引言
在之前某篇文章结尾处说了一个叫做<10项综合身体素质>的概念, 本着 “自己挖的坑, 就算躺进去也要填好”的原则, 我们今天就来逐条的看看这些 “素质”究竟有什么大不了?
什么是10项综合身体素质?
<10 general physical skills>, 中文译作<10项综合身体素质>, 是由Coaches Jim Cawley and Bruce Evans 提出的一种定义身体素质的指标. 它主要包括以下10项:
1. Cardiovascular/respiratory endurance - 心肺/呼吸系统耐力
2. Stamina - 耐力
3. Strength - 肌肉力量
4. Flexibility - 柔韧度
5. Power - 爆发力
6. Speed - 速度
7. Coordination - 协调性
8. Agility - 灵敏度
9. Balance - 平衡性
10. Accuracy - 精准性
如果说看到这里你也是一头雾水, 感觉很多东西不知道是干什么用的, 甚至有些看起来大同小异, 那就对了, 因为老肖恩第一次看到这些概念的时候也是一样, 比如Strength(肌肉力量)和Power(爆发力), Agility(灵敏度)和Flexibility(柔韧度), 这两对概念我最初就不知道怎样区别?
不过请相信我, 很多人在明白了每一项属性的区别和强调之后, 对于健身的整体认识也会更上一层楼的!
废话不多说, 赶紧逐条来看看都是怎么个情况吧!
01. Cardiovascular/respiratory endurance
心肺/呼吸系统耐力
官方给出的解释是: 身体募集, 加工, 运送氧气的能力.
简单来说就是: 用氧能力.
虽然这10项并没有主次/先后之分, 但我还是觉得这项指标尤为重要, 原因很简单: 呼吸都成问题了咱还谈什么建设社会主义四化的事啊…
02. Stamina
耐力
是不是觉得和上面说的心肺/呼吸系统耐力有点分不清?
别慌, 先听听官方给出的解释: 身体加工, 运送, 储存, 和使用能量的能力!
听完更乱了? 好吧, 老肖恩我还是用人话来翻译一下吧: 上一个说的是用氧能力, 但咱们知道光有氧气还不行, 得让它来氧化有机物(比如糖元, 脂肪等)才能真正产生能量, 所以这个强调更多的是供能.
而且就算两者有交集, 也是在涉及有氧系统供能的时候; 另一部分(比如磷酸肌酸系统, 以及无氧糖酵解等)供能过程中是没有氧气参与的, 所以完全属于Stamina(耐力)的范畴.
03. Strength
肌肉力量
官方的解释是: 肌纤维发力的能力.
老肖恩的白话解释是: 使劲儿的能力.
注意, 这里只说了力量, 却没规定时间, 这点尤为重要, 大家记好, 我们在第五个说爆发力的时候会详述.
04. Flexibility
柔韧度
官方解释为: 某个既定关节的可移动范围(Range of Motion/ROM)
老肖恩的白话: 下腰能下多少, 劈叉能劈多开, 等等.
它强调的是一个人到底有 “多柔软”.
05. Power
爆发力
关于爆发力官方的解释是: 肌纤维在最短时间内产生出最大力量的能力.
没错, 这里强调的是在一个尽量短的时间内, 这也使其更依赖神经系统, 从训练方法上来说也和纯粹的力量(strength)有区别.
比如从纯粹力量(strength)的角度来说, 大力士(strongman)项目训练者几乎问鼎, 因为他们能够举起的重量非常大; 但从爆发力的角度来说, 大力士却一般略逊于拳击运动员(后者虽然绝对力量没有前者大, 但短时间内募集力量的能力通常要更胜一筹. 究其原因是因为大力士比拼的是重量, 而拳击手较量的除去精准度, 敏捷性等, 在极短时间内募集最大力量的能力才尤为重要, 即爆发力).
06. Speed
速度
官方解释是: 在最短时间内完成重复性动作的能力.
小伙伴们也可以把它理解为频率, 也就是说, 一定程度上, 速度快也就等同于频率高. 而之所以要画蛇添足的多给一种解释, 是因为很多时候这样更好理解, 比如衡量短跑速度的是快慢, 但在HIIT(高间歇训练)中, 完成每一组的指标很多时候是频率高低. 前者总带有一种位移感, 但后者可以是原地完成的(是有点矫情!).
07. Coordination
协调性
官方解释: 将多个不同的动作整合为一个单独动作的能力.
老肖恩的白话: 就是同时做多个不同动作的能力.
最简单的栗子就是: “一枪打四个”(左手是四的时候, 右手是枪; 右手是枪的时候, 左手是四..好像说重了, 这货协调性果然天资不高..)
同样在健身中经常见到的动作有: bird-dog, 也就是膝盖着地的时候同时举起右腿和左手, 然后换侧重复.
08. Agility
灵敏度
官方解释: 用最短时间切换不同动作的能力.
这个很好理解, 比如说在篮球中经常见到进攻方的假动作就需要很好的灵敏度(要防守住则需要甚至更高的灵敏度, 因为要算上反应时间).
之所以很多小伙伴会把灵敏度和之前的柔韧度混淆, 主要是因为中文里有时形容关节柔韧度高的时候会用灵敏或是灵活这样的词, 比如A君的肩膀很灵活, 但实际想表达的却是A君的肩膀可以活动的范围很大(柔韧度). 所以这点还请各位注意.
09. Balance
平衡性
官方解释: 控制重心的能力.
老肖恩的白话: 类似于不摔倒的能力(意在碰瓷的除外).
说到平衡这两个字, 相信大多数人脑海中第一个浮现出的都是平衡木..(什么? 不是? 好吧, 原谅我这怪异的free-association/自由联想, 心理学词汇). 总之, 如果不明白什么是平衡, 去看看体操比赛平衡木项目自然就get了.
这里再插一个小趣闻, 各位小伙伴上学的时候班上一般都会有1~2个同学属于打篮球 “动作诡异但自己不摔倒还能投进”的类型(什么? 又是只有我才遇到过..好吧, 原谅我这波小众文化). 但各位可以想象一下, 每次上篮的时候都扭的跟个麻花一样, 然后球还进了, 作为对面班级同学心里那叫一个隔应啊..
这就属于非常典型的 “平衡力/精准度拔群, 但协调性不及格”的栗子.
10. Accuracy
精准度
官方解释: 完成既定方向或强度动作的能力.
老肖恩的白话: 真..绕..说白了就是准!
投篮准确, 击打到位, 抓举动作完美..都属于这个范畴.
我们凭什么要提升它们?
与大部分以改变身材为目标的练法不同的是, 提出这10项综合身体素质的前辈们更多的是以物种生存这一条件作为出发点的. 就比如其中多次强调过 “为了不可预知的未来而进行训练”这一核心理念.
也许是在Party上轻松公主抱起心仪的女孩,
也许是灵巧的躲闪迎面而来飞驰的X二代,
也许是在同学恶作剧的时候反而把对方撞进水坑,
也许, 真的是也许, 在丧尸病毒爆发的时候能成为有权成为选择当明哲还是英雄的货,
不管怎样, 未来都充满着不确定性, 这么多个平行宇宙, 我们只有打开了盒子才能知道这只喵喵是否还活着(薛老头你个丧心病狂), 这10项综合身体素质的诞生, 也真的仅仅为了增加活下去的几率!
如何提升它们?
怎么样少年(女), 是不是有点心动了? 最吸引人的是这10项综合身体素质插件不是9998, 不是998, 只卖198, 你还在等什么, 还不快拿起手中的电话拨打110..
言归正传, 下面就来说说怎样提升这些属性.
首先, 需要把这10项分成3组:
1. 心肺, 耐力, 肌力, 柔韧度- Training(这里的Training强调的是改变身体有机物组成的训练);
2.灵敏度, 平衡力, 精准度- Practice(这里的Practice强调的是通过对神经系统的训练已达到熟练的目的);
3. 爆发力, 速度- Hybrid(Training/Practice混合型训练).
说实话, 各位小伙伴是不是感觉读这篇文章脑子都不够用了? 别担心, 其实读别的文章也不够..
听完老肖恩的白话版解读, 大家就会一日了然了:
心肺, 耐力, 肌力, 柔韧度上的改变, 在身体上都会产生比较强烈的变化, 或者说是肉体上是有变化的, 各位可以把这些理解为计算机的硬件, 实打实看得见摸得着的东西.
而灵敏度, 平衡力, 精准度上的变化多数是神经系统上(不光是大脑, 还有小脑和脊柱神经等)的变化, 身体上显示出来的特征并不明显, 这就好比计算机里安装的软件.
比如, 一个看上去和你身高, 体重, 肌肉量都一样的人可以投篮比你准, 因为这部分是技术, 是通过Practice增强的, 而非Training.
结尾处的一些讨论..
想必能有耐心读到这里的小伙伴很可能会问老肖恩一个打脸的问题“你经常说力量训练主攻的是神经系统, 可这里怎么又说肌肉力量不属于神经系统呢?”
首先, 大家要明白我平时说的肌肉围度, 力量, 爆发力, 之间的关系是线性的, 也就是说并非从一个跳到另一个, 而是平滑的进行量变.
其中肌肉围度是最偏向肉体变化, 也是涉及神经系统最少的一个; 而爆发力最依赖的是神经系统(会有大量技术层面和肌肉记忆参与其中), 想想李小龙肌肉围度并不大, 但出拳的杀伤力多猛(当然这里包括的是精准度/速度/以及爆发力); 虽然Crossfit把力量归结为身体成分改变, 但实际上越是复合的动作(比如硬拉/深蹲/推举等), 越是需要神经系统参与其中, 而非单纯的募集肌肉.
老肖恩经常提到的力量训练更偏向于爆发力这一端, 所以也就更多的训练了神经系统(就算仅仅是进行没有爆发力参与的平稳硬拉/深蹲/推举/卧推等复合型动作, 也多少会训练到神经系统, 只是量不一样罢了).
最后, 还是老规矩, 我们不主张照本宣科, 也不主张凭空想象, 一定是理论结合着实际, 一边学习一边实践, 尽量补完10项身体素质, 但同时也不排斥优先和侧重, 这些都看各位小伙伴自己的目标了!
本期NuttyBeast就到这里, 感谢各位的收看,
毅力不够, 知识来凑
三分愚乐, 七分干货
我是老肖恩, 各位下回见, dO_Ob