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给懒人的习惯养成法
发愤的草莓
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2017-02-11 16:05 · 字数 6197 · 阅读 271 · 掌控自我
原创 | 发愤的草莓
几个月前，央视《挑战不可能》节目来了一位名为董艳珍的女警，长得文文静静，30来岁的样子。
她通过观察1个脚印和30多个人的走路姿态，可以当场准确分辨出这个脚印属于其中哪个人。
有“当代福尔摩斯”之称的李昌钰都说：称“我一生从来没有过这么难的挑战，我一辈子都没有看到过这样的挑战”，因为像这种难度的挑战，一般是需要多个专家一起，利用将近一周的时间配合专业仪器才能分辨出来（Who is李昌钰?他是华人神探，曾鉴识过几个全球重大的案件，如肯尼迪总统被杀案、尼克松“水门事件”、克林顿桃色案、“911事件”、美国橄榄球明星辛普森杀妻案等）。
后来主持人揭密了，说这位女警有特殊才能，是名“足迹专家”。 只要她发现了犯罪嫌疑人留在现场的脚印（足迹），就能够辨别出这个犯罪嫌疑人的性别、年龄、体形以及行走时的特征。
看了这个节目，我也在思考：为什么脚印可以通过一个人走路姿态识别出来？
因为走路是我们从小就懂的能力，当走路定势之后，常年累月不会变，比如“内八字”、“外八字”等等是常年稳定的，而你可能没有察觉到自己常年稳定的这些细节特征。
说白了，这就是“习惯”。
所谓“习惯”，我把它定义为在长时期里逐养成的、一时不容易改变的行为、倾向。
它的力量太强大了，能如此稳定地在一个人身上多年存在。
因为如此，你可以对习惯加以利用，发挥它的优势帮助你坐上成长的快车道。
你有没有发现，有些人看起来每天都能做很多事情，有些人却不能。只要细细观察，那些每天做很多事的朋友，无非是每天有很多习惯，习惯了每天阅读，习惯了每天写作，习惯了每天运动。而另一些伙伴，还要把这些事列入每日的计划，安排在今日待办的清单中，生怕自己忘了。
从本质上来解释，我们人体像灯泡。灯泡有电流经过，发出光亮；摄入的食物转化为体力和能量，形成你的精力。在精力值高时，做事的效率高。做事会用掉你的部分精力，尤其是创造性强、需要动脑更多的任务，一次消耗的精力更多。到了晚上，你的精力消耗得差不多，你就困了，得去睡觉充充电。
你已经习惯的事，你会自动自觉去做，不需要选择，不会耗费你的精力（因为做选择时，你会耗费到精力），而每个人的初始精力值都是差不多的，这样你比没有良好的习惯的人相比，有多余的精力留存，可以用在其它更重要的事情上。这样，当你拥有一批量好习惯，你就会发现，投入精力少，价值产出多。
我也有这种体会。我记录时间开销已经4年了，期间，有的小伙伴问：“你怎么能够持续？”其实，对我来说，没记录就跟没吃饭、没喝水那么难受，现在是自然而然地进行，并不会犹犹豫豫地选择记还是不记。一旦养成，极其省力。
就像，英国诗人德莱敦说的：“首先我们养成了习惯，随后习惯养成了我们。”柏拉图说得不太好听，但也很准确：“人是习惯的奴隶。”等于被习惯牵着走了，心甘情愿，不反抗。
你的所有行动绝大多数，或者说至少有95%是由你的习惯决定，每个人都会经常重复相同的行为模式，但是你自己一点儿都没感觉到它，除非你去记录。比如说闲下来就刷刷微信，大家去记录一下时间开销就知道了，如果有这种习惯，很不自然地，一解屏，手指都有记忆了，直接往那个绿色的图标点击过去。
当习惯已经养成，不需要依赖意志，就像月球被地球所吸引住一样，乖乖听话，绕着你转，也像电脑设定的程序以后，只要触碰了开关，就会按照流程进行下去。如果你配置了大量优质习惯，它们在不知不觉中为你赚得好处。
这就是习惯的力量，一开始悄无声息，后来，沉默啊沉默，后来就爆发了。习惯，是通过什么方式得到加强呢？你需要了解养成过程的实质，那就是建立了稳固的“暗示－行动－奖赏”链条。
这种关联最早由美国心理学家斯金纳做出详尽研究。当时他发明了一种后来被称为“斯金纳箱”的装置：箱子里有一个用来放食物的托盘，还有一根能按压的操纵杆，如果按下操纵杆，食物会自动出现。在这箱子里的老鼠，偶然按下操纵杆得到食物，多次尝试后，它就会不断去按压。
也就是说，老鼠按下操纵杆这个“行动”反复被食物“奖赏”，从此，当老鼠看到操纵杆这个“暗示”后，就会重复这个行动，重复这个“行动”又能得到食物“奖赏“，然后“暗示”得到强化，如此循环。在心理学上，这种现象被称为“操作性条件反射”。
按照这样的逻辑，你可以设计某个习惯的循环链条。比如，要养成一个每天阅读30分钟的行为习惯。你可以把书放在床头，起床时肯定能触碰到它，这时候，可以设置“暗示”为“每天起床后摸到书”，提醒你启动后面的行为；“奖赏”可以是坚持多少天后买个小礼物或去外面吃顿好的，让大脑感觉这个链条棒棒的，要继续坚持。
这里的暗示还蛮重要的。跟大家分享一个情节。我大儿子2岁多，开始喜欢看动画片。但小孩子不适合看太长时间的电视，特别是2岁左右时，很容易让他们爱上这种动态的画面，不喜欢书籍这种静态的文字内容，难以养成长期阅读的习惯。我发现，每次他总在眼睛瞄到桌上有遥控器时，就会让我们开动画片给他看。有一次，我就悄悄地把遥控器藏起来，他真的忘了，因为切断了他看电视这种行动前的“暗示”。
像上面这么说，好像只要抓住规律，就可以让想要养成的习惯乖乖听话。不少人听到这之后，常常想一手抓起n个行为习惯。但这是一个误区，贪多会让你没有一个习惯养成到位。
可是，一次养成一个吧，心有不甘。
怎么办呢？我给你一个解决方案。
你应该看到多米诺骨牌？当前面的第一块牌倒下时，后面立着的牌也顺势全部倒下，形成一个很震撼的局面。
有没有想过，如果在那么多你想养成的行为习惯当中，能抓住多米诺骨牌第一块那种性质的习惯，是不是可以以少胜多，以一当十，推掉后面那些习惯就易如反掌了？这个第一位的习惯，正是你要重点关注的。
（一）锁定重点习惯
问题来了，怎么找到呢，在哪里找到呢？
这时候，你可以罗列出自己目前想要养成有助于个人成长的哪些行为或身体习惯。
接着，你需要从中选一个。选择这一个的标准是什么？有两点。
一是，某个行为或身体习惯养成后，可以带动其它多少个什么样的习惯。
比如，早起，阅读，写作，运动几个方面的习惯。你会发现“早起”比较容易带动后面几个，因为早起后你有不受打扰的个人时间。这样早起就可以成为你最先关注的重点习惯。
你也可以把所有习惯随意画在纸上，然后在它们之间画箭头，哪一个习惯的链接点更多，就是需要重视的，是重点习惯候选对象。
二是，背后对应的想法和目的是什么，离你的目标是不是最近的。
比如，有人看到别人一年读365本书，就跟着这么做，但你有没有想过自己的目的是什么？
这个需要你之前有预设中长期目标，或者想办法预知自己需要精进哪些能力以应对生活或工作，开始用一些习惯去培养这些能力。不要等到机会来了，才发现自己没有准备好。
通过上面步骤，初步锁定一个行为习惯，作为你的近期重点。
（二）决定有效行动
初步锁定一个行为或身体习惯之后，还没完，还必须考虑一下到底可不可行，是不是适合自己。
看起来差不多相同的事情，执行的过程不同，效果也不一样。属于习惯的有效行动要符合三种要求：
一是，资源匹配。
资源是指时间、金钱等资源。如果这个重点习惯需要的资源，你目前都达不到，那这个习惯设定得就有问题了。比如，你要求自己每天要写2小时的文章，可是天天忙个不停，根本不可能抽出这样的时间来，或者说无法天天都抽出来。
很多人的习惯无法持续，往往是因为他们制定的是“超人习惯计划”。这种强度和节奏，对于“小白”来说，狠一点才有效果，但是一旦持续不下去，“小白”内心就很受打击，甚至会“习得性无助”，从此一蹶不振。
二是，方法适用。
习惯的坚持者分为两种，一种是聪明的，一种是傻傻的。傻傻的就是不适合自己，却硬是要拿下来。
比如，有的人想减脂，设定的习惯是每天快跑20分钟。可是跑了10分钟之后已经气喘虚虚，要累趴的样子。实际上，他们这样的跑法是达不到目的。因为有氧运动需要持续30分钟以上才对脂肪的消耗有明显效果。所以，这个习惯设定得不精准，不适用，而感觉很“累”还给他们造成“我很用功”的幻觉。可是努力了一阵子，就很可能放弃了。另外，想减肥，如果仅仅靠每天吃少一点的习惯，也不对，不能达到想要的效果。
比方，有的人想将书籍内容化为己用，提升个人能力，可能有的人就会把整本书的框架画成思维导图，有的人就会写读书笔记，再做成PPT，到分享会上与别人讲。哪种方式更可能把书的内容变成自己的，提升的能力更多？
比如，你要记录时间开销，可是你的工具拿出来，要先拉开包，把手伸进去拿个笔记本，再拿支笔，打开笔盖才能记录，这样的拿取时间都超过1分钟了，你还能坚持记录吗？
方法不对头，也持续不了。如果发现不适用，就要及时改变。
有的伙伴相当有智慧，坚持了跑步一段时间后，发现路上空气太差（现在不是不少城市雾霾吗），自己不喜欢，又变成室内游泳，发现价格昂贵，支撑这不起，最后换成健身操，从而持续了很长的时间。
乍一看，她似乎喜新旧厌，但最后她找到了自己能坚持的习惯。这就是聪明的坚持者，知道自己真正想法是用运动调养出健康的身体，所以在习惯的探索期一旦察觉方法不适用自己，就努力找到调整的路径。
三是，并非重复。
习惯的养成，也不是过于简单的每天重复。
比如，你有一个在4个月背2000个单词的想法，是不是会这么制定计划：每个月大约背500个，也就是每天至少背17个。然后每天就这么简单重复17个的背诵。
把习惯设置得过于重复，一方面是不科学， 某天因为忙得忘了背诵，心里会焦虑得很；另一方面是缺少变化，时间一长就腻了，腻了就持续不下去。
像上面背单词的例子，你可以先尝试做一两个星期试试，测试一下到底自己可以承受的量如何。
然后根据测试的结果，制定时间表。
这个还没完，因为背单词不是一次就记得住，根据艾宾浩斯曲线，你还需要定期回顾之前的内容，所以“定期复习”这个任务也要插入时间表当中。
随着背诵的单词越来越多，自己的联想能力越来越好，提升了记忆的效率，也可以中间再调整时间表。期间，还可以在背满一个月后奖励自己吃一顿大餐啥的。
记得有个很厉害的马拉松选手，有人探究他长跑的秘诀。原来，每次比赛前都会沿赛道走走，看看有哪些标志性物体。等到比赛时，他就是把这些标志性物体当作小目标，一个接一个地跑完，而不是一眼直接把终点当成目标。
据目的设定习惯养成的阶段目标，慢慢朝着阶段目标奔过去，这样才不会感觉无止境，做了没盼头。
养成习惯并不是简单的线性重复，而是螺旋式上升的重复，在过程中可以慢慢调整。能在一开始先预设方案，在过程中设关卡、加变化，像玩游戏一样有趣是最好的。
不同类型的习惯，它的养成过程是不同的。比如，学习类的，要遵循认知科学的原理，了解什么生成效应、交叉效应、间隔效应等等；比如，减肥类的，你可以先了解一下基础代谢率这些内容，再进行计划的安排。
当然，你可能会觉得，面对想养成的习惯，不知道自己的资源是不是匹配，决定采取的行动是不是有效，设置的方案是不是可行，对吧？
这里还有一招，就是问人！现在有分答、有值乎、百度问咖，都可以去问问。
在这个习惯上肯定有做得比较出色的伙伴或导师，可以向他们请教，可以大大减少你的探索过程，提前排除前进路上会踩到的地雷。
（三）聚焦养成过程
在筛选出重点习惯，并且确定了这个习惯的有效做法后，就需要聚精会神，专注力放在每一次习惯的进行中。
怎样算是聚焦呢？最好的方法和记录和回顾。
而且不单单记录做得不好的，还要记录好的。可以在每天日回顾时，按照“场景、思行、结果、收获”四个方面去记录。场景，是指某个习惯能持续或不能持续的某个背景情况；思行，是指在当时的思考和行动；结果，是指上述想法和行动之后带来的后续情况；收获，是在在记录后个人的反思或经验。
比如这么记录：
这样，你下次再调整，避免碰上这样的场景和状态，你看看会不会对你养成这个习惯有帮助。你可以用这种方式去观察一下，在这个过程中自己是怎么样的表现。你会发现，以为很了解自己，其实并不是这样。
比如，我发现，写作这个习惯，只要我起床后没有立刻开始，基本上当天要写一篇文章是没戏的，过了这个时间点就不想写，也因为各种环境不允许自己沉醉下来思考。只要我起床后立刻开工，今天就有望完成一份作品。所以，下次我如果要写文章，一定会早上起床后马上就干。
比如，你发现，写作这个习惯，有些天能写1000，有些天能写到4000，并且还能画个思维导图打草稿，认真的修改，不妨给每天养成这个习惯，设置成弹性的标准。有高中低三个档次，每个星期只要达到高标准的3次就行，这样让自己更容易接受，慢慢再设置更不一样的要求。
这也是为什么一次养成一个重点习惯比较好，因为你容易去观察，如果太多习惯同时开工，没有精力顾及全部，全部都没养好，变成烂摊子。
聚焦养成过程的要点是“慢”，不着急。
着急的伙伴会有什么表现？
偶尔一两次没有坚持，内心就灰心丧气，把问题的帽子扣在自己意志力薄弱上，觉得这个习惯养不成了。如同输了一盘棋之后，却让整场比赛也废了。
4年来我养成了记录时间开销的习惯。但在刚开始的几个月里，还是很容易回到舒适的旧习惯中去，会忘了记录，记得有一次因此而冲动，顺手把记录软件卸掉了。这又何妨。
后来明白，这是养成习惯中可能会遇到的坎，慢慢地坚持下来的，最终还是会让我尝到甜头。
养成习惯是从被动到主动、从主动到自动的过程。从被动到主动这个过程就很艰难，多多少少会有跌倒的时候。真正聪明的坚持者，明白这其中有个叫“概率”的东西， 不要为养成过程中，一两次结果的缺失而感到遗憾。只要跌倒的次数占的比重不多，就不能叫作“失败”。
并且最关键的是，跌倒一次，可以分析一下是什么原因导致的，下次避开它，就像电脑用杀毒软件发现哪个小问题，马上打补丁。所以，习惯突然中断，你反而应该高兴，又会有新的感悟，打补丁后又成长了。
当然，聚焦过程中，少不了用上有趣的打卡方式。
以上就是我对习惯养成新手的三点建议：
锁定重点习惯
决定有效行动
聚集养成过程
概括起来是这样一句话：
先找到离自己目标最接近，能产生“多米诺骨牌效应”的重点习惯，再针对这个习惯确定真正有效，最适合自己的行动，并且能形成并调整推进方案，最后就是对这个习惯死嗑，关注过程，不随意放弃。
有没有效呢？还是请一位专家出来说说话。
习惯专家周士渊老先生曾经总结培养习惯的“三二一模式”。
其中的“三”是指三个“性”，即认识必要性，选择可行性，具有操作性。
这三个点正好印证上面写的三个部分，所以，你大可以放心大胆地使用。
题目为什么叫“懒人”呢？因为现代社会，很多人忙忙碌碌，想要更短的时间撬动更大的价值，获得更多的成果。这种习惯养成法符合这种期待。
记得看过一个帖子，标题是“有没有熬夜又不会早死的方法？”
点进去之后，这帖子就三个字：“想得美！”
帖子逗人乐，也引发思考。很多人深深地明白熬夜对身体有害，但每晚还是不舍得太早睡觉，总要在被窝里刷一下手机才甘心。
因为，从知道到做到是有距离的。
所以，知道了这些，你一定要去做。特别是现在新年开始，伙伴定了计划之后，其中肯定有和习惯相关的，赶紧把它的养成计划完善好，开动。如果年目标中没有习惯的项目，建议大家要有，每年设置一个跳出自己舒适圈的习惯，想办法养成。
最后，你不仅收获了习惯，还收获了自信，因为你会想事，并且能做成事。
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嗨！我是发愤的草莓，推崇“蜜蜂般学习工作，蝴蝶般感受生活”。
85后上班族双娃辣妈，三线小城活跃分子，爱手绘的个人管理达人。
5点码字助你省时、省力、省心，2015年至今创作干货类文章超过61万字。
文章入选LinkedIn领英的新书《你从未真正拼过》和橙子学院的新书。
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