第五个小时，注意饮食，让大脑吃得更健康
亚蒙诊所的9条健脑饮食法则
1．摄入“高品质的热量”，但不要太多。
2．喝大量的水，避免从饮品中摄入热量。
3．吃高品质的瘦肉蛋白质。
4．吃让你更聪明的碳水化合物（低升糖指数、高膳食纤维的碳水化合物）。
5．多吃健康的脂肪。
6．吃五颜六色的天然食物。
7．做饭时加入有利于大脑健康的香草和香料。
8．确保你吃的食物尽可能清洁。
9．如果你的情绪、记忆力、活力或皮肤不好，或者体重超标，血压、血糖偏高，那么一定要避免可能引发问题的食物，尤其是小麦、乳制品、大豆、玉米以及含有谷蛋白的其他食物。
第六个小时：让大脑平静下来
9种类型的自动的消极想法
1．感觉至上型：毫不怀疑地相信自己的消极感受。
2．内疚型：想法中常常带有“应该”“必须”“应当”“不得不”等字眼。
3．命中注定型：以消极的方式预测未来。
4．读心术型：武断地认为自己知道其他人怎么想，即使人家没告诉你他们的想法。
5．个人化型：认为一些无关痛痒的事件具有针对个人的意义。
6．以偏概全型：过度泛化，想法中常常带有“总是”“从不”“每个人”“每次”等字眼。
7．只看消极面型：只盯着出问题的方面，忽视积极的方面。
8．贴标签型：给自己或他人贴上消极的标签。
9．责备型：因自己生活中的问题而责备他人。
一个案例：詹娜25岁，平面设计师。尽管工作不错，但是她发现与客户无法很好相处。并且常常和人争执。一直无法摆脱消极想法。她采用这种办法做的调整。
第七个小时：获得控制，战胜强大的欲望
做出改变的7个步骤。
1．明确你真正想要的东西。这有助于让你的前额叶来引导方向。大脑会实现它所看到的目标，因此你应该给自己制定一个好的目标。
描绘出一个生动可信的“成功未来”，要非常详细。问一问自己，如果你坚持走在通往成功的道路上，那么1年、5年以及10年后，你会有怎样的感觉。可能的答案是什么？你肯定会比以往任何时候都更健康、更有活力，具有更好的认知能力。
再描绘出一个生动可信的“失败未来”，也要非常详细。问一问自己，如果你不停止消极行为，那么1年、5年以及10年后，你会有怎样的感觉。你未来的生活看起来会是什么样的？你的大脑会变得更小，年纪轻轻就患上各种疾病，而且短寿。
2．了解你的重要行为。问一问自己，为了保持健康，你需要做什么。对于任何健康问题来说，比如肥胖或上瘾，非常重要的是你要知道，为了实现目标你需要做出哪些重要的行为。然后就反复地去做它们。
· 进行全面的血液检查，避免遗漏一些重要的方面，比如遗漏了维生素、甲状腺激素或睾酮水平检查等。
· 了解你的大脑类型（冲动型、强迫型、郁闷型或焦虑型），并寻求相应的帮助。
· 保证充足的睡眠，这对保持前额叶功能正常非常重要。
· 平衡血糖，抑制对食物的渴望。
· 始终吃营养均衡的、高品质的食物，但不要吃太多。
· 记录你摄入的食物热量，这样你摄入的热量就不会过多。
· 避免任何可能引起你过敏的食物，比如牛奶或小麦制品。
· 不去那些可能触发你对食物的渴望的地方。
· 控制你的消极思维，这样你就不必使用药物来治疗它们。
· 坚持锻炼。
· 服用适当的营养补充剂。
· 依靠团队支持。
3．找到自己最脆弱的时刻。对自己的行为保持好奇。如果你花时间认真思考自己的错误和状态不好的日子，那么了解这些事情会对你非常有益。
改变是一个分步骤进行的过程。如果留意一下，你会发现感觉不好的时候比感觉好的时候对你更有启发。记日记有助于你密切关注感觉不好的时候和感觉好的时候。了解自己什么时候最脆弱，例如当你缺乏睡眠时，当你忘记吃早餐时，当两顿饭之间间隔太长时间时，或者当你参加派对或聚会时。
4．学会爱你之前憎恨的事物。如果你曾成功地做出过改变，你必然要平息自己的冲动，做出正确的选择。学着找出不喝醉的好处，而这些好处会是你非常喜欢的。学着找到你喜欢的低热量、高营养的食物。学着找到爱上锻炼的理由。我的一位朋友对我说，她很讨厌锻炼，但很喜欢和孩子们一起散步。关键是心态。
“保持永久改变的唯一方式是，改变能带给你快乐的东西。”
从你将要成为的人的角度来看待问题……像健康的人那样思考。健康的人会怎么点餐，或者他们在容易受到诱惑的情况下会怎么做。意志力是一种技巧，如果你能转移几分钟注意力，诱惑往往会自己消失。
5．和谁在一起非常重要。你要把损友变成益友。无论是培养好习惯还是培养坏习惯，都应该在团队中努力。开始并维持一些习惯需要有很多志同道合之人的参与。朋友、导师或教练会对你的积极行为予以支持。你可以寻求他们的帮助。把朋友纳入进能使你成功做出改变的可能性提高40%，尤其是减肥和健身。
为了成功地做出改变，家里的营养把关者必须成为你的朋友和支持者。所以不买有可能伤害你的家人、员工或朋友健康的食物非常重要。这很容易造成他们无法坚持改变，破坏他们取得成功的可能性。
损友在这里是指鼓励你或与你一起做出消极行为的人。如果你想改变自己的行为，你便需要改变你的朋友或把损友转变为益友，或者你要很少或根本不和损友们在一起。
跟损友进行严肃认真的交谈后，他们往往会变成益友。向他们解释应该为健康做什么会对你有帮助，告诉他们什么事情不要再做了，什么事情可以继续做。
6．创造有利于做出改变的环境。大多数人看不到环境正以各种各样的方式控制着我们，环境控制着我们的想法、感受以及行为。如果你想获得对自己生活的控制权，你必须先掌控环境。建立心理栅栏，只让好的事物进入，将坏的事物拦在外面：
· 清理厨房；
· 在桌上放一个水果盘；
· 只去杂货店摆放新鲜食物的地方，尽量避免买内部货架上摆放的包装食品；
· 把餐馆菜单中高热量的开胃菜和酒精饮品拦在心理栅栏之外；
· 清除家中的酒精饮品和上瘾药物。
管理室内陈设的距离：
· 把锻炼器械放得比较近；
· 把不健康食物放得远远的；
· 不要走近可能触发消极行为的地方。
使用提示线索，避免自己陷入习惯误区：
· 制作个人化的谚语，比如“什么食物都没有健康食物好吃”；
· 恰当地设置线索，使它在关键时刻能够帮助你。
使用一些必要的工具：
· 用计步器记录你行走的步数；
· 下载记录饮食热量的应用程序；
· 定期记录你的体重；
· 使用较小的平底锅和碗、盘，这样可以减少你吃进去的食物量。
7．做一个为健康而努力的人。为孩子们、孙辈们、员工和朋友们的健康祈福，你是他们的健康向导，你的指引会影响他们。
大多数有关改变的研究和数据还遗漏了一个要点：为了做出改变，你需要有一个健康的大脑。如果你的大脑不够好，你的状态也会不够好。如果你的大脑受过伤害，那么从损伤中康复过来非常重要。应避免任何有损大脑的事情，养成有利于大脑健康的习惯。做出改变并保持改变的前提条件是保持身体健康和大脑健康。
第八个小时：提升你的注意力和精力
6种不同类型的注意力缺陷障碍。
1．每天服用复合维生素。研究显示，复合维生素对学习有帮助，而且还能预防慢性病。无论你或你的孩子患有哪种类型的注意力缺陷障碍，都应该每天服用复合维生素和矿物质。当我还在医学院读书的时候，营养学教授说，如果人们能够保持平衡的膳食，便不需要补充维生素和矿物质。然而，对于如今很多吃快餐的家庭来说，平衡的膳食早已是昨日黄花。依我的经验来看，有注意力缺陷障碍患者的家庭尤其不善于计划，它们比没有这类患者的家庭更常外出吃饭。服用复合维生素和矿物质能够对你和你的孩子起到保护作用。
1988年《柳叶刀》发表了一项研究，90名十二三岁的孩子被分成3组。一组孩子不服用任何东西，一组孩子服用普通的复合维生素和矿物质，最后一组孩子服用看起来、尝起来像复合维生素和矿物质的安慰剂。实验显示，服用复合维生素和矿物质后，被试的非语言智能获得了显著提高，另外两组没有表现出任何变化。缺乏维生素和矿物质，或许是学生的学业表现低于他们能力的原因之一。
2．补充Ω-3脂肪酸。研究发现，患有注意力缺陷障碍的人通常血液中的Ω-3脂肪酸水平比较低。有3项双盲研究显示出Ω-3脂肪酸的价值。Ω-3脂肪酸主要包含两种成分：二十碳五烯酸（以下简称EPA）和二十二碳六烯酸（以下简称DHA）。EPA对患有注意力缺陷障碍的人帮助更大。对于成年人，我推荐每天服用的剂量为2000～4000毫克。对于儿童，我推荐每天服用的剂量为1000～2000毫克。
3．戒除咖啡因和尼古丁。它们都会干扰睡眠，降低其他治疗方法的疗效。
4．每周锻炼4次，每次锻炼45分钟。长距离的快步行走就可以了。
5．减少看电视、玩电子游戏、玩手机及使用其他电子设备的时间，每天最好不超过1小时。这对所有人来说都是困难的，但会带来巨大的改变。
6．把食物看成药物，因为它们是一体的。大多数患有注意力缺陷障碍的人遵从了第5章介绍的有利于大脑健康的饮食方案后，状态得到了极大的改善。2008年在荷兰进行的一项研究中，研究者发现孩子们在遵从严格的排除饮食法后，其中73%的人的注意力缺陷障碍症状改善了50%。这与兴奋类药物的疗效一样好，而且没有副作用。坚持排除饮食法并非易事。在研究期间，孩子们只能吃米饭、火鸡、羊肉、蔬菜、水果、人造黄油、植物油、茶、梨汁和水。然而结果是惊人的。排除饮食法可以作为治疗的开端，之后可以逐渐增加其他食物，这会让你了解什么食物可能引发不正常的行为。在这项研究中，研究者还发现，孩子们的情绪和对抗行为也得到了改善。
7．永远不要对患有注意力缺陷障碍的人大吼大叫。很多注意力缺陷障碍患者会主动寻找冲突，以此作为一种刺激。他们特别善于令人勃然大怒。不要对他们发脾气。如果他们让如何有效治疗注意力缺陷障碍你勃然大怒，那么他们无意识、低活力的前额叶会被激发并且很喜欢这种状态。不要让你的愤怒成为他们的药物，他们会上瘾的。
未完待续。。。