《彻底看懂自行车功率训练数据》读书笔记（三）
功率数据出了帮助我们量化踩踏力量、定义出各种强度的训练区间之外，考虑不同体重选手所输出的功率数，可以定义出不动车手的特性，进而给出相应的训练方案。
用功率体重比看出谁才是爬坡高手
功率体重比 （pwr）输出功率除以自身体重，数值越高代表爬坡能力越强。
提高功率体重比的三种方式：
- 维持同样的体重增加功率输出
- 维持功率输出减少体重
- 最理想的，减少体重的同时增加功率输出
下图是Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen整理出来的“功率体重比”表：
从表中得知，作为世界级选手至少需要5.96kg/W的表现，70kg体重的话，20分钟FTP输出要达到419W，国家级选手也需要379W的输出，从表中你可以明确自己和不同级别选手的差距，车手也可以通过此表比较不同能力之间的差异。
比赛将近要减重么？
自行车比赛车手并不是体重越轻约好，要看你目前的水平和比赛类型而定。
自行车比赛分类：
爬坡公路赛
平路或丘陵地形公路赛
个人计时赛/铁人三项比赛
爬坡公路赛
对于顶尖选手来说，控制体重固然十分重要，因为他们大多数已经把自己的FTP训练到了极致，在这个阶段消除不必要的脂肪更能在爬坡的时候展现优势。但对于业余选手或者刚训练不就的新手，其实并不需要花太多在减重上，FTP的提升同样能增加功率体重比。另外，只要持续的接受适当的训练，多余的脂肪会当作燃料而被烧掉，体重自然会下降，体重功率比自然会上升。此外，如果此阶段通过节食降低体重，可能会产生肌肉质量下降的负面影响，体重轻了，FTP也低了就得不偿失了。
平路或丘陵地形公路赛
对于此类比赛类为主的选手，功率体重比不再是优先考虑的因素了，在平路上“绝对功率”才是胜负的关键，，能在平路或者冲刺时输出更高功率的选手，获胜的几率越大。
个人计时赛/铁人三项比赛
此类比赛通常在平路上骑行（爬坡计时赛除外），绝对功率才是制胜的关键，所以铁三选手，除非体重超标太多，否则还是专心增强FTP吧。另外铁三和计时赛还有一个关键因素，“功率空力比”，空力指的是空气阻力，当骑行越快是阻力越大，而在维持同样功率输出的下，所产生的阻力越低，速度越快。由于此类比赛不允许挡风，60%的空气阻力都是来自于自己身体的，除了装备外，姿势也很关键。因此，此类选手除了提升FTP，也需要学习如何把空气阻力降低到最小，而不影响到原本的功率输出和踩踏频率。
通过最大平均功率找出自己是哪种类型的车手
功率体重比对照表，除了FTP的功率体重比外，还有5秒、1分钟、5分钟的比值。可以通过测试四个项目的最大平均功率，在和表中数据比较，把这四个数据连接一条曲线，就可以分析出你是哪个类型的选手，以及你和顶级选手们之间的差距了。
通过“5分钟+20分钟测试”我们已经找到了5分钟和20分钟的的最大平均功率，那我们使用以下流程来测试5秒和1分钟的最大平均功率。
| | 时间 | 描述 |%FTP/%HRM |
| ------------- :|:-------------:|-----------------------:| -------------:|
| 热身 | 30分钟| 进行充分热身（区间2） |5576%/6579%|
| 热身 | 31分钟| 维持踏频100~120RPM一分钟，然后休息一分钟，重复三次 | 121-150%/- |
| 主项目| 5分钟 | 区间4，逐渐拉高强度，准备进入冲刺状态 |90105%/9298% |
| 主项目| 315米冲刺 | 先将速度保持在15~20KM/H，再全力冲刺15米，并记录最高5秒的最大平均功率，重复三次，每次之间休息5分钟|Max/ |
| 主项目| 10分钟 | 区间2，放松，准备下次测试 |5576%/6579% |
| 主项目| 1分钟 | 全力骑行，可以摇车方式加速 |>150%/ |
| 主项目| 10~15分钟 | 区间1，放松 |<=55%/<=65% |
表3-1 5秒、1分钟最大平均功率测试流程
[ 一 ]型
全能型选手（All-Rounder），通常是业余选手比较常见的表现，因为职业车手都必须具备某种特别有益的强项，才能在高度竞争环境中突围而出，获得单站冠军或者总排名。如果这个类型选手要想在更高级别赛事中有所表现，起码至少要培养一种能力，提升短途冲刺功率或者更高的FTP输出。
[ \ ]型
冲刺型选手，无氧能力出众，快缩肌纤维发达，能够在段时间内输出巨大功率，所以在短距离或冲刺方面都不错的表现。不过如果想在公路比赛中获胜，首先你必须有良好的有氧能力，否则被大集团抛弃，冲刺再强也没用。
[ / ]型
计时/爬坡型选手，乳酸阈值和有氧能力相对不错，在FTP表现出色，冲刺能力稍差。如果想在公路赛中获胜，必须尽早行动，或是在爬坡赛段突围，利用优异的FTP尽早把竞争对手抛离。这类选手在大环赛中通常是属于争夺总排名的主将（General Classification，GC选手）。
[ Ʌ ]型
短途场地车选手，持续数分钟无氧能力强，十分适合高强度场地赛事，或者短距离公路绕圈赛。如果要在长距离比赛总表现更出色，在训练方面应加强乳酸阈值以下的训练，提示有氧耐力（FTP）的等级。
[ V ]型
潜力型选手，这种车手相对较少。可以进行适当训练，向全能方向靠拢。
功率衰退程度（FP）：更深入剖析自身的优缺点
四种不同类型的车手主要根据不同时间的最大平均功率来分辨，但是很多时候还是无法精确分析选手之间的强项与弱项。我们可以通过分析不同强度的衰退程度（Fatigue Profile），以更微观的方式来测试自己的优缺点。
冲刺型选手分析
先以冲刺型选手为例，5秒和30秒分别是冲刺能力和无氧能力的基准值，只要计算10秒最大平均功率和5秒相差多少，20秒又比5秒衰退多少，就可以了解到他是属于短途冲刺型，还是长距离冲刺型选手。
爬坡型选手分析
对于长距离或爬坡型选手，一般都会以FTP的高低作为能力指标，因为他直接反应了车手在乳酸阈值下能输出多少功率，这是长距离比赛制胜的关键。但是20分钟的FTP并不体现出长距离上3~4个小时以上的功率输出，因此我们需要检测车手的真是有氧续航能力，通过上图表区间4的功率衰退分析可以找出选手目前的真是有氧能力。
下一篇我们来聊一聊功率数据的分析价值。