如何才能从思维反刍，转移到自我回顾呢？——摘自壹心理

最关键的方式，就是通过拉长我们跟过往经验的心理距离，从而驱动我们更多地运用自我抽离视角去回顾和审视，而不是去代入和沉浸。

1. 改变人称法

如果你习惯在反刍和沉浸时使用「我」作为主语，比如「为什么我会这样做」「我当时的感受是什么」「我当时的想法是什么」……不妨试着换一个人称，用「你」或「他」来思考

比如：

为什么「他」在这种情况下会这样做？

「他们」是如何发展成争执的？分歧是什么？

在「他」看来，事情是什么，而「他」的解读又是什么？

这个做法，可以高度激活大脑中负责处理「他人」和「认知」的部位，从而抑制自我为主体的情绪感受，让我们从沉浸中抽离出来。

进一步，就是去想象：如果现在是你最好的朋友遭受同样的情境，你会对他说些什么？你会如何帮助他走出来？

你可能会对他说些什么话来安慰他？

你可能会如何分析他的客观情境，让他的想法尽可能接近真实，而不是被自我的恐惧所夸大？

你可能会建议他采取什么样的措施，来避免他遭到损失，最小化危险？

当你这样去思考时，你就能够把「现在的我」跟「过去的我」拉开，从而更加客观地分析现状、汲取力量。

2. 榜样对齐法

什么是榜样对齐呢？许多人都多多少少有那么几个榜样。可能是名人，可能是身边的师长、前辈，可能是老板，也可能是亲密的朋友……他们往往具备一些你想要的特征，是你憧憬和努力的方向。

那么，下次当你陷入思维反刍时，不妨想一想：如果换成他，他会怎么想，怎么做？

一个非常有趣的研究是：哪怕是针对5岁的孩子，当让他们有意识去思考「在这个情景下，蝙蝠侠会怎么做」时，他们普遍都能表现出更佳的执行和控制功能。

如果你的身边没有这样的人，你也不妨假设一下「一个充满智慧的朋友，遇到这种情形会怎么做？」这往往可以立刻帮助你警醒，从而跳出情绪的怪圈中。

顺便说一下，很多时候，我们对这个「充满智慧的朋友」的构建，其实就是我们理想中自己「想要」的样子。所以，你也可以理解为，这相当于让未来的自己穿越回来帮助自己：

如果是未来的、更加成熟和睿智的我，遇到这样的情景，他会怎么做？

这可以使你始终从一个更高维度的视角来看待自己，让自己走出情绪化的怪圈。

3. 掌控焦点法

前面也讲过：思维反刍的生理基础，是过于活跃的DMN。所以，我们也可以通过去锻炼调节和掌控DMN的能力，来让自己及时从思维反刍里面脱离开，

具体来说：当你体验到自己的想法又开始不受控制、天马行空地乱窜时，当你的心上突然蒙上一些阴影，涌上一丝焦虑、不安和恐惧的时候 ——

试着对自己说：这些都是虚假的。我现在很好。绝大多数我担心的事情都不会发生。

然后，轻柔地把注意力拉回来，试着把注意力集中在某件事物上。可以是对周围环境的感受，打开自己的五感，去感受和体验；也可以是拉回手头的工作上，让自己动起来，把注意力的空隙填满。

不断训练这种做法，直到养成习惯。这可以让自己的DMN变得更加受控，从而，让我们能够跟各种各样的杂念拉开心理距离，不容易受它们的摆布。

通过以上三种方式，慢慢锻炼自己拉开心理距离的能力。一旦你能够采取「鸟瞰」的角度，从第三者的视角去看待自己的过去，那也就意味着，你更不容易受到过往的负面事件和情绪困扰了。

你会对生活中所发生的一切，更加游刃有余。