利用功率数据找出优势和弱点

《彻底看懂自行车功率训练数据》读书笔记(三)
功率数据出了帮助我们量化踩踏力量、定义出各种强度的训练区间之外,考虑不同体重选手所输出的功率数,可以定义出不动车手的特性,进而给出相应的训练方案。

用功率体重比看出谁才是爬坡高手

功率体重比 (pwr)输出功率除以自身体重,数值越高代表爬坡能力越强。
提高功率体重比的三种方式:

  • 维持同样的体重增加功率输出
  • 维持功率输出减少体重
  • 最理想的,减少体重的同时增加功率输出

下图是Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen整理出来的“功率体重比”表:

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功率体重比表

从表中得知,作为世界级选手至少需要5.96kg/W的表现,70kg体重的话,20分钟FTP输出要达到419W,国家级选手也需要379W的输出,从表中你可以明确自己和不同级别选手的差距,车手也可以通过此表比较不同能力之间的差异。

比赛将近要减重么?

自行车比赛车手并不是体重越轻约好,要看你目前的水平和比赛类型而定。
自行车比赛分类:

爬坡公路赛
平路或丘陵地形公路赛
个人计时赛/铁人三项比赛

爬坡公路赛

对于顶尖选手来说,控制体重固然十分重要,因为他们大多数已经把自己的FTP训练到了极致,在这个阶段消除不必要的脂肪更能在爬坡的时候展现优势。但对于业余选手或者刚训练不就的新手,其实并不需要花太多在减重上,FTP的提升同样能增加功率体重比。另外,只要持续的接受适当的训练,多余的脂肪会当作燃料而被烧掉,体重自然会下降,体重功率比自然会上升。此外,如果此阶段通过节食降低体重,可能会产生肌肉质量下降的负面影响,体重轻了,FTP也低了就得不偿失了。

平路或丘陵地形公路赛

对于此类比赛类为主的选手,功率体重比不再是优先考虑的因素了,在平路上“绝对功率”才是胜负的关键,,能在平路或者冲刺时输出更高功率的选手,获胜的几率越大。

个人计时赛/铁人三项比赛

此类比赛通常在平路上骑行(爬坡计时赛除外),绝对功率才是制胜的关键,所以铁三选手,除非体重超标太多,否则还是专心增强FTP吧。另外铁三和计时赛还有一个关键因素,“功率空力比”,空力指的是空气阻力,当骑行越快是阻力越大,而在维持同样功率输出的下,所产生的阻力越低,速度越快。由于此类比赛不允许挡风,60%的空气阻力都是来自于自己身体的,除了装备外,姿势也很关键。因此,此类选手除了提升FTP,也需要学习如何把空气阻力降低到最小,而不影响到原本的功率输出和踩踏频率。

通过最大平均功率找出自己是哪种类型的车手

功率体重比对照表,除了FTP的功率体重比外,还有5秒、1分钟、5分钟的比值。可以通过测试四个项目的最大平均功率,在和表中数据比较,把这四个数据连接一条曲线,就可以分析出你是哪个类型的选手,以及你和顶级选手们之间的差距了。
通过“5分钟+20分钟测试”我们已经找到了5分钟和20分钟的的最大平均功率,那我们使用以下流程来测试5秒和1分钟的最大平均功率。

| | 时间 | 描述 |%FTP/%HRM |
| ------------- :|:-------------:|-----------------------:| -------------:|
| 热身 | 30分钟| 进行充分热身(区间2) |5576%/6579%|
| 热身 | 31分钟| 维持踏频100~120RPM一分钟,然后休息一分钟,重复三次 | 121-150%/- |
| 主项目| 5分钟 | 区间4,逐渐拉高强度,准备进入冲刺状态 |90105%/9298% |
| 主项目| 3
15米冲刺 | 先将速度保持在15~20KM/H,再全力冲刺15米,并记录最高5秒的最大平均功率,重复三次,每次之间休息5分钟|Max/ |
| 主项目| 10分钟 | 区间2,放松,准备下次测试 |5576%/6579% |
| 主项目| 1分钟 | 全力骑行,可以摇车方式加速 |>150%/ |
| 主项目| 10~15分钟 | 区间1,放松 |<=55%/<=65% |
表3-1 5秒、1分钟最大平均功率测试流程

[ 一 ]型

全能型选手(All-Rounder),通常是业余选手比较常见的表现,因为职业车手都必须具备某种特别有益的强项,才能在高度竞争环境中突围而出,获得单站冠军或者总排名。如果这个类型选手要想在更高级别赛事中有所表现,起码至少要培养一种能力,提升短途冲刺功率或者更高的FTP输出。

[ \ ]型

冲刺型选手,无氧能力出众,快缩肌纤维发达,能够在段时间内输出巨大功率,所以在短距离或冲刺方面都不错的表现。不过如果想在公路比赛中获胜,首先你必须有良好的有氧能力,否则被大集团抛弃,冲刺再强也没用。

[ / ]型

计时/爬坡型选手,乳酸阈值和有氧能力相对不错,在FTP表现出色,冲刺能力稍差。如果想在公路赛中获胜,必须尽早行动,或是在爬坡赛段突围,利用优异的FTP尽早把竞争对手抛离。这类选手在大环赛中通常是属于争夺总排名的主将(General Classification,GC选手)。

[ Ʌ ]型

短途场地车选手,持续数分钟无氧能力强,十分适合高强度场地赛事,或者短距离公路绕圈赛。如果要在长距离比赛总表现更出色,在训练方面应加强乳酸阈值以下的训练,提示有氧耐力(FTP)的等级。

[ V ]型

潜力型选手,这种车手相对较少。可以进行适当训练,向全能方向靠拢。

功率衰退程度(FP):更深入剖析自身的优缺点

四种不同类型的车手主要根据不同时间的最大平均功率来分辨,但是很多时候还是无法精确分析选手之间的强项与弱项。我们可以通过分析不同强度的衰退程度(Fatigue Profile),以更微观的方式来测试自己的优缺点。

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功率衰退程度分析

冲刺型选手分析

先以冲刺型选手为例,5秒和30秒分别是冲刺能力和无氧能力的基准值,只要计算10秒最大平均功率和5秒相差多少,20秒又比5秒衰退多少,就可以了解到他是属于短途冲刺型,还是长距离冲刺型选手。

爬坡型选手分析

对于长距离或爬坡型选手,一般都会以FTP的高低作为能力指标,因为他直接反应了车手在乳酸阈值下能输出多少功率,这是长距离比赛制胜的关键。但是20分钟的FTP并不体现出长距离上3~4个小时以上的功率输出,因此我们需要检测车手的真是有氧续航能力,通过上图表区间4的功率衰退分析可以找出选手目前的真是有氧能力。

下一篇我们来聊一聊功率数据的分析价值。

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