碳水化合物，蛋白质与脂肪

碳水化合物，蛋白质，脂肪是身体的能量来源。

蛋白质，脂肪是能量的两个储藏仓库，而碳水化合物，会快速地直接释放能量。

碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化，互相代替，而蛋白质不能由脂肪或者碳水化合物替代。

消耗优先级顺序： 糖 —— 脂类 —— 蛋白质

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什么是碳水化合物？

它是为人体提供能量的三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）中最经济，最容易吸收的营养素，是提供肌体能量的主要来源。

碳水化合物被分解成糖

糖和脂肪可以在体内互相转换；糖可以大量转换成脂肪，而脂肪却只有一小部分可以转换为糖。

如果碳水化合物摄入过多，超过身体需求时，就会转换为脂肪贮存在体内。

多吃“优质”碳水化合物：

            全麦类食物：全麦面包，全麦面食，燕麦片，糙米

            水果（低GI值，不宜过多）

            蔬菜（绿色蔬菜，马铃薯等）

            豆类

            坚果类

少吃“劣质”糖水化合物：

            淀粉类，白面包，米饭等

            含糖饮料，果汁

            糖果，糕点，饼干，巧克力等

            麦当劳，披萨，炸薯条等

食用过多“劣质”碳水化合物是大部分人导致肥胖的主要原因。

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什么是蛋白质？

它是为人体提供能量的三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）之一，蛋白质转变成热量，需要先转变成糖，才能够燃烧产生热量。

蛋白质是建造和修复身体的重要原料，肌肉的生长和修复主要靠它。没有足够的蛋白质，肌肉无法充分增长。

蛋白质被分解为氨基酸。

主要蛋白质来源：

            畜肉，禽肉

            鱼，海鲜

            奶制品

            蛋类

            豆类

            干果类

缺少蛋白质摄入会导致肌肉无法修复生长，而且会流失。

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什么是脂肪？

提到脂肪，人们联想到的一般都是“肥胖”，“油腻”，“恶心”，“不健康的饮食“之类的词语。

其实我们不需要对它如此的避之不及，它同是为人体提供热量的三大元素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）之一；脂肪的存在对人体至关重要，它的功能就不一一叙述了。最重要的是了解人们身上的那些肥肉并不是因为吃了脂肪才长出来的（很多人是真的以为吃什么补什么啊）。

脂肪需要有碳水化合物的存在才能彻底氧化，不然产生过多酮体而导致酸中毒（所以进行生酮饮食要注意）

为什么会存储脂肪？

脂肪是能量效率最高的营养素，每克脂肪能够提供9大卡的能量，而糖和蛋白质只能提供4大卡的能量，所以当然是以脂肪的形式储存更划算了（身体比我们想象的要聪明），脂肪是我们身体存储的“备用能源”。

脂肪的分类及主要来源

“优质”脂肪（单/多不饱和脂肪）：

            植物油：橄榄油，豆油，花生油……等

            坚果类

            牛油果

            三文鱼，鲭鱼，金枪鱼，沙丁鱼……等

“劣质”脂肪（饱和脂肪/反式脂肪）：

            奶酪，奶油，黄油

            猪油，鸡皮，猪皮，椰子油

            快餐，膨化食品等，甜饼干

通常来说，导致人们肥胖不是因为食用了脂肪，而是过多的碳水化合物。

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注：“优质”与“劣质”的差别就不多啰嗦了，一堆专有名词，营养物质加身体化学反应乱七八糟的，大部分人都不会想看，看也看不懂。所以只要知道“优质”的是相对较好的（但不代表可以无节制的去吃），“劣质”的是需要避开的就好了。

热量转换公式：

            1g 碳水化合物 = 4大卡

            1g 蛋白质 = 4大卡

            1g 脂肪 = 9大卡

肥胖的原因在于摄入的热量大于热量的消耗，多出来的能量身体很“聪明”的把它以脂肪的形式贮存起来。

合理的搭配“优质”的能量来源和运动，是让我们走向健康的根本。

以上遵循健身人群“最少必要知识”原则。