#30天专注橙长计划#Day1

练习瑜伽的时候不要担心你的姿势看起来像什么，这样只会把你的注意力从呼吸上移开，每一次呼吸会引起一次运动。

一、站立前曲

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禁忌人群：背部有损伤的练习者请弯曲膝盖，或者面对墙壁双手贴墙，上身和双腿保持直角，手臂与地面平行的自助式来代替。高血压患者应循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促，低血压患者要缓慢起身以免发生晕眩。

功效：平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁

进入体式和退出体式都是山式站姿，山式站姿在瑜伽中是最基础的但也是最重要的，双脚代表着根基。动作要领：身体站直，双脚大拇指、脚后跟相触（轻轻滴前后移动身体，使重心均匀地分布在两脚掌中），大腿内侧肌肉收紧，往上拉膝盖骨，尾骨内卷，小腹微收，胸腔上提，双肩放松，肩胛骨内收，脖颈放松，眼睛在前方寻找一个凝视点，手指并拢，手与大腿中线成一条直线，身体保持平衡，骨盆稳定，感受你的双脚张恩于大地，头顶像有根绳子一样不断牵引着你向上向上。。。（所有体式中找到小腹微收，胸腔上提的知觉，采用会阴收束，收腹收束保持骨盆稳定，意识集中）

山式站姿：呼气，站在垫子中间，眼睛看鼻尖

吸气：身体向前弯曲（髋关节向前折叠，不要从腰部向前），双手勾住大脚趾，向前伸展身体，尾骨上提，坐骨指向天花板，脊柱和头部上抬

每一次的吸气都不断的伸展脊柱，每一次的呼气都不断的向前屈身，由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部，双肩不要出现褶皱，保持放松，不要耸肩。

呼气：膝盖微曲（不要绷直双膝，容易伤到膝关节，要用腿部肌肉来支撑前倾的上半身重量，避免你上到腰椎，先将双手放回胯部（低血压）确保上身维持长度，收紧尾骨向下向前

吸气，抬起上身（高血压患者一定要缓慢起身），回到山式站姿

二、三角伸展

禁忌人群：患有痢疾、头痛、低血压的人群禁止练习该体式。患有心脏病的练习者：建议靠墙做三角伸展式，上面的手臂可以放在臀部上高。血压患者：把头部转向下方看地面方向。颈部有问题的练习者：请不要将颈部扭转看上方，保持颈部向前与脊椎成一条直线，颈部两侧受力均匀。

体式功效：增强腿部肌肉力量，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形。缓解背部疼痛以及颈部扭伤

呼气：山式站姿

吸气:双脚打开两肩半宽（脚后跟在一条直线上），两臂侧平举与地面平行（感觉能量传递到指尖，不断向两侧伸展。。。肩胛骨打开）手掌朝下。

呼气：右脚旋转90度，左脚右转30度，眼睛看向右手手指（收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与二脚趾在同一直线上。右腿从内侧保持伸展，膝部绷直）。伸展上身向右侧延伸（从胯部向右而非腰部），右手掌接近右脚踝，如果可能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。

吸气（体式保持五次呼吸）转头眼睛看向左手指尖的方向，左臂与右肩成一条直线。让上躯干保持侧身而非前倾（胸腔上提）。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上（髋部摆正，正对前方，骨盆稳定，提升右膝盖，右膝正对二脚趾，始终保持右膝挺直，左腿有力，左脚外圆向下踩底，内侧肌肉收紧上提）。可以弯曲膝盖，避免膝关节伸展过度。

呼气：转动双脚平行，抬起上半身。做另一侧练习（步骤一样，完成动作时间应一致，保持左右阴阳平衡，假设右侧体式保持五个呼吸，左侧也应是5个呼吸）

延伸：扭转三角伸展式（促消化），三角侧身展式，三角扭转侧伸展式

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注意：在山式站姿时，吧手放在下腹上检查收腹收束是否得到应用。保护自己，避免二次伤害。关节是很脆弱的部位，所以在练习体式时尽量微屈膝（看不出来的微屈），微屈肘关节。