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姿势跑学习体会

最早接触姿势跑是刚加入跑团不多长时间，刚刚开始跑步半年多，当时体重大跑量过度，腿受伤了，为了尽快恢复，开始练习了姿势跑。因为肌力核心力量不够，断断续续学习了2个多月，直到腿好了，姿势跑也放下了。

过年这段时间，把群里发的3个视频看了2遍，《跑步，该怎么跑》这本书看了1遍，身体力行后对姿势跑有以下的几点认识:1.腿始终保持弯曲,支撑脚在中掌部位形成支撑点,身体呈S型.2.身体略前倾,落地时支撑脚位于身体的正下方.3.直接把支撑脚用大腿后侧肌群的力量拉离地面. 4.小步幅高频率,支撑脚拉离地面后不要过度前伸. 5.让全身的肌肉保持放松的《跑步，该怎么跑》书中的三个动作是：跑姿（Pose）、落下（Fall）、上拉（Pull）。1.身体略微前倾，上体正直、放松，手臂轻微摆动以维持平衡。2.依靠倾斜产生的重力使腿下落，前脚着地，同时身体前移。3.迅速提起后腿，循环前面的动作。这让我想到上学时学短跑，老师会强调前倾，而长跑也一样需要一定的前倾角度，用重力来减少身体能量消耗，并且避免跑步对肢体的冲击过大，减少伤病。    开始跑步时我有段时间会绷紧后背和脖子，来保持上体稳定，不过跑久了会很累。姿势跑法要求上体放松，不要耸肩、弯腰，跑动过程中身体不要上下、左右幅度过大。马拉松中高水平的运动员上身高度基本保持一致。摆臂轻松、幅度小，会很省力，幅度大或者左右摆臂明显，会消耗更多的能量。跑动过程中，身体基本是斜的直线：肩部、臀部、脚踝，其中脚踝是动态的。

我的第一双跑鞋，后跟外侧磨掉了很大一块，开始我一直是脚跟着地。脚跟着地会带来对脚踝、膝盖更大的冲击，尤其是动作幅度大、跑步时间长，反复的冲击必然会造成负荷过大，如果自己的关节不够强健，会容易受伤。到这里才找到刚开始跑步腿受伤的原因，才了解跑步姿势的重要性。    脚的前部着地，目前我做的不好，体重还没降到理想目标，肌力和核心力量还需要增强。使用姿势跑法，着地不是刻意的，因为依靠的不是“迈腿”，而是重力带动腿下落。跑动中也不会蹬地，前进的力量是靠前面提到的前倾，利用地心引力带来的，而非蹬地。跑动中，两只脚应该保持向前。内翻或者外翻都是没有保持脚踝正直造成的，都会带来不必要的负担和伤病。

上拉的过程，是用大腿（尤其是大腿后侧）的肌肉拉动脚掌离开地面，这个过程不需要太高，所以抬脚太高会浪费力量，没有必要。上拉的腿，膝盖仍旧保持弯曲的姿势，并不伸直，也就是说整体来看，你的膝盖总是半屈状态。    跑动中，膝盖不要用力上提，小腿自然跟随膝盖摆动，并不用力。要提速，就要加大上拉的频率，加快步频，而不是迈开大步。人的前倾角度一定时，因为不刻意伸腿，所以步幅也是恒定的（与腿的长度也有关系），只有加快频率才能提速，这就需要一定的肌力。身体在前倾的姿态下，循环上拉、落地的过程，就会向前移动。这个过程慢慢练习，就会发现非常省力，也很自然。因为你不用力控制，腿自然会落在身体下方，刻意用力会造成靠前或者靠后，尤其是迈开腿跑的人，会消耗更多的力量也增加了受伤的风险。

肌力核心力量对姿势跑法，非常重要！我做了3个月左右的练习，但不系统，主要是PLANK、俯卧撑、卷腹跳绳等。跑步时感觉跑的很轻松，但过年的时候就没怎么坚持。核心力量强，会让姿势跑法能够保持下去，在马拉松的后程不容易掉速，按照预订的配速完成比赛，今年会加强练习。  

  赤足跑是姿势跑最好的搭档。

我是从2015年9月底开始赤足跑的，我最多赤足跑过10k，感觉赤足时会自然的降低动作幅度，因为抬脚越高，下落的冲击越疼，没有跑鞋帮助缓冲，自然就会放慢动作，减少伤害。赤足跑至少能避免大幅度的姿势对身体造成伤害，如果加上好的姿势，必然能强化脚踝和膝盖。

今年还要把赤脚跑坚持下来。