时间：201705 20-21
地点：深圳大梅沙 雅兰酒店
主讲：吴栋老师（数据化跑步、陪你跑A+、易效能®认证跑步教练）
1. 跑步的作品是你的身体
2. 健康身体才能承载高效
3. 日本：乡村接力赛
4. 日本、美国、欧洲人更关注马拉松
5. 王健林购买三大满贯赛事
6. 六大满贯赛：世界马拉松大满贯（WMM）是自2006年设立的世界顶级马拉松巡回赛，包含六个年度城市马拉松赛：波士顿马拉松、伦敦马拉松、柏林马拉松、芝加哥马拉松、纽约马拉松、东京马拉松，以及两年一次的世界田径锦标赛马拉松和四年一次的奥运会马拉松，代表当今马拉松运动的最高水准。
7. 铁人三项：骑行180公里、游泳3.8公里，跑步42.195公里
8. 该怎么跑？跑多少公里？我该跑多快？
9. 数据和内容才是终身的跑步教练
10. 学会方法，了解数据
课程目标（女生）半程马拉松 2小时15分，全程马拉松 5小时
（想要跑马训练计划的请联系作者）
课程目标（男生）半程马拉松 2小时，全程马拉松 4小时30分
（想要跑马训练计划的请联系作者）
1. 最佳配速：在最佳减脂和有氧区间
2. 马英九10公里最快46分钟
3. 扎克伯格每公里最快3分钟
4. 巴菲特每天花两小时跑步，是什么让我保持清醒的头脑？
5. 徐濠萦跑步，明星也流行跑步
6. 爱非坚持：喜欢一件事，找到爱上它的方法，才去坚持一辈子
简爱数据跑步法+可穿戴设备+数据分析=数据跑步法
去专业装备化、去数据化、去模糊化
跑得棒的三个维度：习惯、体能、技术
习惯：我该怎么吃、我该怎么恢复
体能：我该跑多快、我该跑多少
技术：我该怎么跑？挺、倾、柔、衡、坚
挺：
练习方法：靠墙站，贴墙上伸双手（手肘不离开墙）到极限，记住极限时背部肌肉感觉，跑步时双肩舒展到这个感觉即挺
倾：
一脚收起到膝盖时，另一脚的脚尖在垂直重心点之后，简单标准是落地点不超过膝盖
跑步动力的源泉：前倾
前倾的极限：22.5度
前倾不要弯腰
正确的姿势：h（前女子）
不正确的姿势：K（后男子）
柔：最核心
膝盖的伤痛大多数是因为脚后跟先着地导致的
先着地的是前脚掌外侧
足弓、脚踝形成缓冲区天然保护
柔的关键：
1. 前脚掌先着地
2. 关注足弓、脚踝和膝关节构成的联合避震器
3. 跑量循序渐进鉴定
柔的鉴定
1. 听声音，跑步声音是否柔和
2. 缩短触地时间200毫秒以内
3. 跑步结束后的拉伸（三个姿势：小腿肌群，大腿内侧肌群、腿部后部肌群和背部肌群）
330毫秒=触地时间+空中时间
用触地时间来判断柔是否做得好
抵达心率的百分比才是标准
锻炼20分钟后查看心率
平顺度在75以上为好
我该跨步
触地落地点不要领先自己的重心
落地时脚后跟别超过自己的膝盖
步频*步幅=速率
提拉大腿，折叠小腿，提升速率
衡
1. 左右摇摆
2. 上下起伏
上下浮动的幅度不超过10厘米
如何让垂直起伏做得更好
保持180步频（不低于170），就能较低垂直起伏变小且心率不高，每矮一厘米，步频加1厘米
bpm180节奏的音乐（搜索bpm即可）
摆臂作用在于维持身体平衡，自然前后摆动，且不超过身体中线
坚
目标：不受伤
保障：核心肌群和腿部肌群变得特别坚固
平时做三个动作：
锻炼跑步核心肌群：深蹲+平板支撑+反向平板支撑
深蹲：20个一组*4 ，隔天做一次
肌群拉伸后（感觉酸痛）补充蛋白质摄入
豆浆含有17种氨基酸，但单独吃一种不够
食物要多样性
体能
我该跑多快（必须懂）？
我该怎么跑？
没有标准答案
你是独一无二的
你的目的是什么
❓跑步后会出现大量乳酸，如何消退？拉伸和饮食
❓我想变得瘦一点，我该跑多快？
跑在燃脂区间
每公里跑8分钟
四个区间
E热身：最大心率的50%-60%
M燃脂：最大心率的60%-70%
T耐力：最大心率的70%-80%
A无氧：最大心率的80%-90%
I冲刺：最大心率的90%-100%
要跑到最大心率的60-70%
最大心率=220-年龄
储备心率
早起坐着1分钟测静息心率（60-80之间）
最大心率自测：热身5分钟，用80%力量跑操场1圈，休息1分钟；全力跑跑1圈，休息1分钟；再全力跑1圈。其中最大值就是最大心率
注意：
1. Apple watch 运动时要佩戴不漏绿光，要戴紧，戴在指骨以上
2. 推荐佳明5S手表
最大摄氧量：人体在最大运动强度的运动时，所能摄入的氧气含量。
最大摄氧量取决于基因和后天练习
女生40-60（60为优）男生50-60
❓我该跑多久？
适量原则：30-150分钟
增量原则：每周跑量的增加不超过上周的10%
参考值：恢复时间（偏长）恢复到上次跑步的体征状态的时间
跑步小于30分钟会越来越胖
❓我是否累了？
静息心率偏差：6
我今天状态好么？
效益指标：运动开始后6-12分钟能评估的状态，在跑步过程中能实时提醒，从而可以调整之后的跑步状态
+4: 状态很好、全力以赴放开跑吧！
first bith：欧洲 算法
我该如何准备马拉松
量化训练计划，数据测试（最大摄氧量）
弄明白三个问题：
1、我该跑多快？（最大心率的70%）
2、我该跑多久？（30-150分钟）
3、我累了吗？（静息心率60内，偏差小于6）
真正动用你的脂肪，而且能建立你的体能基础
简爱饮食
吃你能获取到的最原始、最接近食物链末端的食品。例如自然生长未经转基因的蔬菜水果坚果杂粮。
保持适度的有氧运动和素食
1. 植物性食品为主，美国素食人口占比8%，中国0.5%
2. 《奔跑的力量》（李奇·罗尔）、《eat and run》《素食跑步休闲》
接纳性地尝试，再看能否持续性坚持
尽量多吃豆，吃全为止
放开吃蔬菜，吃饱为止
适量吃主食，吃过为止
控制吃糖分，少吃为止
彩虹原则：每天摄入五种颜色的食物，抗氧化物质，能够变得更轻盈。
美国正品vitamix pro750 6500 破壁机料理机多功能家用营养搅拌机
有机洗洁剂可以洗净水果残留农药
米饭吃饱会快速胰岛素升高，有快乐感觉，会感觉困
跑马拉松前饮食
前一天多吃碳水化合物，少吃纤维类
当天早餐要吃，不要吃鸡蛋牛奶豆浆，要吃升糖指数高的食物（粥、面条）七分饱。能量胶能量棒一般跑全马才需要补充。
简爱生活
简爱作息清单
睡觉：亥时（晚9-11点）
起床：卯时（5-7点）大肠经当令。喝水晨跑
早饭：辰时（7-9点）胃经当令。吃早饭
午饭：午时（11-13点）心经当令。午餐，小睡
晚饭：酉时（17-19点）肾经当令。
简爱音乐
在网易云音乐搜索BPM，找到合适BPM的音乐（BPM180最佳，90*2 蓝莲花）
下载节拍器
简爱呼吸法
1. 腹式呼吸
2. 吐气时落地脚进行左右交替，不容易产生痉挛
在跑马拉松最后五公里时，会出现想放弃的念头，此时关注呼吸，调整呼吸。
跑步时要关注的：
首先是心率
其次是步频
最后是腹式呼吸
三个教练：
1. wahoo心率带
2. runfit
3. fitness
我该穿啥鞋
正常足弓
高足弓较少见，容易崴脚
伤痛
常见伤痛修复四法：
1. 姿势
2. 拉伸
3. 力量
4. 装备
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马拉松穿
1. 穿熟悉的的跑鞋（不少于50公里）
2. 不穿棉袜，要穿跑步袜（迪卡侬10元两双）
3. 不穿棉T恤（容易磨破胸），最好穿压缩衣裤，或跑马专用小背心。
4. 凡士林、Bobygolde抹在大腿内侧和腋下
马拉松吃
1. 早餐吃碳水化合物，不吃蛋白质类（鸡蛋牛奶
2. 不放过路上任何一个补给站，水和功能饮料交替喝
3. 跑完后一定要准备一件羽绒服在参赛包里，跑完马上穿上。跑后身体需要保暖。
补充学员做的思维导图
内容再次更新：附常见问题及吴栋老师的解答
1、膝盖受伤了，半月板撕裂，还可以跑步吗？
答：膝盖受伤了，首先建议休息。可以从慢走开始恢复性锻炼，暂时不要跑步。
2、腰椎间盘突出可以跑步吗？
答：腰椎间盘突出可以跑步，关键要做好跑步的“柔”的要求，把握好步频。
3、比较瘦的人跑步不想减肥，该怎么跑？
答：跑步不想减肥的话，每次跑步不要超过30分钟即可。
4、我一跑步就感觉跑步腿沉皮肤爆，感觉要死了一样怎么办？
答：跑步腿沉皮肤爆，要跑慢一点，注意心率控制在130内，就不会感觉要死了。
5、正确的跑姿是怎样的？
答：正确的跑姿可总结为“挺、倾、柔、衡、坚”，看吴栋老师“陪你跑”里边的视频。同时可看妙妙的跑步学习笔记。
6、跑三个半马后右脚外翻，是否还能再跑马？要注意什么？
答：跑三个半马后右脚外翻，留意鞋子是否适合（选鞋可看陪你跑小程序里的陪你选鞋），并注意自己的跑姿是否正确。
7、苹果手表测心率准吗？要是没戴紧，误差值大概多少？
答：苹果手表要戴紧测心率才准（紧的标准：表带和手腕间仅能插入一根食指；或者不漏光），要不没截紧的话，心率误差大概是20.
8、我在陪你跑选鞋系统的结果是推荐缓冲型跑鞋，但在亚瑟士实体店里，工作人员根据我的跑姿却建议我用稳定型跑鞋，到底哪个才准确呢？
答：正常足弓跑者既可以选择缓冲型跑鞋，也可选择稳定型跑鞋，选鞋引擎优先推荐缓冲型跑鞋，你可以都试试。
9、十一月开始跑步右胯骨上部的肌肉一直疼痛怎么办？
答：右胯骨上部肌肉一直疼痛，注意跑步的平衡，可能右倾。建议跑步时结合数据及时调整跑姿。另外，不跑的时候，可增强肌群锻炼，会减缓跑步过程中的不适感。
感恩吴栋老师教导，收获很大！
作者：妙妙 微信13377698300, 欢迎多交流。
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11月10-11日 杭州（第20期） 12月01-02日 重庆（第21期）