《她的力量》阿斯汤伽

Ashtanga yoga 一序列

站立体式 standing poses: 建立根基

体式一：Padangusthasana

凝视点：鼻尖

3 vinyasas

ekam 1: 

吸气，双脚跳开与髋同宽，拉长胸腔伸展脊柱，前屈，食指中指大拇指抓住大脚趾。

dve    2: 

呼气，腹部内收，前屈加深，停留5个呼吸。

Trini  3：

吸气，拉长身体，准备进入下一个体式。

图片发自App

体式要点

在前屈中有三个重要的点：

1.  伸展大腿后侧膕绳肌

2.  伸展背部肌群

3.  骨盆内部的空间和骨盆底肌的激活

在前屈中，向内收紧腹部，可以创造骨盆内部的自由空间从而保护大腿后侧膕绳肌不被拉伤。

保持体式，将坐骨向上提起来，并且继续更深地收紧腹部，将耻骨向后推，可以激活你的骨盆底肌，在这个体式中建立非常坚实的根基。

体式顺位：

在体式中，拉长大腿后侧膕绳肌和放松整个背部肌群，

将你双脚脚底的三个点（大脚球，小脚球和脚跟）踩进地板。当你和地面产生联结的时候，将会激活大腿股四头肌，膝盖骨会上提。

因为股四头肌和膕绳肌是一组对抗的肌肉，激活股四头肌可以在体式中创造稳定感。

保持你的手肘在一条线上，肩胛骨向坐骨方向走，避免耸肩，并且避免用手臂拉的力量带自己进入更深的前屈。

用呼吸带自己进入更深的体式，给自己多一点耐心和勤勉，用一生的时间来练习，并享受这个旅程。

避免在体式中受伤

体式中需要非常注意不要过分拉伸坐骨和大腿后侧膕绳肌。

大腿肌群，特别是大腿后侧肌肉的纤维中积累了很多毒素。如果你常常重复经历恶心呕吐，过敏或者其他症状，在瑜伽练习后，你的大腿后侧肌肉可能会特别紧张或者酸痛。

如果是肌肉的疼痛，而不是从大腿后侧延伸至坐骨的疼痛，那么练习可以继续。如果疼痛到达了关节，那么练习的程度要减轻一些。如果疼痛变得剧烈，那么可能需要采取屈膝的方式来练习。

如果在练习中，你的膝盖后侧发生疼痛，首先确定你的膝盖没有超生，并且在练习中将大脚趾根部踩入地板，激活大腿前侧肌肉，来保护你的膝盖。

体式练习带来的好处

治疗骨质疏松

刺激肝脏和肾脏

加强消化系统

加强大腿和脚踝的力量

拉伸大腿后侧，小腿，和背部

放松紧张和压力

刺激循环系统