29【拖延】拖延症的速效救星丸1（重温叶武滨时间管理100讲）

前言：大家好，我是小寒。时间管理100讲就是一座宝藏，随着每天的转述的推进，越来也发现这100讲的价值太大了。我每天会先围绕本节音频先写我自己的原创，再附上叶老师的时间管理100讲内容。对于100讲，我会根据自己的理解把音频的大概内容做一个分解，文中斜体字为引用的音频内容（斜体字中的“我”指易效能创始人叶武滨老师）。

这一节主要讲述了克服拖延的四个方法。

番茄工作法、交替法、象限整合法、综合法。

番茄工作法，在前面多次提到过。工作/学习25分钟，然后休息5分钟。用这个方法比较容易克服拖延症。

交替法，实际上是番茄工作法的简化版，是为了让刚开始练习的朋友，让自己愿意去推进比较难的事件，难的事件与其拖着不做，不如做5分钟休息5分钟，做10分钟休息10分钟。虽然效率比25分钟休息5分钟，但是总比事件没有进展的好。更适合应用在孩子的学习中以及大人的非常困难，不想着手的事件上。

象限整合法，通过公式，把事件按四个象限分类，快乐有意义，不快乐有意义，快乐无意义和不快乐无意义。不快乐无意义，肯定不想做，快乐有意义，愿意做。还有两个象限——不快乐有意义，快乐无意义，你不一定会做，你需要通过自控力来做。有意义的你不快乐，可能你要逼迫自己做，快乐无意义。可能你想做，但是不能做。

综合法，就是找出一个快乐的事情或者可以给自己带来快乐的人，去带动自己愿意去做自己不太喜欢的事情。

多个方法，我喜欢用清单管理+番茄工作法克服自己的拖延。

最后再说一句题外话，很多朋友应该发现了，叶老师在每一次课程之前会做个简单的复习，然后再对本节课做个介绍，最后在音频的结尾又会做个总结。虽然时间不长，但是每期都会做。其实在训练营和线下课中，叶老师也会反复的复习和总结。正如他在课堂中介绍的学习方法，对于学习方法篇会在后续跟随音频进度进行详细的讲解。

四象限

化整为零的思维

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※以下斜体字为文字转述，与音频内容有差别，如果想了解更多内容，可以在喜马拉雅收听完整版语音。

温故知新

今天我们来继续分享拖延症标本兼治的方法。在上节课我们谈到了最简单也是最难的方法，去做快乐有意义的事情。许多人破于现状，无法去选择，都做快乐有意义的事情，这就是拖延症比较难解决的原因了。我们今天来讲讲最简单也是不能持续的方法，叫做速效救心丸。

番茄工作法

我们来谈4个方法，第一，我觉得你可以用时间交替法，我记得跟大家分享过番茄工作法，也就是说25分钟工作，5分钟休息，半个小时，你持续了4个，也就是说4个25+5，然后你休息半个小时，动静结合张弛有道，当然很多人也许还不一定训练的成功，因为你有拖延，会觉得25+5还是工作太长，尽管我在课堂上尽量给大家分享，你就工作25分钟死不了的。

交替法

不过我们可能还看到很多小朋友。就是贪玩不去做作业对吧？我曾经也跟很多家长分享过一些更简单的方法，今天我也分享给你。你可以用5分钟交替工作跟娱乐就行。5分钟工作，5分钟玩一玩。然后你在10分钟工作10分钟玩一会，接着15分钟工作，15分钟玩一会。然后也许你在第三个15分钟，你一直就持续下去。随着你的工作的进展，你会发现完成了不少，蛮有成就感。这只是一种方法，叫时间交替依法，慢慢的你可以从这样的一个方法进展到番茄工作。如果你感兴趣，在后续的过程我会细细的去讲番茄工作法。如果你今天是第一次听，也请你翻到前面的几讲，我们有谈到过一次只做一件事，专注的力量。那两节就对了。

象限整合法

这是第一个小的方法。第二方法，我们来谈象限整合。我们记得我们在拖延症的第一章，我们讲过一个公式，U等于E乘以V,这是分子，除以I乘以D，其意义是什么？ V是对任务感到愉快的程度，我认为一个叫快乐，一个叫做意义。当然了我们把它拆解成4个象限，快乐有意义，不快乐有意义，快乐无意义，不快乐无意义。我相信不快乐无意义，你肯定不想做，快乐有意义，你愿意做。还有两个，不快乐有意义，快乐无意义，你就不一定会做了，你需要通过什么？自控力来做了。有意义的你不快乐可能你要逼迫自己做，快乐无意义。可能你想做，但是不能做。

综合法

所以今天我想告诉你一个综合法。比如你爱运动，但你不喜欢陪太太去购物，你就可以把运动跟陪太太购物整在一起，你不爱学习，但是你爱上了一个女生，她很爱你学习，所以你就可以谈恋爱＋学习，你很不喜欢早起，但是你也是他们交友，你可以加入一些圈子，然后比如说早起团，比如说你可以加入时间管理公众号里面发起的早起团，比如说你很喜欢陪孩子，不喜欢运动，他为了陪孩子运动，所以你就可以陪孩子运动。很棒吧。这就是我们谈的最简单也是不能够持续的方法，速效救心丸。他前两个时间交替法和象限整合法。我们今天就讲到这里，我们下节课继续讲后面两个方法。