干货：生活中最普通的糖在运动中的供能意义

糖在能量代谢中十分重要，是运动中的主要能量来源，对人体运动能力有很大影响，因此如何利用糖来提高运动成绩，是运动营养学中的重要课题，迄今国内外已进行了大量研究。

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（一）人体糖的储存形式

人体一般储存400～600g碳水化合物，主要在肝脏和骨骼肌内。总量大约在1600～2400kcal（每克碳水化合物可产能4kcal）。1600～2400kcal听起来似乎很大，但是仅仅有400～500kcal用来维持血糖平衡。剩下的1200～1900kcal的能量以糖原的形式储存在肌细胞内，这部分能量不易被其他器官利用。也就是说，肌糖原不像肝糖原能够维持血糖恒定。因此，肝糖原一旦耗尽，血糖便开始下降。

相反，脂肪细胞储存了90000kcal的能量，并且这些能量可以被机体其他器官利用。尽管碳水化合物是骨骼肌运动的重要原料，但是机体内储存的碳水化合物却非常少。很多项目如马拉松、长距离滑雪、竞走等，能量消耗都在1000kcal以上有的甚至达2000～4000kcal，所以在长于1 h以上的运动项目中体内糖原会耗竭；因此，运动员应该通过训练或不同营养物质间的竞争作用来提高机体内碳水化合物的循环量和储存量。

（二）糖在运动训练中代谢及消耗

糖在机体内氧化具有产能迅速，耗氧量少，代谢完全、终产物不增加体液酸度等优点。因此，糖是人体最重要的供能物质，也是唯一能进行无氧和有氧氧化合成ATP的营养素，能在任何运动状态下为肌肉提供能量。

肌糖原能以1500kcal/h的高速率无氧代谢供能，维持1min左右的高强度运动；也能以提供700～800kcal/h的有氧代谢供能，是长时间、持续达2～3 h中等强度训练中肌肉的优质燃料；血糖的氧化速率相对较低，为50～250kcal/h，但它是中枢神经系统的重要能源物质。当血糖浓度下降时，首先影响中枢神经系统的机能，产生疲劳或头晕等现象，从而影响运动能力。

（三）补糖与运动能力

在训练和比赛中，运动员每日消耗能量依赖于运动量和运动强度。一次60～90min的训练课耗能1000～1400kcal，要求每千克体重摄能量50kcal，其中糖供能约占60%～70%，相当于每日摄糖500～600g。运动员能量需要量高，日耗能量大多比未受训练的个体多2～3倍，能量消耗的40%以上用于训练；然而，健康人体内源性糖储备总量只有2000kcal。所以，在进行大强度运动训练时应设法使糖的储备达到最大。糖原储备减少，不仅使机体耐力下降，而且也使大强度运动时的最大摄氧量降低。体内糖原储量与运动能力成正比关系。

运动前补糖可以增加体内肝糖原贮备和血糖的来源；运动中合理的补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。但不同种类糖的功效有所不同，如葡萄糖，蔗糖较易引起胰岛素反应，而果糖的此种反应较小，有研究表明，低聚麦芽糖对增加糖原贮备，维持血糖，减少胰岛素反应，提高运动能力等有良好作用。运动后补糖可促进糖原储备的恢复。加速运动性疲劳的消除。对长跑和自行车运动员的试验表明，剧烈运动后，若食用高糖膳食，其体力可在42 h内完全恢复；但高蛋白低糖膳食，体力则需要5～7d才完全恢复。

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