几个适合生理期做的瑜伽体式，温柔关爱特殊时期的你

经常有朋友问，我生理期适合做瑜伽吗？今天咱们就来谈谈女生的生理期与瑜伽的那些事。

首先肯定的是，女性的生理期不是一种病，而是女性正常的生理现象。如果生理期你有痛经的症状，在你最不舒服的那两天还是适当的休息为好，如果生理期身体没有特别的不舒服，做些温和的瑜伽动作，不但可以缓解生理期子宫收缩所产生的不适感，促进骨盆周围的血液循环，还能帮助经期顺利的排出体外，舒缓身心压力。

有研究证明，女性生理期的拉伸效果比平时要好很多，如果你哪个部位比较僵紧，不妨抓住生理期这个好机会，让自己有所突破，也是一个不错的选择哦。

1、束角式

山式坐姿，屈双膝，双脚脚掌相对，脚跟收向会阴的方向，双手抓握脚面，吸气，脊柱延展向上，呼气，双脚有力相互对推，大腿外旋，膝盖下沉，髋外展，身体向前向下，在你可以达到的程度保持，停留2-3分钟，吸气，双手扶膝盖外侧，帮助双腿收回到山式坐姿。如果髋部比较僵紧的朋友可以在大腿外侧垫毛毯，也可以用抱枕在体前支撑。

图片来健身瑜伽教练员培训教材

体式保持：每一次吸气，延展脊柱向前，每一次呼气，让双脚再用力相互对推，双膝外展下沉，让两坐骨紧贴垫子，双肩下沉找向臀部的方向。

束角式可以增强髋关节、踝关节的灵活性，促进骨盆区域的血液循环，伸展背部，缓解背部不适，可以说是女性生理期最适合做的一个瑜伽体式，特别推荐给妊娠期女性，经常练习对生产有益。

2、坐角式

山式坐姿，双腿向两侧打开到自己极限的边缘，双脚脚尖回勾，让脚尖和膝盖朝向天花板的方向，双手在体前支撑，吸气，延展脊柱，胸腔上提，呼气，身体慢慢向前向下，双手一点一点向前延展到自己可以达到的地方保持，停留2-3分钟，吸气，双手推地一点一点推坐起身体，双手扶腿外侧帮助双腿收回到山式坐姿。

体式保持：每一次吸气，延展脊柱向前，感觉有人拉着脊柱，想要从骨盆位置拉出去一样，每一次呼气，胸腔向前推向上提，在身体向前向下时，始终保持脚尖和膝盖指向天花板的方向，骨盆紧贴地面，大腿外侧紧贴地面。

坐角式可以灵活髋部，拉伸双腿肌肉，美化腿部线条，增加双腿柔韧性，可以很好地缓解痛经及月经不规律的情况。

3、新月式

跪立，右脚向前迈一大步，让小腿垂直于地面，右脚压实地面，双手落脚两侧，后侧脚背和小腿胫骨贴紧地面，左大腿前侧肌肉上提，左侧髋部向下压，调整骨盆到中正位置，双脚有力推地，吸气，双臂向上延展，大臂贴耳，呼气，沉髋向下，同时，双臂带脊柱向后向上延展拉长，停留2-3分钟，吸气，身体回正，双手落脚两侧支撑地面，右脚收回，换侧练习。

体式保持：每一次吸气，让双臂、胸腔向上提，每一次呼气，沉髋向下，脊柱向后向上延展时，从骶椎、到腰椎、胸椎、颈椎整根脊柱都要向后向上延展，才能给脊柱创造出更多的空间。

新月式可以伸展大腿前后侧肌群，促进骨盆区域血液循环，伸展躯干前侧肌群，柔软后背，强壮脊柱。

做完这3个体式后，再用雨刷式收髋，做法：山式坐姿，双手在体后支撑，屈双膝，双脚打开与骨盆同宽，吸气，胸腔上提，呼气，双腿同时倒向右侧，眼看左侧臀部的延长线，吸气，回正，呼气，再倒向左侧，眼看右侧臀部延长线，重复练习几次雨刷式。

4、卧英雄式

金刚坐姿，脚背和小腿胫骨压实垫子，核心发力，大腿肌肉收紧发力，躯干立直到跪立姿势，双脚向两侧打开，双手拨小腿肚肌肉向外，臀部回落到两脚之间的地面，吸气，脊柱延展，呼气，胸腔上提，双手抓双脚，屈手肘支撑地面，躯干慢慢向后，仰卧在垫子上，停留2-3分钟，双手肘再次支撑地面，收下巴，胸腔上提，回到金刚坐姿。

体式保持：身体比较僵紧的朋友可以在背后垫子抱枕，让脊柱保持充分延展的状态下再躺到地面上，给脊柱创造更多空间，体式保持时，膝盖不要过分向外打开，髋关节内旋、内收，大腿前侧肌群伸展。

卧英雄式伸展腹部、大腿前侧肌群，促进血液循环，灵活髋、膝、踝关节。

由于生理期的个体差异很大，对于痛经特别严重的人来说，最不舒服的那两天一定要好好休息，做好腹部保暖，在痛经症状缓解之后再练习上述体式，愿你的每一次生理期都能被岁月温柔相待。

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