“我为什么总是瘦不下来？” ——活该啊！

“ 脑子瞎了的时候，有眼睛也没用 ”

我经常用这句话告诫所有减脂的人

要做的是减脂，而不是减水和肌肉

　　

结果，更让人无奈的事情发生了

脑子好，眼睛好，不努力有毛用

事情是这样的

大概今年五月份的时候

有一位小伙伴找到了我

希望我帮她看看怎么瘦下来

她人不是很胖，165的身高65KG

只是体脂率略高，所以显得丰满了些

我给了她一些建议和一些避免走入的误区讲解

可是她昨天又找到了我

“ Msir，还有什么更快的减脂方法吗 ”

“ 最近天冷了，穿上衣服显得更胖了 ”

于是我翻了翻她的朋友圈

最常见的不是健身房打卡

而是城市中各处美食打卡

她解释说

“ 我是那种开始劲头十足，后期很难坚持的人 ”

　　

说到底，所有减肥（就当减肥吧）失败的人

他们都无法持久的专注于

一件有意义但很辛苦的事

反而习惯于在突破前退却

　　

他们都患上了“间接性努力症”

古人云：有志者立长志，无知者常立志

那么，到底是什么原因让这么多人

得了这个“恐怖”的病？

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“ 道理我都懂，就是做不到 ”

健身无论增肌减脂塑形

无非是管住嘴，迈开腿

但是，“我”就是做不到！

听起来很丧？那你真的懂“道理”吗

　　

有人说过“懂”只有一个标准

那就是按照特定的道理去执行

明明知道，控制饮食对身体很重要

可我就是想吃红烧肉

明明知道，有氧40分钟才能减脂

可我就是不想做有氧

明明羡慕，那些有腹肌有翘臀的人

可我就是不想练力量

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之前有人和我要一些增肌的建议

增肌很简单也很难！传送门：新手增肌

无非吃的更多，练的更重，休息的更好

上面连接里的文章

也是因为这个他的诉求，我才去写的

可是他说 “ 吃和休息我能做到，练太苦了 ”

“明年春天了，我在认真练，肯定能练好”

　　

真正阻碍他变帅的，并不是懒

而是"努力一点点就能成功"的意识

健身如此，生活亦如此

高估自己能力的人，不论做什么

都有一个明显的特征：拖延症

他们对困难认识不足

对自己，又过于自信

一但遇到挫折，绝对不会反省自己

这不是懒，而是能力配不上梦想

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“先立个小目标，比如赚他一个亿”

王健林说这句话，没有人会笑话他

我如果这样说，估计会被笑死

健身也是如此

　　

身体的脂肪不是一夜形成

你也不可能一天瘦回巅峰

如果你开始健身时的目标是

“瘦成baby”或者“练成彭于晏”

当然，是可以的

只是要先做个能执行的计划

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怎么才能够正确的驱动自己正确的减脂呢？

我们先定一个假设

假设我们都能够认认真的执行

我们今天以180斤180CM的男生为例子

想要一年内通过健康的方式变成150斤

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1.自我评估：最好能去测测自己的体脂率（本文假设减肥诉求的前提下）到底超标了多少，看看自己的体型，有没有高低肩、骨盆前倾、关节损伤等问题。如果有，我的一贯原则：先恢复，后锻炼。评估自己的生活，能给健身分多少时间。如果你的时间规划是：8小时睡觉，8小时工作，2小时出行，2小时吃饭，4小时打游戏，请你出去。

2.设定目标：你究竟想要花少时间，练成什么样子，你心里一定要有数！当然，这个目标要比较现实可达到才行，比如你现在和郭德纲差不多的体型，要一年变成彭于晏，我想你也知道不现实。目标可以简单些：比如我现在180斤，我想一年后变成150斤。ok可以！

3.目标分解：这一步骤理论上是今天最重要的。总不能像暑假作业那样，最后3天熬夜完成吧。我们的大目标，是减去30斤脂肪，顺便比较希望可以增加点肌肉强度，变成型男。单纯减脂而言，我们可以拆分成5个阶段，我们下面重点聊这个。

关于正确的减脂，新人一定逃不过这5个阶段

如果顺序乱了或者越级

比较好的结果是延长了达成目标的时间

当然更多的还是变成了“间接性努力患者”

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第一阶段：准备期

持续时间：1-2周

训练目的：改善生活习惯、学习基础运动模式并强化核心肌肉力量，防止未来发生运动损伤。

训练内容：蹲、推、拉、旋转等基本动作模式的学习，保证动作准确，直到动作定型。

训练效果：作息逐渐规律，一定程度改善精神面貌，身体逐渐进入运动状态，无明显体重下降。

准备期是做任何事情的基础，这个时间可以根据自己的能力做调整。

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准备期需要做两件事

改善生活习惯，学习基础动作

“哎呀这些我都知道！我知道！”

能做到之前，千万别这么说

吸烟的人也知道吸烟有害健康

我们懂得了很多道理却依然过不好这一生

生活习惯具体要求

①良好的作息习惯，保证充足睡眠

②尽量不外食，不吃垃圾食品

③学会调整健康的饮食结构

④养成规律的运动习惯

⑤增加日常能量消耗

⑥注重日常身体姿态

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基础动作具体要求

无论你是自学成才还是请私教

以下基础动作，必须掌握

下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲、侧蹲、坐姿夹腿、俯卧屈腿

上肢推：哑铃实力举、哑铃卧推，坐姿上举、坐姿平推

上肢拉：坐姿下拉、坐姿划船

核心四件套：平板、侧桥、臀桥、V字

　　

第二阶段：体能储备期

持续时间：4-8周

训练目的：全面提高力量素质，提升肌肉耐力，强化心肺功能。

训练内容：每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，以15-20RM为主，配合有40-50min有氧运动。

训练效果：身体素质有明显加强，体重有比较明显的下降。后期由于身体逐渐适应，体重下降减慢。

注：RM（Repetition Maximum）重复做的最大数值比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。

该阶段也是需要做好两件事

体能的储备和饮食的调整

所以在体能储备期中你要进行

每周3~4次力量训练+至少2次有氧运动

力量训练原则

以轻重量、多次数、多关节参于的

大肌肉群动作为主

每个动作15-20RM最佳

假设你的卧推是30KG可以完成15-20RM

大肌肉群是指：胸背腿臀

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有氧训练具体要求

采用低强度、长时间的训练为主

比如什么8分钟在家健身，20分钟燃脂运动

都不适合刚刚进入第二阶段的你

建议还是跑跑步，踩踩椭圆机

45-60分钟最佳，可以进一步强化心肺功能

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饮食调整具体要求

第一阶段，我们调整了生活习惯的饮食

第二阶段，要做的就是饮食结构的调整

需要提高蛋白质的摄如鸡蛋，牛肉，鱼类等

主食选择低升糖碳水如紫薯、燕麦、玉米等

不能吃高升糖的碳水化合物如精细米面

不能吃果糖含量高的水果如葡萄、荔枝等

做好以上所有内容，这一阶段

你会发现自己体重有了明显的下降

这里我要多唠叨一些

“ 很多人，都在第二阶段跪了 ”

有两方面原因，首先

储备了体能但没有调整饮食结构

继续吃大量面条米饭，不吃肉！

另一个原因是，训练目的不明确

应做15-20rm的重量以训练肌肉耐力为主

但是很多人做的却是增大肌肉围度的项目

采用8-12rm的重量，几乎所有人都这样练

这就等于直接进入了增肌期

没有很好地储备体能

进而导致看不到效果

　　

第三阶段：加速减脂期

持续时间：3-4周

训练目的：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。

训练内容：增加肌肉耐力为主 15RM，辅助8-12RM，每周安排一次力量训练，当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周5次以上，增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。

训练效果：体重有非常明显的下降，并逐渐趋于缓慢。

这是很多人期待，并且希望跳过前两个阶段进行的步骤——加速减脂期，这阶段，以肌肉耐力为主，增肌训练为辅。耐力训练后需加入长时间有氧每周安排1~2次的hiit的训练，并安排一次纯力量训练。

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在加速减脂期中

长时间的有氧一定会让你流失肌肉

所以通过纯力量训练刺激你的肌肉

这里采用了健美运动员常用的训练方法

他们在刷脂周期中

都会采取刺激肌肉的方法来防止肌肉流失

PS：很多女生说自己不想要肌肉。不想过多解释，你放心练，如果“一不小心变成了金刚芭比”，那我直播切腹。只有肌肉含量维持一定水平，新陈代谢率才会高，也就是所谓的——吃不胖体质。

　　

这期间你可能既有有氧，又要有HIIT

所以，在训练之后要加入高蛋白补充

并摄入低升糖碳水化合物

也可适当吃一些营养补剂

这时候你的体重会有非常明显的下降

但会慢慢逐渐趋于一个缓慢的状态

人在这个时候很容易疲劳，这过程

可能仅持续3-4周左右

哦对了！HIIT在这个阶段对你而言是极好的运动，但也不能贪多，每周1-2次即可。后台回复：HIIT 给你深度解析。

　　

第四阶段：调整期

持续时间：1-2周

训练目的：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。

训练内容：休息

训练效果：有效避免平台期

加速减脂期虽然前期体重下降很快，但是减脂速率会越来越慢，加速减脂期这个阶段不会持续太长。平台期到来时，我们要进入调整期，很多处于加速减脂期的人发现减脂速率下降就会拼命坚持，把自己弄得特别疲劳，这是绝对错误的方法。

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调整期只需要做一件事

休息

我们要尊重身体，尊重基因

去想去的地方，吃想吃的东西

约一直相见的人，做些你爱做的事

休息的具体要求

啥？休息还要有要求？

是的，要求很简单不能抛弃你的良好生活习惯

甚至可以尝试在这阶段拥有1-2次奢侈欺骗餐

但是仍然不能去触碰垃圾食品

后台回复：欺骗餐，给你答案

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在体能储备期中也可能遇到的平台期

准确的说是：“伪平台期”

本质原因是没有提高运动量，没有往上走

一直没有进入加速减脂期这个阶段

只有高强度的加速减脂期中遇到了平台期

我们才要进行休息调整

　　

在经历了上述四个阶段之后

你还没有完成你的减脂目标

那么调整期之后需要再次进入体能储备期

重新开始上面的循环

如果你已经达成了你的减脂目标

或通过几个循环达成了这个目标

就可以进入保持期了，如下图

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第五阶段：保持期

持续时间：永远

训练目的：始终保持健康的生活状态。

训练内容：每周至少3次训练，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他运动项目。

训练效果：发现一个新的自己。

在保持期，我们每周要做2次力量训练，2~3次有氧，保持良好的作息习惯。

　　

当你真正的走到这一步，你会发现曾经那个气喘吁吁的胖子，已经能毫不费力的跑上十几公里，扛起比自己还重的杠铃，甚至遇到自己的另一半。

当你走到这里，你也将认同我昨天发的内容

“ 健身，解决的是：人生问题 ”

　　

最后分享一段让Msir感触很深的话

“他们为现状焦虑，又没有毅力践行决心去改变自己；三分钟热度，时常憎恶自己不争气，坚持最多的事情就是坚持不下去；本想在有限的生命里体验多种生活，却只会把同样的日子机械重复很多年；不曾经历过真正沧桑，却还失守了最后一点少年意气，他们以最普通的身份埋没在人群中，却过着最煎熬的日子。”