今天我们来读《吃的营养科学观》的第八章、第九章、第十五章。您肯定该问
了，为什么要把这些章节放在一块儿读呢？那是因为这三章都在介绍我们人体最
重要的维生素之一：B族维生素。
首先让我们来翻开第八章，这标题可有点气人，叫做原先的乞丐都比我们现在
强。在本章的开篇，戴维斯女士也说了，现代人多数缺乏B族维生素，您说为什
么生活越好反而越缺乏营养了呢？
造成这种问题的原因是多方面的，主要原因是因为以前人们吃的谷物、食物并没
有经过精细加工能为我们提供大量的B族维生素。
反观现在，三分之二的食物当中，所含有的天然营养素被破坏了。
同时由于习惯久坐的生活，吃的食物量也无法与我们祖辈们相比。
在本章第一小节的最后，戴维斯女士也说了，有四种食物是B族维生素的良好来
源，动物肝脏、啤酒、酵母、麦芽和糙米。但想要从这些食物当中获取所有的我
们每天所需的B族维生素，那是不可能的。
其实，我们肠道内的有益细菌也可以合成B族维生素，这些细菌在乳糖上的生长
最好。
但如果不为他们供应脂肪的话，它们则无法繁殖，因此不含牛奶或不含脂肪的饮
食也许是很危险的。
服用黄胺类的药物和抗生素则会完全破坏这些有益菌。缺乏B族维生素会导致整
个身体机能的退化，这种变化对于成年人来说可能很难意识到，但对于青少年来
说则会表现出严重的生长缓慢，很容易被注意到。
另外，如果一个人出现了B族维生素缺乏症，您要注意了，那就不可能只缺乏某
一种维生素，而只能是缺乏所有B族维生素。
这样的案例在书当中也举了很多。比如说，我们认为脚气病是因为缺乏了维生素
B1，但其实实际上是由于缺乏了所有B族维生素造成的，只不过维生素B1缺乏的
更明显而已。
那么怎么样才知道我们是否缺乏B族维生素呢？作者提供了一个好办法，观察舌头。
如果舌头大小适中，颜色为粉红色，边缘都很平滑，表面也没有覆盖物或者突起
物，顶着牙齿则表明您摄取的B族维生素适量。
当B族维生素供应不足的时候，舌头会发生很多变化。
比如说味蕾的改变增大，舌头上有凹槽或者是裂纹，舌头水肿，然后舌侧边缘有
齿痕一样的褶皱等等。
当缺乏症仍然非常严重的时候，味蕾将逐渐的消失了。老年人最容易出现这种问
题，他们已经有数年的时间没有合理饮食了，所以也会总是在抱怨，今天这食物
怎么没什么味道啊？
由于所有的B族维生素都可溶于水，所以它无法在体内存储。
然而就像是海绵可以吸水一样，细胞内也可以或多或少的保存一些B族维生素。
所以说每个细胞的B族维生素必须供应充足，任何细胞不需要的B族维生素都将排
泄到体外。
其实我相信我们大部分人可能对B族维生素的了解仅限于几种名称，比如说大家
熟悉的B1、B2等等。但是在B族维生素当中含有十多种甚至更多的维生素，人们
对它们知之甚少。
这其中有三种属于抗压维生素。顾名思义，抗压维生素就是可以帮我们良好地面
对压力，保护重压之下我们的身体健康。
接下来让我们翻开第九章，这只是一种假设。戴维斯女士在本章的开头说，在正
常情况下，或者在B族维生素需求量很小，我们的身体或肠道细菌就能生产的情
况下，这些抗压维生素是多余的。
但在你承受压力的时候，抗压维生素将帮你摄入更多的营养。任何一种对你身体
造成额外负担的，那都叫压力，比如说服用药物、过度疲劳或者是心理压力等
等。
身体在承受压力的时候，B在正常情况下需要更多的营养补充。各种肝脏都是抗
压生物素的最丰富来源，肾脏、大豆粉和啤酒当中也是含有一些抗压维生素的。
那么到底您说哪些B族维生素是抗压维生素呢？ 拿小本本记好了啊，第一种就是生物素。它在酵母当中含量最丰富，动物缺乏生
物素将会出现湿疹或皮炎、毛发脱落，还特别容易出现心脏病变和肺部感染。
同时癌细胞也很容易在缺乏生物素的动物的体内快速扩散。
第二种，抗压维生素就是肌醇。肌醇除了来源于动物的肝脏、啤酒、酵母和麦芽
之外，在全麦、面包、燕麦、玉米当中也是含量颇丰的。
首先，肌醇也会对我们的毛发产生影响。
在本章的第三小节作者是这样写道的，当动物缺乏肌醇时，他们的毛发将会脱
落，雄性动物毛发脱落的速度是雌性动物的两倍，这也说明雄性需要更多的肌
醇。
其次，肌醇能够减少血液当中的胆固醇，因为肌醇与另外一种B族维生素胆碱一
起可构成卵磷脂。
卵磷脂是我们非常熟悉的一种重要的成分了，可以帮助身体调节血脂，可以保护
大脑和脑神经等等。
第三种抗压维生素就是刚刚提到的胆碱了，胆碱最丰富的来源就是动物的大脑、
肝脏、蛋黄等食物。
食物当中缺乏胆碱不仅会导致肾炎，还可能导致出现高血压、脂肪肝、某种肌肉
营养失调的出现。
那么您该说了，我们到底需要多少B族维生素才能保持我们的健康呀？
让我们来翻到第十五章，读到这儿，我相信您就了解了为什么我们这三章一起读
了。
在本章的第二节戴维斯女士就说了，我们应该补充多少B族维生素是因人而异
的。
我们身体里的每个细胞都需要各种B族维生素。
比如说您的体格较小，体内细胞相对较少，则B族维生素的需求量自然也相对较
少。
因为脂肪是不需要这些维生素的，因此你所需要的B族维生素是与你的理想体重
成正比的，而不是实际体重你的肌肉越多，需要的B族维生素也就越多。
在本章的最后，作者也说了，真正检验你是否缺乏B族维生素的标准，就是你的
感觉如果你从未感觉过累，那说明你摄入了足够的B族维生素或者你的肠道细菌
有效地发挥了功能。
如果你感觉到疲劳，那么说明你摄入的B族维生素太少了。
关于B族维生素的学问可不仅仅只有这些，那么下期我们将继续来读《吃的营养
科学观》第十章，看看还有哪些重要的B族维生素影响着我们健康。欢迎分享给
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