控制焦虑的至理箴言

最大限度地减少必须、应该、理应、强求以及因此产生的一些非理性信念

1.找到那种无条件的必须观点，并用强烈地期望来取代这种观点
2. 我会找到那些过分概括化的观点，并将这些观点改为更具体的观点
3. 我会找到那些糟糕至极的观点 
4. 我会找到那些个人化的观点
5. 我会找到那些情绪化的推断
6.找到那些从一个极端走向另一个极端的观点
7. 如果我不把失败太当回事，并希望最终能获得成功，那么失败就是一种宝贵的财富
8.难道那些最终成功的人在经历过几次失败的尝试后都放弃了吗？
9. 我会自己的思维进行归纳、分类，并去思考，思我所思，感我所想。但要避免得出一种行为决定论的观点。
10. 尽量避免去说：因为我失败了，所以我会永远失败 
11.尽量说服自己去意识到事情并不是非此即彼，非黑即白 
12.以偏赅全或过度泛化的观点都是不正确的
13 我会试着用一种没有偏见的实验性观点来看待人与事，并对人与事持一种怀疑态度

应对关于未来的空难性观点

1.不断告诉自己如果不好的事情发生了会怎样这类假设，仍然可以将那些焦虑和恐慌情绪转变为一种担忧、遗憾和沮丧。
2.利用想象法说服自己当最糟糕的情况发生时我仍然可以很她地应对
3。我的生活中曾充满可怕的不幸，而那些不幸大部分都是从来没有发生过的
4。不愉快事件会打垮许多 人，但并非所有人都如此
5。因假设事件而困扰时，证明自己能够应付最糟糕的情形，但实践证实这些可怕事件发生的概率通常极小
6  如果不愉快事件发生时，我没有不知所措，它就不会持续或无休止地重复下去
7. 没有什么事情是永久的，甚至严重的焦虑感和恐慌感也不会一直持续下去。
8。 那些我不希望发生的事情都是不好的。”当我为没有鞋穿而苦恼时，我却发现有人没有脚。“
9找出必须信念，并将这种信念转变为一种期望或愿望。
10.尽我所能享受现有生活，对未来事情的控制欲越强，就越可能会搞砸。
11. 当事情变糟糕，告诉自己还会有下一次机会
12. ”我做不了“这种心理往往使我难以完成这件事，”我可以学着去做“这种心理相对好得多
13  武断、绝对的期望只会导致更多的恐怖事件，要有一种可能的期望
14 牢记我的愿望和目标，不要强求。

能给我极大帮助的理性情绪行为疗法的观点

1. 正是我的态度导致了我的不安心理。 2.过去的事情还会使我表现忧虑。 3.需要大量的实践（思考、感觉和行动）。 4.应该了解这些人和事是怎么干扰我的

利用成本效益分析解析我的行为

1.过度担忧与焦虑往往会伤害自己。 2，为自己的焦虑不安往往是得不偿失的。 3，消极情绪会干扰我的应对能力，会让事情变得更糟。 4，应该勇敢地改变那些我可以改变的事物，平静地接受那些我不能改变的事物，并用智慧去分辨两者的不同。 5. 对未来的过度担忧将使自己无法享受当前。 6，焦虑的优点是会阻止我向那些糟糕的情况屈服。

克服确定性和完美迫切需求

1.我唯一可以确定的事情就是根本没有什么事情是确定的。 2. 不确定性和模糊性有时是不种反作用力，有时也可成为一种挑战和冒险。 3.我不确定自己会做出什么出色的表现，但能享受努力所带来的成果。 4.最好给自己提供一种开放的选择，并应准备一些备选方案。 5. 尝试完美，但不是必须。

如何利用模仿方法

1. 认识的人中找模型 2. 从克服过逆境的人中找模型 3. 尝试效仿好的或坏的行为，检查是否适用

如何利用问题解决方法

1.麻烦和困难不仅带来问题，也是挑战。 2.逃避问题会带来更多的问题。 3，设定一个目标，并通过努力来实现，会使问题更容易解决。 4，选择压力较小的目标，使问题易解决，但回报也不大。 5.不必选择压力较大的目标。 6，选择一些我最渴望的目标。 7.致力于发展自己的能力 8，想象如何解决问题有利于实践得更好 9，需要耐心和时间。 10，先调研了解别人怎么解决 11，对别人的观点可能只是意见和假设 12，所有事情并不是以我为焦点的  13，寻找备选方案

对自己和他人抱有信心、希望、决心和关怀

62个箴言

努力去实现无条件的自我接纳

努力去实现无条件接纳别人

承担作为社会成员的责任

提高我的社交技巧和社交乐趣

利用支持和安慰的方法

专注于生活中的乐趣和美好的方面

努力营造健康的情绪

利用幽默感

承认自己生理和物理方面的习性与不足

65个箴言应对不适焦虑和非理性恐惧

提高挫折忍耐力

利用布置家庭作业的方法

利用暴露法或现实脱敏法

采取行动表达意见和表现自己

用行动应对焦虑感