凌晨一点了，朋友小群在微信上发了一条朋友圈，标题“拒绝拖延，战胜自我”，精美的配图，是一台打开的电脑和一杯咖啡，还有一段关于任务截止日期的心路历程.......
“一个月前看，简直不要太放松，就感觉好像没有这回事儿一样。”
“半个月前再看，隐约觉得是有这么回事儿。”
“一星期前看，略有不情愿，心里想该来的总是要来的。”
“还有三天....，终于不得不直视deadline，只有硬着头皮、着手干活了......”
随着时间的迫近，面对一拖再拖、还没完成的任务，我们的焦虑会不断地升级，但最终的出路，还是要破除各种心理防御，直面“威胁”。
当我们在拖延时，都发生了什么？可以用哪些好办法来应对呢？
一、 为什么拖延 ？
趋乐避苦是人的本性
当你要去做的是一件苦差事时，会感到很不舒服；或者一件有难度的事儿，让你一筹莫展，那畏难的情绪就会跑出来，拦住你，于是你很可能就止步于此，甚至打道回府了。
怎样才能避免那些又“苦”又“难”的活儿带来的体验呢？
“趋乐避苦”的本性会怂恿你：不要去面对就好啦！至少不要马上去面对，眼不见为净嘛（“我没看见，我不知道，还早着呢......”）。
没有跟过去说 “再见”
朋友小玲说每天上班她都会拖到最后一秒才出发，因为掐时间点，几乎每次路上都匆匆忙忙，经常差一点儿就迟到，事实上也因此迟到了好几回。
是不是上班前留出充裕的时间就成了呢？然而，并不是！
即便有充足的时间，每次上班出门前，小玲还是会莫名地被一些事情拖到最后一刻。为此，她自己也有些苦恼，希望在上班这件事儿上，可以有另一种状态。
在交谈中了解到，小玲其实有着名校的学历背景，曾是外企白领。聊到过去时，她眼里有光。婚后她重心移到家庭上，辞职生娃，带娃两年后，为了不脱离社会，才找了一份离家近、较清闲的工作。她坦言不喜欢这份工作，经常抱怨没有价值感，但似乎又不能放弃它。
我们可以看到，小玲的生活中发生了一系列的身份转变，在成为母亲的同时，也从光鲜优越的高级白领，到辞职，再到现在低价值感的小职员。这个变化给她带来了巨大的心理落差。
职业身份的断裂，意味着一种丧失。
小玲依然留恋过去，而对当下不接纳与不认同，不愿与过去的自己告别，因而无法对当下全力以赴。在她身上仿佛系着一根连接着过去的隐形绳子。
每一次上班，或许都是一种提醒，唤起小玲内心深处的失落、不甘与无奈。每一次上班前的拖延，似乎都在诉说着一种挣扎：我不要跟那个过去告别，我不想要这个现在。
追求完美
网上流传着一句话：完美＝完蛋。虽然不完全认同这个说话，但它也传达出了一种提醒，有时候过度地追求完美，往往变成了拖后腿。
完美主义，是对结果的高度理想化的要求和期待。为此，事前要做很多的考虑和准备，总担心仍有不周之处，因此迟迟无法行动。
完美主义，也可能是一种害怕，害怕过程中的不确定性和失控。所以最好每一步都在自己的预期内，也因此只有花足够充分的时间来准备，才能让一切牢牢地拽在自己的掌控中。
又或者，是在害怕失败，避免面对一个自己不想要的结果。拖延，可以让一切来得更晚一些。
享受压力刺激后的灵感
有一部分人，他们在拖延的过程中，在感受时间迫近而压力渐增的同时，灵感似乎也在不断酝酿，最后在deadline前灵感迸发，一气呵成。
他们或许就是享受这种刺激的感觉，屡试不爽，渐渐形成了一种自己做事的风格。
自恋
类似于对自己有一种特殊的信念，相信外界的一切都围绕着自己转。
有一个来访者，平时出门乘高铁或航班，总是把路上时间预留得特别精确，在家里要拖到最后一刻才出发。他总觉得自己可以准时到站，似乎外界都会按他的意志进行，所有道路交通都为他而保持通畅。当他顺利地做到时，甚至会有一种“我是万物之主”的感觉。
二、如何应对拖延？
你是否也有过各种拖延？其实，拖延也是我们人的一种智慧策略，面对每天纷繁复杂的事务，大部分时间，大脑总会自动分析，得出轻重缓急的判断，从而提高行事效率。
我们要修正的，其实是那些不适应的拖延。有哪些好方法可以助你应对拖延，干脆、心情清爽地做事呢？
行动与情绪分离法
当面对艰难困苦的差事儿，我们会畏惧和抗拒。将行动与情绪分离，俗话说“不感情用事”，大概有这个意思。行动照旧，把情绪进行适当的隔离，目的是减少体验负面情绪带来的影响和阻碍。
如同一个医生，在面对患者的生命和病痛的疾苦时，需要启动情绪隔离的防御策略，从而保持冷静理性的工作。
5%目标法
当我们需要完成一项任务，或进行某项改变时，通常脑子里期待的是一个完美的100分的结果。
现实中，一口气是吃不成胖子的，一次的努力能带来的成果可能是很小的。
看着远处的目标距离自己还很远的时候，往往会让我们失望，泄气，止步不前，甚至放弃。
这个时候，一个baby step、微小的行动目标，就让人没啥压力，非常容易做到。
当你很难开始去做一件事时，把目标降到5%，从最简单的小处着手。
比如你要写一份报告，觉得思路空白，完全不知道怎么下手，这时你不妨给自己定一个5%的小目标，内容可以是：现在只需要打开电脑、写下一个标题，记录下脑中飘过的一些零散的想法。
这种情况下，往往会发现一不小心就超额完成任务，甚至取得预想不到的进展。
“巧克力”进阶法
如果你面临一件事，艰难又复杂，过程令你很痛苦，那不妨可以这么想：
假设这个事是由一盒口味各异的巧克力组成，有苦味、辛辣味、水果味等，如果一盒有100块，只要你拿到一块、吃掉，就代表着完成了相应的目标。
这是我自己创造出来的“巧克力”心法。
当年学驾照，驾校路途遥远且交通非常不便，每次去练车，都是天没亮起床，从当时工作的地方，辗转到教练集合点，再跟着教练车前往驾校，至少要一个多小时，最关键的是我特别晕车，每次都很痛苦。
有一天，我就想到了这个“巧克力”进阶法，进行自我安抚和激励，帮助我顺利地度那段学车经历。
当我们需要攻克一项任务，无论大小，都由许许多多的体验组成，有些叫迷茫、无助、煎熬，有些叫焦虑、烦躁、崩溃；有些叫无聊、繁琐、重复，有些叫充实、顺利、清晰......等等，它们就像一块块口味各异的巧克力。你每吃了一块，就意味着有所进展。
你经历的每一个时刻，都让你离目标更近了一步。你走的每一步，都算数。
奖励与自我赞赏
贿赂自己，肯定自己！
在目标上绑定诱惑，一旦达成，就兑现给自己奖励。想想看有哪些东西是自己惦记已久的，安排上。比如吭哧吭哧码字的小编，写完文章后是要加鸡腿的。
另外，对自己做出的努力，一定要坦然地自我赞赏，千万不要吝啬给自己肯定。
理性评估
不要高估自己。你觉得自己很行，认为一天就能搞定全部，然而，它实际上可能要花掉你三天时间。总有一些因素，可能是你没有料想到的，所有要给自己留有余地。
PS：对了，你们在生活中都遇到了哪些拖延的时刻呢？欢迎在留言区讨论~
作者：吴依家，执业心理咨询师，精神动力学取向。希望用心理学，陪伴你一起成长。