读书笔记 | 如何提升《自控力》

本文目录,全文较长,可根据兴趣选读

  • 全书概要
  • WHAT:什么是意志力
  • WHY:为什么需要意志力
  • HOW:如何训练意志力
  • 金句摘录
  • 附:思维导图

一、全书概要

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图片来自豆瓣

作者:凯利·麦格尼格尔

该书源自凯利·麦格尼格尔在斯坦福大学开设的“意志力科学”课程,号称“可以让人改变人生”,为斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程之一。

该书在豆瓣评分是8.3,评价还是不错的。该书最有价值的点在于实践与理论相结合,每一个理论都会辅以实例讲解并提出操作指南,实操价值还是挺高的。

理论终归是理论,没有哪一本书是太上老君的金丹,食之即可成仙。如果想要实际产出还是坚持实践最为重要。

二、WHAT:什么是意志力

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意志力的力量源泉

意志力是抑制冲动的能力,实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。自控力就是我们可以掌控这三种力量的能力。

自控力是一个过程,在这个过程中,不断偏离目标,又不断把注意力收回来。把注意力收回的速度其实自控力的真实体现:速度快自控力强,速度慢自控力弱,收回来代表没什么自控力。

三、WHY:为什么需要意志力

意志力让我们成为了真正的人,区别于动物。人类是在不断探索中进化的,而探索是离不开意志力支撑的。“我想要”给了我们探索的动机,“我要做”给了我们行动支撑,“我不要”让我们有了少走弯路的可能。如果只是凭着本能,或许做一只草履虫更舒服。

顽强的意志力是一个人最突出的优点。知道自己该做什么、什么不该做是一种意识,在教育普及的当下几乎每个人都拥有这种意识;而做与不做的执行力就是一种能力了,想的再美不执行是没有用的。我们夸一个人都会说“执行力强、做事能力强……”,而表示对一个人的不看好则是“想的真美”。由此可见,能支撑行动力的意志力是有多重要了。

自控力比智商更容易拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。

意志力还能让我们少些捶胸顿足。当我们花了太多钱、吃了太多东西、浪费了太多时间、发了太大脾气的时候,我们总会怀疑自己“没脑子”,唉声叹气悔恨不已,甚至还要大发毒誓“我再也不……”了。如果不想怀疑自己“没脑子”,提升自控力还是很有必要的。。


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图片来自网络

四、HOW:如何训练意志力

01 做好心理准备

意志力第一法则:认识你自己。如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地。

目标明确:想要做到自控,你就得在关键时刻明确自己的目标。

合理利用意志力。即便你增强了自己的意志力,你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。

正视欲望。在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。

02 动机:“我想要”

“我想要”是最有力的发动机。做一件事,首先要明确要达到什么目的。就像出行一样,首先要知道“我要去哪”才能合理的规划路线,如果连去哪都不知道,最终出行计划只能胎死腹中。

自控同样如此,我们要认清什么是需要克制的内在冲动。是不该吃零食、不该熬夜还是不该睡懒觉……

知道目标后,自问几个问题

  • 如果挑战成功,你会收获什么?比如健身后帅气(漂亮)的你更容易找到另一半、可以升职加薪走上人生巅峰……
  • 如果挑战成功,还有谁会收益?肯定有人依赖于你,你的选择会影响到他们。很多时候,我们要自控,并不是仅仅为了自己。最直接的就是伴侣、父母、子女

每当你想放弃的时候,就想一下上面的两个问题。

”我想要“的目标,其实就是在塑造一个未来的自己。绝大多数情况下,我们放弃正在做的事是因为无法看到坚持的效果。相对长期受益,我们对短期收益更感兴趣一些,为了迅速得到瞬间的快感,我们很容易就忘记了自己真正想要的东西。

想放弃时想一下我们为自己塑造的未来。遇见未来的自己,是让我们提前看到坚持的成果,虽然这个成果还是虚无的。比如减肥后的自己是什么样的?帅气的还是美丽的、可以穿各种漂亮的衣服而不用羡慕别人、可以拍各种好看的照片而不用羡慕别人的朋友圈、可以大胆追求喜欢的人甚至会被倒追……想一下这些,便可能让你对眼前的诱惑果断说”不“。

很多爆款鸡汤文的价值就在于塑造了一个看起来很容易就能实现的“成功人士”,看的我们热血澎湃,放佛只要我们照着做,便可以如同那位”成功人士“一样走上人生巅峰了。这种打鸡血的方式就是让我们看见一个虚构的“未来自己”。


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休息一下,马上回来

03 行为:“我要做”

保持充足的睡眠。正如俗语所言“早睡早起身体好”,充足的睡眠对于行动力的提升有着不可替代的作用。长时间的睡眠不足更容易让我们感到压力、受到诱惑,还会很难控制情绪、集中注意力,这都会对“想做”造成极大的影响。

放慢呼吸。大考之前,老师经常教我们一个缓解压力的小妙招:深呼吸。深呼吸可以有效的缓解压力,让我们更好的集中注意力。书中介绍了一种五分钟大脑训练冥想法:在脑海中默念“呼”和“吸”,把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候,重新集中注意力。这个方法亲测有效,而是冥想很多大佬都推荐,也是值得尝试的。

从小事开始。大事都是由很多小事构成的,所以每做好一件小事,都会让我们更接近成功。尝试控制一些之前不会控制的小事,比如记下自己的每笔开支、写下每一个想法。

04 避坑:“我不要”

情绪低落会使人屈服于诱惑。

  • 当你感到压力时,你的大脑就会指引着你,让你去做它认为能带给你快乐的事情

  • 如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟,那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。

  • 下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个犯错的人,只觉得自己能变成一个完全不同的人。

警惕“道德许可”。

  • 当说到孰是孰非时,我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好,而这就为自己的胡作非为开了绿灯。

  • 当到处寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时,他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好,但实际上他们比预期多买了很多东西。省钱不再是买到便宜的东西,而是在支出限额内买到便宜的东西。

不要沉浸在“努力”的错觉中。

  • 我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力,这会给我们错误的满足感。比如为了学习专业技能,将自己要学习的东西列了满满一张纸,然后再制定一个无比完美的计划。最后,躺在床上看着花花绿绿的计划表开心地笑。这个完美的计划,给了我们一个错觉:很努力,其实除了多了一张花花绿绿的纸,我们没有发生任何变化,甚至可能荒废的时间更多了,因为这么“努力”的自己有资格多睡一会,不是吗?

  • 有时候,大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成了目标。在没看到最终的成果之前,一切都是没有价值的,这个时候唯结果论是最好的。


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    休息一下,马上回来

五、金句摘录

  • 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

  • 我们无法相信人类会如此鼠目寸光。但其实,我们不该这么自信。人类的天性就是关注眼前利益。对每个社会成员来说,为了避免未来的灾祸而改变这种天性,是个很高的要求。改变不仅需要我们的关注,更需要我们为此做些什么

  • 不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时,我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。

  • 我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力,这会给我们错误的满足感。

  • 当你不知道自己想做什么的时候,你或许需要知道自己不想做什么。

  • 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。

  • 当说到孰是孰非时,我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好,而这就为自己的胡作非为开了绿灯。

  • 只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。

  • 你要清楚自己做了什么,并盯紧自己的目标。为了实现目标,你要愿意付出更多。人们很容易接受这个观点,只不过我们一般不会这么想而已。在大多数情况下,我们总在寻找停下来的理由。

  • 杰夫知道,只要他有一天打破了规则,他就会(像实验显示的那样)在接下来的一周里都打破规则。

  • 当到处寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时,他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好,但实际上他们比预期多买了很多东西。省钱不再是买到便宜的东西,而是在支出限额内买到便宜的东西。

  • 如果你想不出任何一件让你感觉良好的事,你就很难从床上爬起来做事。

  • 欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。

  • 如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟,那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。

  • 我们最容易决定作出改变的时候,就是我们处于低谷的时候

  • 等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。

  • 当你知道什么会引起欲望的时候,将它放到视线之外,它就不会再吸引你了

  • 我们愿意相信,我们的决定不会受他人的影响,我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看,我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至,我们认为他们想要我们做什么,这都会影响我们的选择。

  • 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

思维导图 | 《自控力》

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