系列篇/17.通过作息，运动和饮食，终结你的便秘

开始进入学习骨盆知识的笔记整理中。

专业知识来源于李哲老师的解剖课程【李哲教你学解剖】。

功能性解剖是瑜伽老师、普拉提老师、健身老师、康复治疗师——真正需要学习的。
所以，这也之所以是我为什么要学习解剖的原因。我不要只是教你学会瑜伽的体式，还要帮助你解除身体遇到的各种问题，健康才是最重要的。

你的身体会陪伴你一辈子，你要好好爱护她，这样她才能好好为你服务…… ……吃好喝好玩好心情好，哈哈~

每次回头复习时会对整理过的笔记添枝加叶，偶有增减，要记得更新看哦~

这是一个系列的文章，请耐心看下去，你的问题总会有答案的。如果最后你还不懂，请私信我，好吗？

上一篇：情绪、压力、骨盆偏移对于肠胃道的影响

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（十七）通过作息，运动和饮食，终结你的便秘。

改善肠燥症，建议从三方面入手：呼吸、改善睡眠的品质、舒缓压力的运动。

未来的解剖学：精准、功能、多元化。

精准：就是说要定位准确。

功能：肌肉组合、关节组合、神经和肌肉之间的组合的功能，并非单一的肌肉功能。

多元化：如何通过其他方式把功能解剖学更好地深入下去，like解剖学+瑜伽/普拉提/健身/一些专有的徒手治疗的方法。

作息&睡眠

睡眠要有品质和规律，人体的自律神经系统和自然界有着日夜之分，白天活动以交感神经为主，夜晚则是以副交感神经为主，来让身体好好的休息。

睡眠

肠燥症的问题绝对不能熬夜，生活要有规律：

1.建议晚上11点之前就寝，早上6-7点起床，去培养这样的习惯。

2.起来后可以做30min的伸展运动，or去公园散步、慢走。

3.早上要吃早餐。

4.午餐后要午休三十分钟左右。

如此便可很好地帮助神经平衡，so easy.

运动-慢走

肠燥症的人需要舒压型运动，如果肠燥症与骨盆歪斜有关，要搭配一些骨盆保健的运动才行，如慢走。

散步

慢走☞（研究指出）使整个身体会增加神经传导物质血清素和脑内啡的分泌。血清素和脑内啡（内啡肽）让人产生镇定、安定，让人感到幸福快乐的效果。

肠燥症患者最需要神经传导物质和神经安定，都可以由每天三十分钟慢走改善。

需要注意的是，下班后会感到疲倦/有睡意要尽早吃饭，不要强迫自己运动。如果运动变成一种强迫的行为时，用来改善一些问题时，反而不利于我们的一些康复。因为如果强迫自己就会让交感神经兴奋，我们强调的是要让副交感兴奋，是不一样的。

足够的睡眠比运动更重要，如此才能帮助我们身体产生一些疗愈。

便秘

现在医学中的定义是，一天三次和三天一次排便频率都属于正常范围内的。

在脊骨神经医学来看，一天的排便次数至少少于一次，粪便经常出现干硬or排便时有明显的疼痛感，都是便秘的症状。

怎样的一个排便频率是正常的呢？一天2到3次是正常的生理作息，就理想的代谢来说，食物在体内停留，时间维持在8-14个小时最好，超过了，就会影响整个肠胃道里边的酵素分泌，它会破坏整个肠道的粘膜，增加肠道中一些坏菌群的含量，进而产生毒素及致癌物质。

便秘是因为生活状态的改变，like换工作/职务、饮食改变or压力。

根据经验看，大多数的便秘都是骨盆歪斜或者腰椎不正所造成的，只要骨盆回到正确位置，便秘情况就会改善。

骨盆歪斜为什么导致便秘？

骨盆歪斜时，骨盆中的底神经丛受到压迫，抑制副交感神经的作用，因此代谢变得缓慢，酵素分泌减少，增加食物在肠道停留的时间，再加上水分摄取不足，神经病，这是行，粪便会干硬就比较难被排出，长期身体便秘的人☞小腹变大，腹肌无力，形成下半身较宽的漏斗型/西洋梨型身材。

点击查看：通过骨盆形态来看4种身材

想知道便秘原因和骨盆有没有关系点击查看：骨盆

服用药物改善睡眠？

我们对服用药物采取保留态度。

长期使用一些促进排便的药物，绝对会影响到肠道中的菌群，身体神经传导变得紊乱，对于改善便秘的根本原因并没有帮助。

有便秘的人，睡眠一定要充足，睡眠不好，长期失眠，通常排便的情况都不稳定。有睡眠障碍的人依赖药物来帮助睡眠，但对肠道来说，是药物就会破坏肠道中菌群的生态，所以依赖药物来帮助睡眠的人时间一久，肠道还是会出现问题。

如果晚上很难入眠，建议，吃含有褪黑激素的~~，这些天然的补充品对安定情绪改善睡眠都会有一定帮助，补充营养品对身体的负担相对较小，不会影响肠道中的菌群生态。

推荐运动

加强下腹部收缩，平衡骨盆周边肌肉，对便秘改善有帮助。

原理性的下腹部肌肉动作，瑜伽里的猫式，婴儿式。

猫

连续做10次，每次停留20~30秒，呼吸放慢。臀部要放松。

饮食

增强食物膳食纤维，膳食纤维包括非水溶性和水溶性两种。

非水溶性包括纤维素、半纤维素、木质素。like根茎类的植物，如青花菜，芥兰，芹菜等等，这一类虽然无法被人体消化吸收，但触进肠胃蠕动，缩短粪便通过肠道的时间，有助于促进肠道黏液分泌，保护好肠道的细胞。

水溶性包括植物的叶子、植物胶、果胶，粘脂肪类可溶于水的，如燕麦，大麦，苹果，香蕉，海藻等溶于水的用粘液的物质。因为具有粘性，可增加肠道的润泽度，帮助肠道蠕动，还可以和胆酸/胆盐结合排出体外，有助于降低胆固醇，预防心血管疾病等功效。

补水

尤其当增加食物中膳食纤维度时，一定要补充水分，如果膳食纤维补充过量而水分不够，整个水溶性纤维，会从肠道中摄取水分，造成整个肠道水分流失，让粪便停留在整个肠道的时间反而上升，便秘更加严重。

建议有便秘情况的人每天一定要喝4-5升的水，NO餐前喝水，以免稀释身体的消化液，造成消化不良。

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血清素和脑内啡（内啡肽）让人产生镇定、安定，让人感到幸福快乐的效果。

每天都能学习到东西以及新名词，哈哈。原来，让我每天感到幸福快乐的是内啡肽，懂啦。

每天规律的作息+瑜伽，就能帮我感到快乐了，哈哈，感恩瑜伽。

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Vivian  ❤么么哒

2016.10.31 Mon.

【我就是想坚持写点什么】

☞这是我的第111篇文字