马拉松训练讲座记录

2014年跑步训练讲座的一个记录：

 

富曼训练计划

为什么这样训练？

 

波士顿马拉松6年

2010，跑马3年，成绩停滞不前

赛前7天补糖，糖元储存

马拉松320，速度快，认为是间歇跑成果

后段少掉速是LSD配速跑到功劳

 

亚索800， 静态休息 or 动态休息 （慢跑）

 

30年代

心律 ->130~170，间跑上30分钟，效果很好，180以上跑没效果

 

40年代

法莱克训练法 （间歇跑）

 

50年代

分段间歇跑模式

 

60年代

有氧/无氧代谢观念的原理，混合速度，耐力，越野LSD

 

70年代

现代生理，电子，运动，心理学等

 

跑步运动生理

长跑：能量供应系统，非源于肌肉

速度：生理机能的调整

 

->100米跑：ATP能量，源自肌肉

->然后借助磷酸系统，ATP->PC

->然后乳酸系统

短距离重复跑，增强供能系统

 

马拉松：有氧运动

LSD耐力速度

肌肉糖元的储存

较大摄氧量

 

三大训练方法：Tempo

间歇训练，系统调整，LSD

 

间歇训练：短距离为主

Tempo：长距离为主：5～15K

LSD：跑步效率，肌肉耐受性，有氧系统

 

练间歇目的是什么？对跑马灯效应是什么？

-间歇训练可以增加训练的强度

-间歇可以增加训练能量

 

适度分段的方式进行运动，是提升运动训练效果的主要手段

 

强度需要不断提升，重复训练效率低

 

三种类型：

1.高强度间歇训练

a.5~6次，50～80米，静态间歇5～6min，练肌肉系统，ATP

b.长距离重复跑，400m，（60～70%，心律），6次，提高乳酸系统能力，强化性问题

 

2.强化性

a.中长距离，发展耐乳酸的无氧耐力训练，90～95% 心率跑1～2分钟，动态歇4分钟（慢到60～70%的心律），重复3次，400米

b.中距离：800～1200米 （心肺功能）

 

3.发展性（有氧）

1600～3K

跑步时间大于5分钟，动态间歇（45～60秒）

 

无氧训练对马拉松来说是最大摄氧量提高到作用

 

有氧系统问题训练

心率50～70

 

有氧系统间歇训练

时间跨度大，且维持一定的强度，维持乳酸门槛 （呼吸急促，无法跑下去，80～90%的心率）

 

运动员二级，跑步效率？

 

有氧运动对马拉松的效益？

间歇与最大心率值为重要指标，乳酸门槛

 

最大摄氧量，无氧训练

 

气温对乳酸影响很大

 

间歇后大口喘气何故？

缺氧，排热量，器官平静下来

 

乳酸门槛跑如何训练

 

 

马拉松跑速如何提升->Tempo

心率

 

 

乳酸门槛跑20～40分钟，为何不要超过40min？

 

 

乳酸门槛的表现：

 

慢慢跑，中速（热身），快速

 

心律太快，超过乳酸门槛值，80～90%的心律

 

门槛心律：

（205-?-平静的心率）x0.85+平静的心率

 

（205-14-60）x0.85+60=171

 

高手：每周15～20%门槛训练，大概18～25公里

好的跑者：门槛维持50分钟以上

好的跑者：在乳酸门槛上维持60～90分钟

 

搞懂了一个问题：

5摄氏度：3～7%的心率

速度快15%，冬天比夏天快

 

马拉松配速大约比乳酸门槛心率低了3个心率值的速度，且相当准确

 

LSD

用意志力坚持？笑，生理角度

 

训练要从生理角度：

0.有氧能力

1.增加微～～

2.增加红血球，白血球，提高血液量

3.血液摄氧能力

4.肌肉血液利用率

 

跑马不吃东西？

 

能量供应：

1.增加线粒体数量

2.肌肉氧化酸数量

3.肌肉存糖元和燃脂能力

 

左旋肉碱

 

其它：

1.肌肉长距离耐受性

2.跑步效率

3.建立跑马信心

4.缓解中枢神经系统疲劳

 

氧->能量->跑步效率->肌肉耐受

 

训练计划不是单一的

 

LSD，70%最大心率即可，比马配速慢30/40秒

LSD or 配速跑？跑几次？

LSD应该在30KM，

 

速度来自乳酸门槛，用时间cover训练量

 

LSD

-第一次跑马新手，1次，32K

-有经验的跑者，3～7次，30K以上

-竞赛型跑者，每周必修课

 

碳水化合物补充（谷物），蔬菜少，肉没什么用

及时补充更好

配合蛋白质，牛奶，跑完后喝一升牛奶

水，少量可以

脱水影响输入输出，心律，血液，肌肉

 

水分--能量

 

模拟练习，马拉松，32K

 

LSD后，2天如何恢复？

排酸跑？X

为何酸？肌肉微纤维断裂，晚上开始修复功能

破坏->生长->强大

 

交叉训练：骑车，游泳

排酸跑：LSD后慢跑，走路下来，5～10分钟

跑坡：肌肉强，心肺功能

 

有经验的跑者每周练50～100KM

 

建议：

1.不要连续2天高强度

2.每周间隙，Tempo，LSD

 

适度而强，慢而致远

 

心律超过180有问题