用自我教练模型进行情绪管理

自我教练模型（Self Coaching Model）是大师级教练Brooke Castillo创立的一套关于如何看待和解决生活中的问题的工具。每位小伙伴在日常生活中，都会遇到各种各样的问题，如怎样取得更好的学习成绩，怎样快速走出失恋的阴影，等等。学会了这套自我教练模型，你就可以用一种更加科学的方法来看待自己的问题，找出解决方法。下面我就来给大家解释一下这个模型。

自我教练模型包括五个部分，分别是事件（Circumstances）、想法（Thoughts）、情绪（Feelings）、行为（Actions）和结果（Results）。

事件是一个事实，就像“这是一台电脑”一样，任何人都不会反对。一个人过去的经历就是事件，别人的行为也是事件。事件是中性的，没有好坏之分，直到加上了我们自己的解读，那就是想法。

和事件不同，想法是主观的，对于同一个事件，不同人的想法可能千差万别。例如，同样是手机摔坏了，一个人可能会想：我怎么这么不小心啊……而另一个人可能会想：终于可以名正言顺换个新的啦。想法对我们的影响非常非常重大，因为一切的情绪都来源于想法。

情绪是我们对一个事件产生的情绪反应，它和想法是不同的。想法一般都可以用一句话来概括，如“我觉得……”，而情绪是用一个词来形容，如“开心”、“生气”、“难过”等等。想法决定了情绪。例如，那个责怪自己不小心把手机摔坏了的人，感到的情绪是懊恼，而那个庆幸可以换新手机的人，体验到的情绪就可能就是开心了。

最后，想法和情绪决定了我们所采取的行为，而行为直接决定了结果。

所以，你可以看到，情绪管理的关键，就在于调整自己的想法，从而产生积极的情绪、行为和结果。

教练工具

用积极的归因方式写情绪日记

情绪日记

心情不好的时候，该怎么运用这个模型让心情好起来呢？

下面我就给你介绍一个我在自我教练模型和理性情绪疗法的基础上设计的教练工具，叫做“情绪日记”。情绪日记总共分为三栏：第一栏是事件，第二栏是想法，第三栏是情绪、行为和结果。

情绪日记的第一栏是事件，要写下发生了什么事情，尽可能客观、中立地描述，而不要加上自己的解读。

第二栏中，要写下你对事件的想法。要注意区分想法和情绪。

第三栏中，除了情绪之外，还可以写下你的行为和结果。

在写情绪日记时，想法这一栏，也就是第二栏，对情绪管理是最重要的。情绪日记对我们最大的帮助，就在于可以让我们静下心来评估想法的合理性。在这里我们需要用到积极的归因模式。

积极的归因方式

什么是积极的归因呢？

在我们对生活中发生的事情进行解释时，可以有四个维度，分别是永久性、普遍性、可控性和个人化。比如说，当坏事发生时，如果你对坏事的解释是暂时的、特殊的、可控的，并进行外部归因的话，你的解释风格就是积极的，反之，如果你对坏事的解释是永久的、普遍的、不可控、并进行内部归因的话，你的解释风格就是消极的。

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