小蛮腰拆书训练营第9期Day1

    上半年在广州参加了几次拆书帮的线下活动，被这种读书方式吸引住，作为一个阅读者，立志加入拆书帮，成为一名传播知识的拆书家。早早的就关注拆书帮广州小蛮腰分舵，7月4日向迪之长老报名参加训练营，排名第17位。9月1日获批加入小蛮腰拆书训练营第9期，开始拆书家征程。

     9月4日完成简单的开营仪式后，9月5日迎来了第一份的作业。

R·阅读原文片段

 B=MAT，是行为发生的一个公式。行为behaviour=动力motivation+能力ability+触发器trigger，要发生一个行为，需要三者同时满足。 流行的促进行为方法是提高动力，比如打鸡血，比如用更根本的方法激发出内在动力。但除了M之外，也可以从另外两个方面着手。 A能力，有没有相关的知识，有没有相关的技能，有没有时间，有没有钱去做这些事？一个方法是：降低难度和要求。比如：每天只花几分钟时间读一小段书，这样就保证了A是足够的。 T触发器，保证每天有个触发器，比如，在沙发上放一本书，书是敞开着的，而且就是打开到上次看到的地方的。这样，当躺到沙发上的时候，就很容易触发行动了。 

I·拆书家讲解引导

一个行为的开始，有很多偶然因素。而要将这行为进一步形成为一个习惯，关键在于重复——连续或者不连续都没有关系，只要有足够多的次数就可以。通过降低对能力的要求，和建立起一个好用的触发器，可以让养成习惯更加容易。

A·学习者拆为己用

【A1】描述自己的相关经验： 回想一个你成功（或者未成功）做出改变或建立新行为的例子。这个行为第一次是怎么开始的（是什么事件触发的）？在维持这个行为的过程中，能力要求和触发器分别是什么样的？

【A2】以后我怎么用： 想想你准备引入（或正在进行）的新行为，结合B=MAT这个公式，你可以怎样从A能力、T触发器这两个方面来改进，从而提高建立新习惯的概率呢？

【A1】行为（B）=动力（M）+能力（A）+触发器（T）

行为（B）：早起习惯的成功培养

动力（M）：晚上工作、家庭等干扰因素较多，无法安心下来阅读、技能学习等，看过《早晨型人更容易成功》，成功型人士早上4：30就起来阅读、运动等，因此决定培养早起的习惯。能力（A）：早起一次容易，如果坚持长期早起就需要慢慢调整起床时间，有容错的时间，用早起倒逼早睡。

1、慢慢调整起床时间：原来是早上7点半起床，早起的第一周时间调整到6点起床，第二周适应后调整到5点起床。

       2、允许有晚起的机会：作为刚练习早起的人，允许一周有两次晚起的机会，这样让自己不会抗拒，产生退缩的行为。

       3、早睡保证早起：通过早起倒逼早睡，改变之前12点后还在刷手机的不良行为，到晚上23：30前必须要睡下。

     刚开始早起后不要求一定阅读或者运动，而是想干什么就干什么，可以看电影、玩游戏等，总之不能同时培养两个习惯，待习惯形成后再培养阅读和运动的习惯。

触发器(T)：闹钟

     每天叫醒自己的不是梦想，而是闹钟，刚开始怕起不来，设置了两个闹钟，相隔5分钟。后来习惯早起，就取消一个闹钟，相信经过3个月的训练，生物钟形成，就可以完全摆脱闹钟，早上5点左右就会自然醒。

把早起后的一系列动作仪式化：关闹钟、开喜马拉雅APP听节目、洗漱、喝水，仪式后安排写晨间日记、阅读、跑步等其他内容。

     为了培养自己这个早起的习惯，加入了哈默的早睡早起群，每天晚上11点前打卡睡觉，早上6点前打卡报道，入群交50元的保证金，一次没有打卡可以发30元的红包复活，第二次就退群，保证金不退还，坚持一个月后，退还保证金同时还有红包领。第一个月没有坚持住到10日就退出，第二个月坚持到了最后收获很多。

【A2】

行为（B）：练就写作技能。

坚持写。开展100天写作计划，每天写一篇，内容可以是工作、生活感悟、读书笔记等，晚上11点前完成。

练技能。通过培训、图书、模仿等方式去提高写作水平。培训，参加网上的微课或者网易的云课堂，如弗兰克21天文案写作培训微课，系统的学习写作，得到大牛的指点；阅读，开展写作的主题阅读，通过豆瓣、大牛等推荐，选择出10本左右的图书，用主题阅读建立起写作技能知识体系；模仿，关注彭小六、弗兰克等网络大牛的微信公众号、号，看他们如何写，并进行模仿，最终形成自己的写作风格。

得反馈。开通和微信的帐号，将每天写内容放在上面，转发给朋友和写作社群里，收集他们的及时反馈，不断调整。 

动力（M）：平时讲话时滔滔不绝，一但提起笔来，半天憋不出一个字？完成一项工作需要复盘总结、年中、年底的工作总结和年终述职都要用到写作能力，一份好的内容会得到领导的赞许，年终的奖就少不了，因此把写作列入本年度学习计划。

能力（A）：作为一个从零开始写作的人，没有任何写作功底，最基本的能力是坚持写，一直写，先保证写作的数量，慢慢的就会提高质量

触发器(T)：通过以下三项实行行为触发：

设置为主页，一早打开电脑上网就会看到，时刻提醒自己要开始写作。

书桌台前贴上标签，将写作计划列于上面，抬头就能看到。

3、参加橙子学院的30天专注橙长计划，专注于写作，每天进行打卡，发布写作的内容，与一群志同道合的人一起成长。