今天我们要讲演讲，演讲应该是表达中最让人惊慌失措的一个场景。我想问一下，就提到演讲，你自己乍一想象那是什么样子的感觉？我这么多年被问到的最多的就是我一演讲就紧张、怯场怎么办？那是一种什么状态？就好像说我稿子已经写好了，我熟练到甚至快要背下来了，ppt也都做好了，我该做的都做了。可是我只要一上台，铺天盖地的紧张感就来了，心跳加速、口干舌燥，然后就逻辑混乱。
甚至有的时候我会直接忘词儿，当场懵掉，仿佛从来没有准备过一样，然后下了台就扼腕叹息。但你知道吗？我曾经问过一个教演讲的老师，他说几乎每个人都有演讲紧张的经历，不管是职场小白还是商界大佬。他甚至给我讲了一个故事，是丘吉尔的英国前首相，有史以来最著名的演讲家之一，最开始他也是演讲紧张分子。但是说有一次，丘吉尔需要在英国国议会上发表自己的观点，虽然他已经事先做好了充分的准备，然而等他站到台上准备演讲的时候，他竟然大脑一片空白，什么都想不起来。
当时有人这样记录了这个情景，他说丘吉尔默默地站在那里，直到他自己无法忍受，然后他就回到了自己的座位上，把手把头埋在手里。这一次的失利让他比以往任何时候都害怕站起来说话，是不是很治愈？竟然马克吐温说过一句话，他说这个世界上只有两种演讲的人，一种是紧张的，一种是假装不紧张的骗子。所以我为什么说我们看了这个故事就有点治愈，是因为原来大家起点都差不多，原来大家都挺害怕演讲的，原来我们都怯场。接下来谁能掌握更多的方法克服怯场，谁就能成为更好的表达者。
是这个逻辑吧？好，我们讲方法论之前，还是按照惯例，我们得先了解一下说为什么我们都会在演讲时紧张，因为只有理解了才能理解好。因为这是人类为什么会紧张，这是人类几千年进化过程中，刻在我们基因里的自然属性。就紧张它其实是一种本能，身体会不自觉地进入一种戒备状态，它是一种表现。我们可以想象一下，在远古时期，我们的祖先，在大自然当中，动物最早的动物它在什么样的处境下最危险？问都不用问，它独自在毫无遮掩的地方，同时还被许多双眼睛盯着的时候，对吧他感觉最危险时刻都要丧命。
到了现代社会，你上台演讲，独自一个人在聚光灯下，很多双眼睛散布在你知道和不知道的地方，你的基因就会提醒你说这就相当于暴露在危险中。这个时候但凡是人都很紧张。人们在认知上会把紧张看作是自己无法应对当下情境的一个信号，以至于我们在没有办法逃离1的情况下就会出现木浆的状态。什么叫木浆表现出来就是我们都很熟悉的，比如说手足无措、语言断断续续等等。但是凡事都有两面性，心理生理学研究指出，适当的紧张其实是好事儿，适当的紧张是能激发出人应对问题的最佳状态的。
在我们紧张度适度的时候，是不会进入到刚才我说的极端的木浆状态，而是会让身体和思维进入一种警戒和预备状态，可以让我们的思维变得非常聚焦，并且能随时应对突发性。想一想是不是觉得还不错，这种状态。反正我自己做了那么多次演讲，我就会发现说如果演讲前我毫不紧张，过于松弛，他可能就会代表我没状态。我上台的时候也不会有灵机一动的，一些言语，观众也会无动于衷。他竟然是相辅相成的，所以紧张并不是问题，觉得紧张有问题才是问题。
我想让大家先理解到这一点，大家都觉得说我紧张，我要克服紧张。我今天告诉你说，紧张在一定适度的紧张中是一个好事儿，所以紧张不一定是问题，你一直觉得自己紧张有问题，这才是问题。我们有了这个共识之后，现在已经发现了，说面对紧张我们需要的不是消灭它对吧，我们需要的是接纳他，并且管理他。用一些方法将紧张控制在合理的范围之内，紧张也会成为演讲的助力。接下来我们进入到方法论的部分，我将会跟大家分享一些让紧张控制在合理范围内的一些方法。
两个层面，我们先讲生理方法，这个是最简单，最立竿见影的。然后再讲心理方法，这个是不那么容易掌握，但是一旦你掌握，它会对你产生久远影响的。生理方法。一个叫做284呼吸法，我不知道你们之前听过没有，如果你上台之前发现自己很紧张，或你干任何事之前发现自己很紧张，你就用284呼吸法。什么意思？2秒吸气，8秒屏气屏8秒憋住，然后4秒呼气，这是一种通过控制呼吸吸气比例来调节紧张程度的方法。为什么按比例深呼吸会调节紧张程度？
我跟大家说一下，因为人体中有一套自主神经系统，而自主神经系统又分为交感神经系统和副交感神经系统，它们遍布全身，影响身体的所有功能。交感神经系统它有点像是什么呢它有点像是加速器，就当它被激活的时候，我们就会心率加快、注意力集中。这些反应会让我们在面临威胁的时候他会给我们提供帮助，不管是战斗还是逃跑，我们就会变得非常的灵巧。副交感神经是干嘛的，副交感神经系统是正好相反，它会让我们感觉到放松、心率减慢，并且更加镇定。
那么神经学家发现的每一次吸气都会刺激交感神经，就会让心跳加快，呼气则更容易利于副交感神经系统的激活，能减慢心率，并且我们人能感觉到非常平静。所以你如果知道这个原理，你就观察一下，我们在很紧张的时候呼吸都很短，对不对？所以有意识的增加呼气的时长，会让人感觉到放松、平静、平和。如果你想让自己兴奋起来，那么就多吸气，这就是你知道的原理，你就会自己延伸出各种方法论。所以我们可以根据自己的需求去选择适合的比例进行练习。
需要平静的时候减少焦虑，想减少紧张，那么你就短吸气，肠呼气可以试一下。如果是上台前过于紧张，需要放松，我们就可以用28284原则。但是如果偶尔你想让自己兴奋起来，你就可以长吸气、短呼气。这个非常有趣，我们经常看美剧，当一个人非常紧张的时候，大家就会跟他说take a big birth，慢慢的伸长呼吸。我们都知道这些常理，但是我们把它用到自己生活当中的时候，这个才算真正的知识，帮助我们变得更好。好，第二个方法咱们说呼吸是生理方法的第一种，第二个方法是什么？
第二个方法叫做从肢体上来缓解紧张、焦虑情绪。什么意思就这个方法是有心理学依据的，叫做具身认知。具身认知是什么意思？就是大家一般都会认为说人是由心理状态决定生理状态，对不对？就是你先感到开心，然后你才会笑，你先觉得好难过你才会哭，才会有一些消极的表情，这是我们一般的认知。可是你知道吗？心理学家研究表明，生理反过来是可以影响心理的，多笑一笑也会让你开心起来。通过改变行为来改变心理状态它是成立的。简单来说就是你做一些动作就可以让自己快速的平静或者高兴起来，这都是有心理学依据的。
我给大家看一个实验，就是心理学家给受试者看了一些卡通图片，让他们打分，看看说这图片有多好笑。然后他就把这些受试者分为2组，1组是用嘴唇含住一支笔，注意不要让笔碰到牙齿，1组是用牙齿咬住笔。注意不要让嘴唇碰到这支笔。很显然，不管是用不用嘴唇碰壁，用不用牙齿碰比，它跟受试者去判断这个图片好不好笑是没有关系的。但有趣就在这儿实验结果是这么一个结果，他说那些用牙齿咬住鼻的人就是这样，会认为这些图片更好笑。
那些用嘴唇含住鼻的人就会认为这图片完全没有笑点。为什么大家已经知道了，因为牙齿咬住笔，嘴唇去含住驻笔是生气的，是撅起来的牙齿咬住笔我们是微笑的。这些人就会觉得卡片更好笑，所以他就是用生理体验来激活心理感觉的一个社会实验。好，放到我们演讲的场景中也一样，当我们很紧张的时候，是不是也可以特意做一些不紧张，让自己很有底气、很有力量的动作，当然可以，有一些很高能量的姿势。但是我觉得这个是我抛砖引玉，大家也可以自己去感觉你做哪些动作的时候会觉得自己气场特别强，可以试一试。
我这也有很多缓解焦虑、提升状态小动作。比如说拍片子，之前说我们要一天车轮战一样的拍20个片子，人非常疲劳，我会进行1组开合跳，让自己兴奋起来，状态好一点。重大演讲或者谈判看之前，我就会双手高举过头，做一个类似伸懒腰的动作，类似一种胜利的庆贺的动作。再配合284呼吸法，让自己稳定下来，你也可以设计一些自己的动作。要知道，很多时候我们其实就是故事这一人在作战，像我们像拍片子让我们在台上讲课，镜头一开，那个观众一落座，这个世界上只有你一个人，那一刻没有任何人可以替代你的状态，你的成败只有你自己。
所以我就会有很多跟自己觉察的那些部分一些小动作那个时刻你会觉得他们是你的好朋友，他们是你的护身符。还有一个点是一个非常微小的点，其实是跟语速相关。我们在说话的时候，如果你想让自己不怯场，或者是让自己表现出来非常有气场，一个小小的tips拿来就可以用，叫做放慢语速。有句话是什么叫水深则流缓，人贵则语迟。就适当的说得慢一点，会让对方觉得你这个话是经过思考的。而且特别要注意，我们演讲的时候要去掉这些特别不确定的词，很多人是有很严重的这种语气词，而且他意识不到，这个一定要刻意练习。
你可以在上场之前去录下来自己的演讲，然后放让自己看看说我到底是一个什么样的状态。只要你去掉这些不确定的词，你就会有一种自我暗示。好像我自己说话的坚定感也变强了，我会变得更加自信。所以铿锵有力是什么铿锵有力其实要慢，语速如果太快，你中间是没有停顿的。最重要的一点就是我们讲话的时候要敢于停顿。有的时候我们在大场演讲啊不是这种讲课，在大场演讲的时候，我们讲完一个点会看着观众，你就会发现突然之间就有掌声响起。
你要敢于冷场，敢于向别人要反馈。停顿会带来掌声，会带来听众思考的空间感。这个时候一站式的气场就出来很稳。好，这些都是我抛砖引玉给大家去罗列的，我们经过研究，包括我们自己使用下来对提升气场、缓解你怯场非常有用的一些方法。这是生理层面的，就拿来就可以用，就做几个动作，呼吸一下就可以用。我们接下来要进入到心理方法，它是从根本上可以降低紧张程度的一种方法。