DAY2--ABC模式--《教出乐观的孩子》

【R·阅读原文片段】

ABC模式

当我们碰到不好的事件时（Adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快就会凝聚成想法（Belief），这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那里不动的，他们会引起后果（Consequence），我们的所作所为就是这些想法的直接后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。

A——代表不好的事。不好的事可能是任何负面的事件，比如不愉快的假期，与好友吵架，心爱的人离去等。

C——代表后果，不愉快事件之后的感受与行为，似乎是不愉快的事情直接产生后果。

B——代表对不幸事件的看法与解释，才会引起某种特定的看法。

ABC日记，捕捉自己的想法

ABC日记分为三栏，

第一栏描述不好的事情，不好的事，几乎可以是任何事情——水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、配偶对你忽视等。尽量客观地记录下实际情况，不用对这个情况进行评估。

第二栏写想法，想法是你对不好的事情的解释。请注意把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于后果），“我毁了我的节食计划”“我感觉自己很无能”等是想法，我们可以评估这些想法是否正确。

第三栏写后果，记录不好的事之后你的感觉和行为。"我觉得很疲倦，没有力气"，"我让他向我道歉"等是行为。

【I·复述原文】

ABC模式：并不是一件不好的事情（Adversity）直接引起了不好的感觉以及行为这种结果（Consequence），而对结果起作用的是对这件不好的事情的看法与解释（Belief）。看法与解释往往是习惯性的，很难被意识到的。

ABC日记：该日记分三栏：第一栏写不好的事情。第二栏写对这个不好的事儿是如何看待与解释的。第三栏写不好的事情发生后，你的感觉与行为。

【A1】请回忆一件最近自己遇到的不好的事情，当时发生了什么事情，导致了什么样的结果，自己当时的想法是什么？

有次，想给家里大扫除，我花了半天还没做完一半。这时，我被说了我两句，基本意思是说我打扫卫生效率低下，如果我调整下做事方式可能会更快。

结果，我整个人崩溃了，开始生气、委屈，并哭了。

我当时的想法有：我明明干了一上午，累的要死，没被表扬不说，还被批评了。我怎么什么都干不好，我好无能，以后我还能干啥。

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A 打扫卫生一上午，卫生未打扫完，被说了两句。

B 打扫了一上午卫生还被说，说我就是否定我的付出。
   我连卫生都打扫不好，我还能干啥？我真是一无是处。

C 委屈、愤怒、沮丧。哭了，吵架。

【A2】以后遇到类似不开心的事情，运用这个知识点，我会怎么做？

以后遇到类似不开心的事儿，我会找只笔，用ABC日记法，把事情、结果与认知都写下来。

然后检查自己的认知是否有问题。如果认知有问题，我会调整认知。这样，下次类似的事情发生，结果的破坏性可能就小多了。

将此日记法勤加练习，争取变成大脑内的自动认知调整行为。

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目标：记两个星期的ABC日记

行动：修改完本篇作业后，找两张A4纸，制作两个ABC日记。一张贴到冰箱上去。如果家里发生不愉快的事儿，就把冰箱上的纸头拿下来写。写满一张收起来，再做一张贴上去。把另一张带到办公室去，放在日历上。把办公室里遇到不愉快的事情记在日历上的ABC日记里。写满了就更换一张新的ABC日记放在日历上。写满两周为止。

或许，有时候不好的事情发生后，情绪大到无法写ABC日记，那么就等情绪平复了以后来写。为了防止自己遗忘，请家人来提醒监督。

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