不吃主食，真有降糖降脂功效吗？作者 医学界专家

最近，不吃主食的饮食方式似乎很火，传言它可以帮助减肥，甚至治疗癌症，无比神奇，令人心动，也令人迷惑。其实，它的出现已经有近百年的历史，在美国风行一时也已经好几年了，不是什么惊天新闻。

不吃或极少主食的饮食方式有专属名词：生酮饮食(Ketogenic diet)。那么，生酮饮食到底是怎么回事？

普通人的饮食，每天总热量的摄入一般为25-30大卡/公斤体重，三大营养要素的比例一般为：淀粉类（碳水化合物）55-65%，脂肪类20-30%，蛋白质10-15%，也就是常说的“食物金字塔”。

生酮饮食则不同，它是一种低卡路里（比每日正常热量需求至少低20%）、中等量蛋白质（1克/公斤体重/天）、高脂肪、极低碳水化合物（少于50克/天）的饮食，脂肪与碳水化合物比例约为3:1。

简单直观地说：每天吃不到一两的米面，以肉、蛋和油为主。

这种饮食结构将诱发身体产生类似于饥饿状态下的代谢改变。

正常情况下，饮食中的碳水化合物经消化吸引后直接转化为体内的葡萄糖，为身体各器官的正常功能运转提供“燃料”和能量，尤其是脑细胞。

而当饮食中的碳水化合物极低且总热量不够时，身体误以为我们处于“饥饿状态”，肝脏将动员体内的脂肪，将其转化为中长链脂肪酸和各种酮体，代替葡萄糖来为各器官提供能量。血糖浓度将降低，而血液中和尿液中的酮体水平将升高，使身体处于“酮症（ketosis）”的状态，这也就是“生酮饮食”名称的来源。

生酮饮食的医学应用最早始于20世纪20年代。科学研究发现，酮体可以自由通过血脑屏障，减少神经细胞的易激惹性，帮助控制癫痫的发作频率。因此临床上，生酮饮食多用于治疗儿童难治性癫痫的辅助手段。

近年来，也有研究开始探索生酮饮食在其他神经系统疾病和癌症治疗中的辅助作用，但尚处于实验阶段。

重点来了：生酮饮食减肥真有奇效？

生酮饮食与减肥

生酮饮食在减肥中的作用也得到了一些研究和人体试验的证实。

将高脂极低碳水合物的生酮饮食与低脂低卡路里饮食相比，在三到六个月的时间内，生酮饮食组体重下降约7kg，为低脂组的2-3倍；生酮饮食组的血糖也下降，血清胰岛素水平下降（改善胰岛素抵抗），血清甘油三酯明显下降，而“好胆固醇”高密度脂蛋白胆固醇（HDL）的水平则有所升高，提示生酮饮食对降低体重、改善糖尿病、降低心血管病的风险均有正面作用。

生酮饮食为什么会有这些健康效应呢？

可能的机制有：

1. 摄入量的减少：严格限制碳水化合物的摄入也限制了食物的选择，无形中总热量的摄入也会明显减少，这是体重下降的关键；

2. 机体耗能增加：因碳水化合物摄入严重不足，血糖下降，机体通过将脂肪和蛋白质转化为糖来提供能量，因而增加了脂肪的消耗和燃烧；同时这一过程本身也耗能，导致机体总耗能增加，也有助于体重下降；

3. 消耗体内脂肪：通过燃烧脂肪来提供能量，同时因体内糖分不够，大大减少了一般情况下身体内多余糖分向脂肪的转化，产生的总效应是体内脂肪贮存下降，所谓“减脂”；

4. 抑制食欲：有研究发现，生酮饮食可以改变体内瘦素（Leptin）、饿素（Ghrelin）的水平，使身体更容易产生“饱感”，从而减少进食；

5. 提高胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，从而改善体内的能量利用和新陈代谢。

生酮饮食听上去很不错啊，具体应该怎么做呢？

以下是一些基本原则：

1. 严格限制碳水化合物：控制在少于50克/天。尽量避免以下食物：米饭、面食、麦片等谷物类，豆类，各种甜食，牛奶，水果，甚至含淀粉量高的蔬菜（如土豆、红薯等）

2. 以高脂食物为主食：包括：肉类，鱼类，鸡蛋，奶酪，坚果，食用油类（如橄榄油、椰子油），牛油果，奶油等

3. 辅以含糖量低的蔬菜：如瓜类蔬菜（黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、西葫芦）、西红柿、绿叶青菜、芹菜、芥兰、红白萝卜、辣椒、洋葱、葱姜蒜等

4. 补充维生素和微量元素：身体的“酮症状态”使水分和微量元素平衡发生改变，容易发生微量元素缺乏。建议每日服用复合维生素和微量元素（如镁、硒等）补充剂。

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