗以及自信果断、生活技巧的心理辅导工作。
在本书中，三位学者列举了大量现实生活中的一手案例，为你提供了简单明了的指导，来协助你克服不良情绪的干扰。这本书和其他枯燥的理论性书籍最大的不同就是，它的实际应用性非常强，因为作者在每个章节的末尾都设置了练习来帮助你更好地掌握相关技巧。
好了，介绍完这本书的基本情况和作者概况，下面我来为你讲述本书的核心内容：如何利用辩证行为疗法应对自身的负面情绪，并塑造果断自信的沟通技巧。我们分三个部分来讲。一：接受的技巧。烦恼是不可避免的，聪明人要学会接受烦恼，而不是抵抗或者逃避。二：改变的技巧。如何有效调节并远离压迫性情绪。三：如何培养自己积极自信的沟通方式，与他人建立健康的人际关系。
第一部分
我们先来讲讲接受的技巧。
在心理学中，有一个名词叫“压迫性”情绪。什么意思呢？简单来说，具有压迫性情绪的人往往会使用不健康或者无效的方式来暂时缓解自己的痛苦，但从长远来看，却要付出更大的代价。
比如，我在开头提到的那位同事，虽然和身边的人吐，会暂时让他的心里有所宽慰，但最后自己却付出了失业的代价。再比如，有些人被自己的恋人抛弃后，为了挽回对方，情急之下就会用自残的手段来博取同情，虽然对方暂时留了下来，但同时也埋下了更大的隐患。这就是压迫性情绪带来的后果。在本书中作者认为，如果你在生活中有以下几种表现，那么很可能你已经处在压迫性情绪之中了。第一，你经常因为过去的经历而痛苦；第二，你常常因为担心未来而变得焦虑；第三，你为了避免痛苦，会选择远离人群，等等。
怎么样才能从这种不健康的状态中脱离出来呢？这就要用到辩证行为疗法中最重要，也是最难掌握的技巧了--不随意评判。意思是，你要接受事实，活在当下，面对已经发生的事情，不与它对抗，不冲它发火，更不去试图改变它本来的面目。
在心理学中，“辩证”的含义是指两个看似矛盾的事物有可能都是对的。所以，如果你和别人产生了分歧，你首先要想到你们双方都对这件事情负有责任。你不能只评判对方而不反省自己，也不能只埋怨自己，让自己陷入焦虑中无法解脱。作者说，既然事情已经发生了，你唯一能做的就是接受，别让烦恼演变成痛苦。不过，接受现实也并不是一件简单的事情，所以作者总结了三个科学有效的技巧来帮助你说服自己。
第一个技巧：使用应对陈述，并进行刻意练习。
接受现状要从转变想法开始，因为想法影响着人的情绪和行为。如果你不幸陷入了压迫性情绪，需要分两步走来应对。第一步，你可以利用“应对陈述”来鼓励和提醒自己。什么叫“应对陈述”呢？我们来看几句话。比如，工作很烂，但只是暂时的；比如，他刚才顶撞了我，不过他对谁都这样。类似具有安慰作用的话语在本书中被称为“应对陈述”。你可以把这些话写下来贴在显眼的位置，随时激励自己。第二步，是要进行刻意练习。在日常生活中，你可以给自己增加一些更有挑战性的练习。比如，读某些社会报道的时候，要努力克制自己的情绪，不去评判；再比如，主动开车去一个拥堵的路段，但是要强制自己不抱怨。
第二个技巧：培养自己的目标意识。
也就是要铭记你自己的人生目标。你可能会有点疑惑，接受现状和铭记自己的人生目标有什么关系吗？有很大的关系。你可以想想，在某些时候，自己是不是常常被已经发生的坏事所羁绊，然后不由自主的开始跑偏、走弯路，结果做了很久才发现离自己的长远目标越来越远。相反，如果你能时刻铭记自己的目标，做任何事情都带着目标意识，那你就能很轻松地跨过当前的苦难，不被暂时的失败所拖累。
具体怎么做呢？从现在开始，给自己设定一个人生目标，并列出达到这个目标要采取的可量化行动。比如你可以这样写：我的人生目标是实现“财务自由”；具体来说就是“30岁前要赚到100万”；我要采取的行动是“2018年要做到部门经理的位置，月薪2万；2020年要做到部门总监的位置，月薪5万”等等。然后你再把这些小目标细分，用重要的活动来填充自己的人生。永远朝着自己的长远目标前进，偶尔被绊倒了也要立即整顿自己，继续努力。
第三个技巧：定期的自我抚慰。
医学中有一个观点：在放松的状态下，大脑更容易想到解决问题的方法。所以在生活中，当你不开心的时候，可能经常会听到身边的人说：心情不好就出去散散步吧。这种做法对吗？对，但是不够严谨。让自己做些快乐的活动是让心情愉悦起来的好方法，不过最好不要等到情绪不好的时候才去做，而是要定期安排。比如，每个周末，你都可以放下手机和工作，出去开开心心地玩儿一天，让自己的身心得到彻底放松。
好，这就是今天给你讲的第一个内容：应对压迫性情绪的第一步是要学会接受现实。你可以借助三个技巧来帮助自己。分别是：使用应对陈述和刻意练习，不带评判的全盘接受；记住你自己的人生目标，不忘初心；以及定期进行自我抚慰。但是，接受并不意味着妥协，而是为了更好地改变。所以接下来，我将为你讲述改变的技巧。如何有效调节自己的负面情绪，让它朝积极健康的方向发展。
第二部分
在心理学中，情绪分为原生情绪和衍生情绪两种。原生情绪是对事件的自然反应，而衍生情绪则是自己的想法加工之后的结果。举个例子，有人踩了你一下，你感到不开心，但后来，你觉得踩你的那个人是故意的，所以就会变得非常气愤，甚至产生了要和他理论一番的冲动。在这个例子，“不开心”是原生情绪，而“气愤”则是衍生情绪。
通常情况下，人之所以会做出不合理的行为，变得消极负面，就是因为消极的衍生情绪在生活中发挥了太多的作用。所以，“改变”的核心就是要避免产生消极的衍生情绪，并锻炼自己理性应对事物的能力。要做到这一点，需要借助两个科学的方法，一个是“放慢自己处理情绪的速度”，另一个是“利用全景图证据日志”。
首先，我们来看放慢自己处理情绪的速度，借助这个方法可以帮助你看清究竟是哪些想法让你产生了消极的衍生情绪。具体怎么做呢？在本书中，作者提到了一个技巧，叫“制定认清情绪表格”。这个表格中需要包含“事件、想法、情绪”三个要素，然后你可以选择一个自己记忆清晰的情境，尽最大的努力去回忆，是什么事件导致你产生了不好的想法，而这个想法又导致自己产生了什么样的衍生情绪和不合理行为。
举个例子，妻子回家后，看到丈夫醉醺醺地躺在沙发上，有点生气，但还是试图去叫醒丈夫。不过叫了半天，丈夫却一点儿反应都没有，妻子认为丈夫是故意的，所以越想越生气，后来直接离家出走了。以这件事情为例，我们来拆解一下妻子的“认清情绪表格”应该怎么写。首先，“事件”是：丈夫喝醉了，而且叫不醒；其次，“想法”是：丈夫是故意的；最后，“情绪”是：愤怒。这么一分析，我们就可以看出，事情之所以发展到不可收拾的地步，是因为妻子自己臆想了丈夫的行为是故意的，但其实丈夫在整个事件中一句话都没有说。
制定情绪表格的技巧可以帮助你清晰地分辨是哪些想法导致你产生了不必要的衍生情绪。那么接下来，你就要想办法应对和改变这些想法了，怎么办呢？书中给出的方法是利用全景图证据日志，减少你的认知弱点。
在本书中，作者把诱发衍生情绪的想法称为“触发思想”。其实在生活中，我们每个人都会时不时地弹出触发思想。当这种想法过于强烈，影响到你正常思考的能力时，你就可以画一个全景图证据日志来帮助自己减少认知弱点，看清事情的发展脉络和多面性。
全景图证据日志的主要要素要包括五个部分：一、发生了什么问题；二、你有什么想法和感受；三、有什么证据支持你的想法和感受；四、有什么证据反对你的想法和感受；五、综合考虑所有的证据，你觉得应该如何用理性的思维来看待和处理这件事。
举个例子：一个学生数学考砸了。她觉得自己是个失败者，并因此感到沮丧和愤怒。原因是她已经非常努力了，但却只考到了全年级最低的分数。这件事的全景图证据日志就可以这么写：一、发生了什么问题：数学考砸了。二、你有什么想法和感受：我真失败。三、有什么证据支持你的想法和感受：我已经很努力了，但成绩却是倒数。四、有什么证据反对你的想法和感受：我其他科目的成绩还不错，其实我也没那么失败。五、你觉得应该如何理性处理这件事：失败是在所难免的，但并不是我的能力有问题，我可以先找朋友聊聊天，让自己放松一下，然后再好好研究下次怎么才能考好。
从这个例子中可以看出，利用全景图证据日志可以帮助你在遇到挫折的时候，迅速寻找自己以往的成功经历，来帮你客观地看待和分析自己，避免陷入自我否定的死循环中。
好，这就是今天给你讲的第二个内容：想要有效调节并远离压迫性情绪，关键是要认清情绪产生的根源是“想法”，并利用全景图证据日志来帮助自己减少认知弱点，学会理性思考问题。
第三部分
最后，我们来讲讲如何培养自信果断的沟通技巧，与他人建立健康的人际关系。
作者认为，有两种处理人际关系的方式是非常错误的。一种是消极被动型，一种是咄咄逼人型。举个例子，周末朋友约你一起出去逛街，但是你这周压根没有时间，所以就婉拒了对方但这时候，朋友却酸溜溜地说，你居然为了挣钱，连朋友都不要了啊。你不知道该怎么解释，于是只好无奈赴约。
在这个例子中，你处理人际关系的方式就属于“消极被动型”，而你朋友则属于“咄咄逼人型”。作者说，这两种风格都会破坏双方的关系，前者是因为不正视自己的需求，会产生挫败感和怨恨，而后者则是因为过于强势，会给对方造成痛苦的压迫感。那么，到底什么才是健康积极的人际关系处理方式呢？在本书中，作者提出了第三种处理人际关系的方式，叫：自信果断型。以这种方式处理人际关系的人，不仅能够快速达到自己的目标，而且不会让人反感。怎么做呢？
首先，你要明确自己的需求。人际交往的效果始于自我认知。这要求你必须正视自己的需求。举个例子，一位妻子和丈夫的关系最近出了点儿问题，导火索是老师通知这位女士下午3点要参加学校召开的家长会，妻子没时间，于是让丈夫参加家长会，但却被冷冷地拒绝了。因此，妻子和丈夫生了很久的闷气，认为丈夫自私自利，不为家庭考虑。
事情之所以发展到这种地步，是因为在这个事件中，妻子和丈夫的沟通方式就属于消极被动型。在沟通的过程中，她并没有明确告知丈夫自己的需求，以及为什么有这个需求。所以才导致了最后冷战的局面。而且，由于妻子属于“消极被动型”的人，所以她和丈夫沟通的方式也过于温和妥协。在这里，我们要提到一个非常实用的技巧，就是与不同的人沟通不同的事时，要采用不同的强硬度。作者说，你提出的要求应该视情况而定，而且你要求的强硬度应该取决于以下两个因素，第一个是你的需求有多迫切，第二个是对方和你的关系有多坚固。什么意思呢？
用上面这个例子来说，首先我们来考虑需求的迫切性：也就是让丈夫去参加家长会这个需求有多急迫。在现实生活中，这对夫妻的孩子有阅读障碍，所以每次家长会，家长不可以缺席，如果以10分为基准的话，这位妻子给这个需求的迫切性打了8分。其次要考虑自己和对方关系的坚固程度：由于他们是夫妻关系，所以两人之间的关系并不脆弱，所以这位妻子给他俩关系的坚固程度打了7分。因此，按照这个标准来判断，在与丈夫沟通这件事的时候，妻子完全可以采用更加强硬的态度。
好了，接下来就要讲最重要的一点：在你明确了自己的需求以及想好了沟通的强硬度之后，具体应该以什么样的表达方式说出自己的想法呢？这就要提到处理人际关系最核心的技能了：“果断自信的陈词”。
作者说，自信是维持良好关系的重要技巧。没有它，你要么显得消极被动，要么显得咄咄逼人，都会损害彼此的信任和亲近。而获得自信最容易的办法就是做一个简单的准备，让你的谈话有总体的框架和重点，并经过不断的练习之后，充满自信地表达出来。一个果断自信的陈述由四个部分组成，分别是：
第一部分：“我认为”。这一部分要陈述你对实际情况的理解，记住不要对别人妄加评论和猜测，只要把发生的事件清楚地表达出来就好了。第二部分：“我觉得”。这部分是要简短地描述由事实引发的情绪。第三部分：“我想”。这部分要合理地提出自己的需求，果断就体现在这一部分。
不过，提出需求的时候还要注意遵循以下三个原则：首先，要求对方在行动上而不是在态度上的改变，因为信念和感情往往是人不能控制的；其次，只要求现在能改变的，别说“下次我希望你怎么样”，因为下次到来的时候，你们两个可能都已经忘了。最后，提出的需求要明确而具体，要说出你期待他怎么做，以及希望他什么时候做。第四部分：“自助解决”。这一部分是要告诉对方，如果他不方便的话，你也可以靠自己的力量去解决问题。作者说，“自助解决”是对别人最有效的一种鼓励方式，类似我们常说的激将法。不过这部分是任选部分。你可以说，也可以不说，视情况而定。
我们还是以妻子想让丈夫去参加家长会为例，把以上四个部分整合一下，看看妻子应该怎么表达才更容易说服丈夫。比如，妻子可以这么说：“老师说下午3点要开家长会，由于咱们的孩子有阅读障碍，所以家长不可以缺席，但是我现在有非常重要的工作走不开，特别着急，希望你能先去开家长会。如果你也走不开的话，那我就只好请假过去了。”相信这种表达方式绝对不会换来对方冷冰冰的拒绝。如果你每次和别人交谈的时候，都能摆事实，讲道理，合理表达自己的需求，那么别人不仅会尊重你，而且还会钦佩你这种为人处世的技巧。
好，这就是今天给你讲的第三个内容：自信是维持良好关系的重要技巧。首先你要清楚自己的需求，然后根据事情的紧迫程度以及你与对方关系的坚固程度，来衡量用什么样的语气说话能达到最好的效果。而在交流过程中，最重要的技巧就是要充满自信地和对方沟通。可以参考以下这个公式：说清楚你对事情的看法，谈谈你的具体感受，提出你的需求，并在最后适当加上你的自助解决方法。当然，这么说话并不是为了让你威胁别人或者和别人吵架。因为整个对话的基调要建立在不主观评判的基础上，这样才不容易让人反感。
总结
好了，我们再来回顾一下今天讲过的内容：如何应对自身的负面情绪，实现自我完善，并建立更健康的人际关系。
首先，学会接受是进行改变的前提。产生压迫性情绪的人通常是因为总是沉溺于过去痛苦的经历中，但你要明白，事情发生了就不可能再改变了，你唯一能做的就是平地接受现实，防止自己产生更加激动的情绪。
其次，改变的技巧。应对压迫性情绪最好要分两步进行，首先要放慢自己处理情绪的速度，认识到自己之所以会变得消极悲观，是因为不好的想法一直在起作用；其次，要利用全景图证据日志帮助自己进行多方位的分析，理性地看待问题。
最后，果断自信的沟通技巧才是与别人相处最好的方式。《辩证行为疗法》这本书是社交焦虑和情绪障碍患者绝佳的自助读物，如果你在处理自身情绪和人际关系方面比较吃力，那么坚持按照本书提供的方法进行实践和练习，一定能够帮助你达到情感与理智的平衡。