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W1-2019/01/02周三课表解析

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                WXGXB30min.W1

锡马训练营你所在组的B类课表：30分钟心率跑-第一周

打开手表，准备开始训练

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柔软操训练视频（密码: b6aj）

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按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）

（点地拉起30秒+慢跑30秒）*3组

（小马踮步30秒+慢跑30秒）*3组

（转换支持30秒+慢跑30秒）*3组

动作参考：链接:技术动作训练示范 提取码: ixe9

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按下Lap键出发，开始3组短冲训练跑（10秒快冲+30秒慢跑，每组之间无需操作）

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按下Lap键出发，开始10分钟慢跑

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按下Lap键出发30分钟心率区间1跑

关于心率区间的设置

在connect里 【更多】-Garmin设备-选中你所使用的手表-用户设置-心率区间

基于：HRR （储备心率百分比）

静息心率：（按照本周一数据来填写，变化不大的也可不调整）

基于：bpm        %

                        59

                        74

                        84

                        88

                        95

的百分比部分来设置，并填写好最高心率（入营时的测试值），

便会自动算出你的5个心率区间。（设置的时候由小到大，以免数据报错）

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在开表训练中，根据课表的设置，当心率高于1区间时，手表都会有“滴滴滴”提示，请大家及时调整、控制。

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继续9次力量训练：力量训练30秒+慢跑30秒

动作参考：链接: 力量训练动作参考 提取码: dvw9

W1-2019/01/02周三课表解析_第9张图片

按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）

（点地拉起30秒+慢跑30秒）*2组

（小马踮步30秒+慢跑30秒）*2组

（转换支持30秒+慢跑30秒）*2组

动作参考：链接:技术动作训练示范 提取码: ixe9


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按下Lap键出发，慢跑5分钟

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按下Lap键开始冷身训练

冷身训练视频( 密码: uthc）

      恭喜你，今天的课表全部完成啦！

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～

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