【王兴国营养师特训班】第5期第33课2组周艳丽

《中国居民膳食指南（2016）》是2016年5月13日由国家卫生计生委疾控局发布，为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。更加强调食物的多样化与均衡，以及吃动平衡，其中核心内容包括六个方面，作为日常饮食的参考，均衡营养素配比，使您轻松与健康相伴。

《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

一、食物多样，谷类为主

关键推荐：

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡，健康体重

关键推荐：

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

关键推荐：

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐：

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

关键推荐：

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

六、杜绝浪费，兴新食尚

关键推荐：

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。

编制食谱的基本目的：

一、基本满足DRI推荐，个体主要营养素达到或接近RNI或AI群体营养素分布与人群需要分布吻合。

二、遵循平衡膳食或治疗饮食原则，符合膳食宝塔或相关标准符合治疗饮食的特殊要求

三、结合饮食习惯与偏好，易接受,可调整易得、可坚持

编制带量食谱的方法

1.利用膳食宝塔,“写”食谱

2.利用DRIs和食物成分表,“算”食谱

3.利用电脑软件,“编”食谱

4.利用食物交换份或标准份,“换”食谱

5.利用现成的食谱,“改”食谱

编制食谱的必备知识

人体需要的能量及其来源

2.三大营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)各自占总能量的比例(供能比)

3.三大营养素的能量系数(4、9、4)

4.三餐能量分配(餐次比)

5.各类食物中三大营养素的存在特点

6.利用食物成分表进行计算

编制食谱的基本要求

1.在营养学中所谓“食谱”都是带数量的,即米面肉蛋蔬菜等都必须带着数量,几斤、几两或几克。

2.在编制食谱的具体操作过程中,一般只需要量化蛋白质、脂肪和碳水化合物三大能量营养素,维生素和矿物质等一般不做计算。

3.当然,除3大营养素之外,对某种微量营养苏,如VC、铁等进行计算也是完全可行的。