给自己一个机会——100天运动记录（3）

给自己一个机会——100天运动记录（3）11.14-11.20

训练开始前的计划：

我制定了固定训练和随机训练，同时控制训练总时长在60min左右。并把每个循环的第6-7日定为“恢复训练日”。

固定训练包括每日训练和隔日训练。

每日训练：上肢综合热身、一字马练习

隔日训练：俯卧撑入门、瘦腿训练

随机训练：主要是针对我的训练目标的各个肌肉群的循环训练以及新的尝试，如哑铃肩部训练、哑铃手臂训练、哑铃胸部训练、核心训练、背部训练、臀部训练以及其他各种腿部训练。放置在隔日训练的间隔中，增加训练的趣味性，避免枯燥和乏味感。

恢复训练：舒缓式放松练习以瑜伽和柔韧训练为主，同时总结分析本循环的情况，并做出下个循环训练的初步计划。

训练项目的顺序：上肢—核心—下肢，热身—训练—拉伸。

训练过程中的变动：

我暂时搁置了弹力带的训练，原因是我对自身的控制太差以至于在运用弹力带的过程中出现了误伤自己的情况。同时我把弹力带训练暂时列入了我下一个周期的计划当中，目的是检验我在这个周期的训练效果。并且这一次我不能轻易说放弃。

这个循环的训练过程中，我发现保证训练质量和提高身体力量的关键还是在于要有稳定的核心，特别是在腰腹这部分的力量稳定上。目前，我练习的大部分动作几乎都有“收紧核心”这项要求。一直以来，我认为“收紧核心”=“吸肚子”。通过这几天的训练，我发现想错了，“收紧核心”是核心肌肉群在平稳呼吸状态下的一种收缩表现；而“吸肚子”中存在短暂的憋气状态，并非是保持在平稳呼吸中。因此，在每日训练中，我增加了核心训练这一项。我并不知道自己适合什么样的核心训练，所以没有规定具体的训练内容。核心训练在本循环的目标是尝试适合的训练和寻找正确的发力感。

这样就初步形成了每日5个训练的基本构架：三项每日训练+两项隔日训练/三项每日训练+两项随机训练。同时，也能够保证训练的时长在60min左右。

1114-1120训练记录（参考趁早表单）

本循环训练效果：

运动这件事儿，让我体会到了什么叫做“一份汗水，一分收获”。坚持了14天，我终于看到了一点点小的变化。

首先，我可以规范的完成上斜式俯卧撑下压并挺身，但是胸部发力和腹部收紧的感觉还没有找到。

其次，在标准俯卧撑动作中，我敢把自己的身体放下去了，并且可以在第1-2次下放中，控制自己的身体慢慢下压。以前我是完全不敢屈肘向下的，特别担心整个身体会不受控制的砸向垫子并且受伤。我觉得我最大的进步是不害怕了，不担心自己会摔下去了，虽然现在是真的每次练习都会摔下去砸到垫子上。目前，下压后的挺身还是一点也做不到，趴在地上地时候有一种便秘的感觉——拼尽了全力想要挺起身体，但就是一点儿力气都用不上，只能趴在地上，还是一动不动地。

另外，我腿部的水肿状况得到了改善。我的小腿每天晚上都会有点点肿胀、紧绷的感觉，有时候还会有点儿疼。并且在起床时和睡觉前测量小腿会有围度上的差异，围度差在0.5-1.5cm之间（早上33.5cm，晚上34-35cm），现在测量围度差几乎为0，同时已经基本意识不到小腿的肿胀感了。我觉得这应该归功于每天的一字马拉伸，虽然我离劈大叉还差得远呢。还有，我这段时间每天有用温热的姜汤泡脚20min，不知道有没有一定的辅助作用。

核心腰腹的训练我尝试了核心功能入门和马甲线养成这两个训练方案。练习发现，核心功能入门对我而言没有什么感觉是可以比较轻松的完成；马甲线养成就是在自虐，过程中总是坚持不下来，也有想要放弃的冲动。还需要进一步地思考如何可以更好的制定并完成核心的训练计划。