《跑步指南》读书笔记

跑步，感觉从中专毕业后就没有跑过了。中专的时侯学校还在老校区，没有一个正规的操场，体育就是偶尔打打太极拳，但还是要跑几圈。印象中最深的跑步是初中的时候，当时住校，晚上十点准时关灯睡觉，睡不着呀，跟宿舍里的一起摆龙门阵，被班主任抓了个现行，＂精力好呀，操场上去跑步＂，于是被拉到操场地去跑步，不记得是十圈还是二十圈了。哎，学校的操场一圈差不多200多米，现在还记得跑前一两圈还比较轻松，第三四圈就感觉很累，再跑脚都不想动，再坚持了一会儿后就感觉跑起来很轻松，脚步不由自主的往前跑。初中考试多少分什么倒不记得了，这件事倒是印象深刻。
毕业上班后，每天就是上班，下班，再上班，再下班，就跟卓别林演的摩登时代一样，重复又重复，没有再跑步过。
前段时间辞职后，每天睡到自然醒，但是作息时间极不规律，总觉得应该行动起来，做点什么。想来想去想到了跑步，当然最重要的是跑步投资小，买双跑鞋就可以开工了。
前几天到解放碑药交所去交资料，资料没交成，看到对面的王府井正在打折，顺便就买了一双跑鞋，准备开始跑步了。
第一次跑步选择了晚上，在小区里面跑，小区道路一圈约400多米。晚上小区里面跑步的，散步的人还挺多的。一圈没跑完，好累，停下来走几步又继续跑，断断续续这样跑了两圈半，差不多1千米。哎，太累了，第一次跑步到此结束。
确实是太久没有运动了，第二天第三天大腿小腿又酸又胀又痛，这样子不行呀，怎么办呢？到书中去找找答案。在图书馆就找到了这本书 《跑步指南》。

重庆主城的图书馆可以通借通还，最少的交100元押金办张读书卡，一次可借3本书，总金额不超过100元即可，押金退卡时可退。

《跑步指南》这本书实际上是100个跑友最关心的问题，分成6个部分，认识跑步，跑步技巧，跑步营养，跑步损伤，跑步装备，跑步计划。

我只会把我感兴趣的摘抄记录下来

一、认识跑步

1. 为什么要跑步？
   这个社会有太多你无能为力的事情，但是跑步却是自己可以控制的，跑过的路永远不会欺骗你。

- 增强体质
- 建立健康生活节奏 
- 高效燃脂 

2. 跑步可以减肥吗？
   开始运动后，最先消耗的能量是ATP，那些无氧运动，如100米短跑等运动主要使用ATP供能。等到ATP消耗完后，接着会用到储存在肝脏的肝糖，脂肪也逐渐参与供能。跑步20分钟后，脂肪和肝糖一起成为能量的主要来源。通过呼吸进的氧气，让脂肪转化为能量，所以称为有氧运动。
   跑步减肥，每周至少2到3次，每次30分钟以上，40到60分钟更好，坚持就会瘦下去。
3. 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？
   减肥的目的是减脂肪
   慢跑与快跑的能量来源对比
   太快的跑步是无氧运动
   缓慢、匀速、长时间的跑步，是最理想的燃脂运动方式。一般建议跑步30分钟以上，推荐40到60分钟，可以慢而匀速，时间要跑足。
   理想的燃脂心率是最大心率（220减年龄）的60%－80%，超过最大心率的80%即进入无氧心率。
   跑步时微微出汗，还能较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是有氧心率状态。
4. 跑得越快，减肥效果越好？
   • 相同时间，速度越快，消耗的能量越大
   • 相同距离，跑得快与慢，消耗的能量差异不大
5. 什么是有氧运动？什么是无氧运动？哪个减肥效果更好？
   一项运动如果你奋力拼搏2到3分钟就要停下来休息一下，就是无氧运动，如足球，短跑等
   可以长时间匀速地持续下去就是有氧运动。如快走，长跑，长距离游泳，有氧操等。
   有氧运动只能在运动期间的一段时间内消耗能量，无氧运动能在运动结束后的当天甚至第二天继续提高身体的代谢率。
   最好的减肥方式是有氧和无氧相结合
6. 爬楼梯可以代替跑步吗？
   上楼梯时，腿部需要承受自身体重1.5-2.5倍的重量；下楼梯时则要承受2.5-3倍的重量。爬楼梯属于力量阻抗性训练
   无法完全代替跑步，可以作为跑步训练间歇的交叉训练。
7. 如何判断自己是否要减肥？
   • BMI指数
     BMI=体重/身高²
     BMI指数在18.5~24之间为正常
   • 体脂率
     男性 30~69岁 标准体脂率为17%~23%
8. 健康跑，每次跑多久、每周跑几次比较好？
   • 锻炼身体：每周2_{3次，每次30}60分钟
   • 急于减肥：控制在一周5次 需要给身体休息 修复的时间
9. 跑步能不能跑出八块腹肌？
   只有身体脂肪含量达到15%以下腹肌才会显示出来，要有分明的八块腹肌必须达到10%之内的身体脂肪含量。
   科学练出腹肌的方法：有氧运动＋无氧运动＋科学饮食
   有氧减脂，无氧增肌，配合严格的饮食计划

• 有氧运动：跑步、游泳、动感单车等
• 无氧运动：力量型阻抗练习，针对腹肌的卷腹和平板支撑，针对胸部的俯卧撑，针对背部的引体向上，针对臂部的深蹲等
• 饮食要做到：高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐。高蛋白饮食脂多食鱼类，牛肉和鸡胸肉，豆制品，牛奶等。低碳水指主食（米饭 面条）部分要减少。

二、跑步技巧

1. 开始跑步，是以时间为基准还是以距离为基准？
   距离比速度重要，时间比距离重要。跑更长的距离比跑得更快的速度重要，而跑的时间长比跑更长的距离更重要。
2. 什么时间跑步最好？
   早晨，中午，晚上均可，根据自己的时间来定。
   无论什么时间跑，都要注意不要在空腹时或满腹时跑步。最佳时间是饭后2~3小时，至少1小时。
3. 跑步时，呼吸有什么讲究？

• 呼吸的方法：跑步刚开始时，一般只用鼻子呼吸；跑步进入一个固定的节奏时，可以张开嘴配合鼻子一起呼吸，同时呼吸要做到均匀且有一定的深度。
• 呼吸的节奏：速度较慢的轻松跑（约每公里10分钟）可以2_{3步一呼、2}3步一吸；速度稍快的节奏跑基本是2步一呼、2步一吸；速度更快的间歇跑基本上是一步一呼、一步一吸了。
• 大口呼、大口吸

1. 跑步时前脚掌着地还是后脚掌着地好？
   无论采用哪种跑姿，关键是落地要轻缓，而不是重重地砸向地面。
2. 正确的跑姿是怎么样的？

• 头部 视线正视前方，头部不要前探或后缩
• 肩膀 肩部轻松垂放，不要怂着肩跑
• 胸膛 挺起胸膛，身体正直，避免含着胸跑
• 手臂 手肘弯曲成90度 遵循前不露肘，后不露手的原则，不要左右摇晃摆动
• 双手 双手放松握拳 手指轻轻触碰到手掌即可
• 躯干 脊背挺直，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大
• 髋部 髋部、腰部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗
• 膝盖 脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击
• 脚踝 保持脚踝放松，尽量不要过份外翻和内翻，以免增加受伤风险

• 脚掌 小步距，高步频，让体重迅速转移到着地的脚

  
  
  

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1. 跑步前后的有哪些必备的拉伸动作？
   可以参考悦跑圈前跑步前后的拉伸运动

三、跑步营养

1. 为什么经常看到参加马拉松比赛的运动员吃香蕉？
   香蕉是高能量水果，在食用后可以产生持续的饱腹感，每根香蕉约含105千卡的能量， 富含葡萄糖、果糖，能迅速被人体吸收并转化为能量，供运动时使用，效率高于其他同类水果，是一种快速的能量补充来源。
2. 跑步减肥期间吃什么能帮助减脂？

• 糙米 糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒。
• 苹果
• 西芹 西芹的蛋白质含量比一般果蔬高一倍，铁含量是番茄的二十倍，但是西芹的热量很低。
• 西兰花 西兰花含水量高达90%以上，热量很低
• 芦笋
• 牛奶
• 煮鸡蛋
• 鸡胸肉 鸡胸肉含有与虾、螃蟹等相当的脂肪，鸡胸肉是唯一一种无须担心摄入过量的动物性脂肪从而对身体有害的肉类。
• 牛肉
• 三文鱼

四、跑步损伤

1. 如何在跑步中不受伤？
2. 控制跑步次数
   对于业余锻炼的人来说，跑一休一的方案比较适合，每周有个三到四次的训练就可以了
3. 循序渐进，控制跑量
   循序渐进的重点是每周增加的跑量不要增加超过上周的10%， 10%是一种安全有效的跑步原则，让你慢慢提高跑步能力，让身体适应运动状态。
4. 控制速度
   以能轻松说话的速度完成一次跑步训练是最合适的
5. 跑步前注意热身，跑步后注意拉伸
6. 锻炼跑步相关肌肉群和核心肌群
7. 出现疼痛时立即休跑
8. 我一直在水泥地上跑步是不是容易受伤？
   各种路面对脚的反作用力的大小如下，水泥路面＞沥青路面＞塑胶跑道＞土路＞草地
   水泥路面是最硬的路面，腿部关节所受到的冲击力最大，会增加受伤几率，一般不建议
   塑胶跑道是最适合跑步的，地面平整，有非常好的弹性
9. 跑步百利唯伤膝，我该如何保护膝盖？
   跑步膝医学学名为髌骨疼痛综合症，是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛，是一种常见的膝盖问题，和关节的损伤无关。
   在跑步计划中加入腿部力量训练和拉伸练习，当你的大腿肌肉（股四头肌和股后股群）足够强大，就会对膝关节产生更多的保护与支撑，能从根本上预防受伤。
   增加力量的练习动作有：（可以参考KEEP中的动作）
   • 靠墙静蹲 保护膝关节的最佳动作，膝盖不能超过脚尖
   • 单腿罗马尼亚硬拉
   • 保加利亚分腿蹲
   • 静态超人
10. 受伤时该冰敷还是热敷？
    在受伤后的一至三天都是急性出血期，需要持续处理，需要进行冰敷，一般比较理想的冰敷是：每两小时冰敷一次，每次冰敷大约十到十五分钟。将冰块和水混合做成冰袋，我们知道冰水混合物的温度是恒定零度，那就是比较理想的一个冰敷温度了。
    在激烈运动进行中或之后，冰敷小腿、大腿、膝盖等部位十分钟左右，对消除疲劳的效果很好。
    一般急性扭伤后的2至3天，扭伤部位的肿胀和急性炎症消退后可进行热敷。
11. 平时训练后有点小伤，我自己该怎么处理？

• 休息
• 冰敷
• 加压 在发生疼痛的部位施加适度的压力
• 抬高 是指让受伤的部位居高

跑步损伤的主要原因是因为自己的跑步姿势不太正确，或是超过训练量了，主要靠自己加强核心力量的训练以及按照训练计划来，注意训练与休息结合

五、跑步装备

1. 跑步需要哪些必须的装备？
   跑鞋、吸汗速干性能良好的运动上衣和下装是不可省略的最低限度的跑步装备。
2. 跑鞋购买时有什么讲究？
   买鞋时尽量选择下午或运动后去，这时脚会略微大些，更加符合运动时的状态。
   穿鞋之前把鞋带松开，把脚放进去后，用脚跟在地板上蹬几下，让脚跟的位置定位，请注意这个动作务必在系紧鞋带之前进行。而后由下而上收紧鞋带，鞋带过松，鞋内容易产生空隙，因此将鞋带穿过鞋带孔时确保收紧。系紧鞋带后脚尖不能顶到鞋头，要保留一点空间，大约0.5~1厘米的空间就差不多了。抬起脚后跟，如果脚后跟有脱离鞋子的感觉，表示这个尺码偏大。把一只脚往前踏，让全身的重量都移到这只脚，这个是最接近跑步的状态，确认一下脚尖有没有压迫感。
3. 如何选择跑步鞋？
   根据自己的脚型 是内翻，外翻还是正常足选择跑步鞋，可以参考在线测试脚型http://www.myprecisionfit.com/#!/page/0，
   有个跑鞋矩阵选择适合自己的鞋款。百度云https://pan.baidu.com/share/init?shareid=3788884053&uk=1711502254 （密码: 2u81）
4. 一双跑鞋大概能穿多长时间？如何保养跑鞋？
   跑鞋的鞋底是有外底和中底两部分组成的，决定一双跑鞋寿命的是中底。中底是一种弹性材料。我们脚掌落地时，压力会传导至中底层，通过弹性材料压缩变形来抵消一部分的冲击力，以达到保护跑者的目的。中底如果失去功能，这双鞋也就不再适合跑步用了。
   一般情况下，一双跑鞋的寿命大约是500~800公里。
   跑鞋退役后，平时穿着也是没有问题的。

5. 可靠的鞋带系法
   蝴蝶系法，非常牢固不宜松开

   
   
   

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六、跑步计划

跑步计划我暂时按悦动圈的训练计划进行，方便记录和完成。
30天强化膝关节计划
靠墙静蹲可以有效锻炼膝关节附近的肌肉群，对于膝关节及周边韧带的损伤有很好的康复作用，同时有效降低膝盖负担。
将背部打直靠着墙壁慢慢往下蹲，直到大腿与小腿呈近90度直角，注意膝盖不要超过脚尖以免造成更大负担
第一天 靠墙静蹲10秒钟，以后每天增加10秒，就是是几天就是几十秒，30天后是5分钟。

通过几天时间阅读此书，对于跑步有了初步的了解，自己也购买了跑鞋开始进行跑步，前几天跑后是有点儿酸痛，确实是太久时间没有运动过了。加强自己核心力量的训练，按照训练计划一步一步的来完成，向一次跑完5公里，10公里，半马，甚至能参加全程马拉松的目标前进！

自己的健康就是自己最大的投资！