健身 | 如何拥有一双笔直美腿？来自一个成功瘦腿星人的真传

品味和洞见一样好的Plum认为：

没有什么事情是不能实现的，

只要努力+耐心。

很多时候我们感到目标无法达成，

甚至放弃的时候，

多半是因为还不够坚持，

或者只能被短期成果激励，

没有做到绳锯木断、水滴石穿的决绝之心。

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所以在正式进入腿型矫正攻略之前，

要把最重要的事情说三遍：

坚持！坚持！坚持！

无图无真相，

先给大家看看，

作为“先天腿不瘦不直”星人的Plum，

今年夏天穿短裤的照片。

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但其实在这个夏天之前，

因为天生不是瘦腿，

再加上伏案工作时间太长，

我的腿部状态是绝不敢穿热裤或紧身裤的。

（可惜此处无照片。。。）

看过我更多个人照片的同学知道，

我的身材是沙漏型的，

沙漏型身材的人其实腿部是会藏肉肉的。

但如果我能瘦下来，

而且能顺便对腿型也做了调整，

那么你也一定能做到！

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下面的这些招，适用于肌肉型胖胖腿，

也适用于水肿型胖胖腿。

而且都可以非常方便地在家里实现。

几乎不给你任何借口逃避或松懈。

1、给腿部做按摩，放松肌肉

如果你有条件的话，建议每天做这个操作。

尽管每天都是高强度创业节奏，

我每天早上还是铁打不动地练瑜伽的。

最常练习的动作像拜日式、战士式，

都是对腿部肌肉力量的训练。

后面会说，

腿部肌肉力量练习对于成就美腿的重要性。

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虽然瑜伽是相对平衡的运动，

既练到力量又练到柔韧性，

但自重+过度练习也会导致肌肉结块。

所以我都会在正式进入练习之前，

用下面这样的瑜伽砖，

拿住四角中的一个角，

用砖的侧面去拍打大腿外侧为主的腿部肌肉。

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为什么是主要去拍松大腿外侧的肌肉？

因为大部分人的腿部肌肉是外紧内松的状态，

人为要去矫正的部分就是，

让腿部肌肉的运用能回归平衡，

让外侧松弛但同时内部更紧致。

这个动作不仅仅是在运动之前的准备，

平时看片的时候也能顺便做起来呀。

其实这个动作也能锻炼手臂力量，

因为一个瑜伽砖的重量不轻。

2、绑腿，进一步矫正腿部内外侧的不平衡

上面说了我们大多数人的腿部肌肉，

是外侧肌肉过于发达，但内侧肌肉无力的状态，

所以要祭出一个神器了，

对的你没看错，就是医院用的那种医用绑带。

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这种绑带在淘宝上搜“医用纱布”会出来一大堆，

随便选一个就行，也很便宜。

关键是用绑带的方法！

要像下面这个示意图一样，

从大腿根部开始，从外侧向内侧卷，

用绑带的缠绕形成一股“人造内旋力量”，

裹着外侧肌肉往内侧旋转，

绑到膝盖以上就可以了。

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如果用瑜伽的专业术语跟大家讲，

恐怕很少人能听明白。

但如果我这样说，是不是会很直观易懂了？

就是用绑带把大腿调整成更方正的矩形。

或者你还不明白，

那就试试看，绑紧以后再站立起来走走，

能很容易感受到两点：

大腿内侧肌肉收紧了；

走路有提臀的感觉了！

（对了就是屁股一颠一颠的感觉）

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聪明的小主们，应该能猜到，

这样做也有顺便塑造翘臀的作用了吧！

因为绑带促进了你对臀部肌肉运用的觉知。

大部分亚洲人屁股扁平，

正常走路很难感受到在运用臀部肌肉，

而绑带会让你更有意识地运用屁屁的哈哈哈~

今年夏天我绑着纱布过了小两个月，

再拿掉以后，

这种对腿部及臀部肌肉力量的运用，

还能存留一段时间。

3、锻炼腿部肌肉力量，才能有紧致的线条

这个时代已经不流行筷子腿了，

而是像Gigi们那样的健康有肉，

但笔直流畅的美腿！

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下面这些瑜伽腿部练习动作，

都是我亲测有效，

能收紧腿部线条同时塑形的。

同样是简便易行，

每个人可以根据自身情况自由搭配组合。

动作一：直腿抬腿，也能锻炼到核心力量

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要领是要保持腿伸直，动作越慢越好。

如果能配合上呼吸的同学，

就记得尽一个呼吸一个动作。

吸气的时候准备，

呼气的时候抬腿向上至与地面90度，

停留一下吸气，

再下一次呼气的时候收着腹部把腿放下去。

要挑战自己的人，

可以每次把腿放下去的时候，都不要完全离地。

动作二：青蛙腿，集中训练大腿内侧

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要领类似，越慢越好，

脚掌合拢向内收的时候，尽量靠近大腿根部。

如果你能记住呼吸节奏的话，

就做到吸气向内收，呼气的时候往外推。

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4、拉伸腿部，进一步把肌肉往瘦长条的方向塑造

从一个练瑜伽10年人的角度来说，

任何一次相对完整的瑜伽练习，

遵循着能量和节奏由低到高，再由高到底的节奏，

最后都会回归到拉伸为主的动作，

也是遵循身体结构和运动生理学的表现。

基本上杜绝了出现肌肉块的可能性！

动作一：站立前曲或坐立前曲，拉伸腿后侧线条

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这两个动作看似简单，实则要注意细节，

否则根本不会起到训练效果。

很多人会觉得，

“那不是弯腰手触地吗？我可以很轻松地做到。”

Of course not！

切记不可弯腰，一定要直腰往下走，

如果弯腰弓背了，

那么其实你通过增加脊柱的紧张感，

放松了对腿部后侧的拉松。

从专业角度讲，这是拮抗力的问题。

你们简单理解，

就是一侧紧了，联动的另外一边就会松。

弓背弯腰做不仅不能拉伸腿后侧肌肉，

还有一个不良副作用，就是加剧“驼背”现象。

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所以记住前曲时，一定要同时保持脊柱伸展！

这时你就会发现，90%以上的人是做不到，

腹部与大腿前侧贴合的！

不要气馁，这是正常现象，

记得尽量靠近就好，更多去感受腿部后侧的伸展~

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动作二：跪坐或者蹲立，拉伸腿前侧线条

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如果说大腿外侧和内侧比，

是外侧比内侧紧的话，

那么大腿前侧和后侧比呢？

你们能很直观感受到，是前侧比后侧紧很多吧！

同样的，我们要让腿型整体更匀称好看，

就要定期给“发达”的大腿前侧肌肉，做马杀鸡！

初期可以就做跪坐这个简单的动作，

坐的时候如果感觉膝盖和脚踝压力特别大，

可以在膝盖下或者脚踝下垫上一块柔软的毛巾。

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慢慢打开大腿前侧肌肉以后，

可以挑战蹲立姿势，

对大腿前侧肌肉的拉伸感会非！常！强！

试过就知道，非常酸爽。

我再多说两句，跪坐和蹲立这两个动作，

还有两个额外的好处：

促进消化和坏情绪的排解！

什么时候你大腿前侧越来越放松了，

你会发现，

也代表你的消化能力越来越好了，

烦恼也越来越少了哦~

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以上，就是Plum小姐所有的腿型矫正攻略了。

其实没有太多条，是不是？

但武功练到最后，

不也是一招毙命，无招更似有招？

看起来简单易行的方案，更有利于日常实践，

但同时对于坚持的要求却一点也不能降下来。

没有什么改变是那么容易的，

如果不愿意付出努力、坚持和耐心，

怎么可能有蜕变？