你真能控制自己的想法吗

在进入今天的主题之前请你做一件事：闭上眼睛，不要想象一只白熊。

怎么样，你的眼前，是不是不由自主地浮现了一只白熊？

为啥越不让想，我们越忍不住去想呢？其实，这可以用一个经典的心理学实验解释——就是白熊实验，正好就是今天解析的书籍的名字：《白熊实验》，作者：[美] 丹尼尔·韦格纳 。

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我们刚才“不要想象一只白熊”的互动，就是心理学上著名的“白熊实验”的最简单版本。只不过心理学家们的实验过程，比我们这个复杂得多，但结论是相同的：越是不要想、不要做的事情，我们就越忍不住去想、去做。这个效应，被称为“白熊效应”。

睡觉前，越告诉自己不要胡思乱想，晚上越会失眠；失恋时，越想忘掉对方，对方的形象反而越发清晰；压力大时，越想要保持冷静，却会越紧张焦虑……所有这些，都是受困于“白熊效应”。“我控制不住我自己”，还真不是你的错。为什么会有这种心理呢？有两个原因。

原因一：人的认知系统的结构。在“认知”之外，我们还有一个意识不到的“元认知”，专门对认知做评判。认知负责了解客观事实，元认知负责表达喜好，但无法控制认知。比如在实验中，人的认知被提醒了“白熊”，元认知却告诉人“不能想白熊”。但是元认知又无法控制认知。所以，重复的提醒不仅无法让人不想，反而加强了白熊在人认知里的印象。这样，人的想法就不受自己控制了。

原因二：人脑中的各种想法是连接在一起的。只要有一个想法活跃，其他相关的想法就会被激活。举个例子，可能你不直接想白熊，但如果想到“衣服”，可能联想到“颜色”，再想到“白色”，“白熊”也会被激活。

生活中，面对这种不愿去想、不愿去做的事情，我们常常用两种应对方法。很遗憾，它们都有明显的缺点。

① 思维压抑，强迫自己“不要想”。这种方法效果很弱，而且会造成强烈的反弹。

② 转移注意力。在面对较轻的压力、伤害时，这个方法还能应付。但如果碰到重大问题，效果就非常微弱了。因为它其实是一种逃避，无法从根本上解决问题。

真正有效的方法，不是压抑，而是从内心拥抱“白熊”，“以毒攻毒”。面对强迫症患者，医生不会让他控制自己，而是鼓励他详细描述，甚至夸大想法、描述可能发生的最坏情况。倾诉完自己内心的想法，病人的症状显著缓解了。再比如对抗恐惧，有人很怕狗，怎么办？有一种方法很有效：放松身心，鼓励他在脑海中想象一条狗。等他适应了脑海中的狗，再带他去见真正的狗，逐渐适应。

还有一个方法：一开始就避免在认知中植入“白熊”。这样就不需要故意压抑。比如面对抑郁症患者，很多心理医生会避免说“你有抑郁症”，而是委婉地说“你很好，只是有些小症状”。这样就能避免患者“对号入座”，更利于后续治疗。

不论是对自己还是对别人，都建议使用正面表达。美国有一家诊所，在手术失败时，有一套标准话术“很抱歉，这次手术没成功”，而不是说“手术失败”。因为“这次没成功”包含“下次可能成功”的潜在意思，更容易让人接受。

环境的微小改变，也能有效缓解压抑的情绪。心理学家对白熊实验做了一处改动：在墙上投影家用电器的照片，被试者想到白熊的次数就大幅下降。

我们可以正面利用这一点。比如想要获得温暖，就在桌上摆一张全家福照片。相反，如果失恋了，避免勾起回忆的最好方法，就是清理跟对方相关的物品，切断刺激来源。